Ξεκινάτε γυμναστήριο από Σεπτέμβριο; Όλα τα βήματα για να το κάνετε σωστά, χωρίς τραυματισμούς
FITNESS
Η επιστροφή στην άσκηση, είτε αερόβια είτε με αντιστάσεις, πρέπει να γίνεται σταδιακά – Ένας φυσικοθεραπευτής εξηγεί πώς να επανέλθετε με ασφάλεια
*Γράφει ο κ. Αναστάσιος Μαντζώρος MSc, PhD φυσικοθεραπευτής, καθηγητής Φυσικής Αγωγής
Ο Αύγουστος τελειώνει και μαζί με την επιστροφή στην καθημερινότητα πολλοί αποφασίζουν: «Από Σεπτέμβριο ξαναρχίζω γυμναστήριο».
Εξαιρετική απόφαση — αρκεί η επιστροφή να γίνει σωστά.
Μετά από αρκετές εβδομάδες μειωμένης φυσικής δραστηριότητας εμφανίζεται ένας βαθμός αποπροπόνησης (detraining). Η καρδιοαναπνευστική ικανότητα, η μυϊκή δύναμη και η ανοχή μυών και τενόντων στα προπονητικά φορτία μπορεί να έχουν μειωθεί. Γι’ αυτό το συχνότερο λάθος είναι να επιστρέφουμε στα ίδια βάρη, στην ίδια ένταση και στον ίδιο όγκο προπόνησης που είχαμε πριν από τις διακοπές.
Πώς πρέπει να ξεκινήσουμε;
Οι πρώτες 2–4 εβδομάδες πρέπει να θεωρούνται περίοδος επαναπροσαρμογής.
Στην αερόβια άσκηση μπορούμε να ξεκινήσουμε με 20–30 λεπτά γρήγορο περπάτημα, ποδήλατο ή ελαφρύ τρέξιμο, 3–4 φορές την εβδομάδα, σε μέτρια ένταση. Ένας απλός πρακτικός δείκτης είναι το talk test: να μπορούμε να μιλήσουμε κατά την άσκηση, αλλά όχι να τραγουδήσουμε άνετα. Στη συνέχεια αυξάνουμε προοδευτικά πρώτα τη διάρκεια και μετά την ένταση.
Στην προπόνηση με αντιστάσεις, 2–3 προπονήσεις την εβδομάδα είναι ένα ασφαλές σημείο επανεκκίνησης. Προτιμούμε βασικές πολυαρθρικές ασκήσεις —όπως καθίσματα ή παραλλαγές τους, πιέσεις, κωπηλατικές και έλξεις— που ενεργοποιούν μεγάλες μυϊκές ομάδες.
Αρχικά μπορούν να χρησιμοποιηθούν 1–2 σετ των 8–12 επαναλήψεων, με μέτρια αντίσταση και χωρίς εξάντληση. Στόχος είναι να ολοκληρώνουμε το σετ έχοντας την αίσθηση ότι θα μπορούσαμε να εκτελέσουμε ακόμη 2–3 σωστές επαναλήψεις.
Το κλειδί είναι το προοδευτικό φορτίο
Ένταση, διάρκεια και συνολικός όγκος δεν πρέπει να αυξάνονται απότομα και ταυτόχρονα. Μύες, τένοντες, αρθρώσεις και καρδιοαναπνευστικό σύστημα χρειάζονται χρόνο για να προσαρμοστούν ξανά.
Πολλοί τραυματισμοί υπέρχρησης δεν προκαλούνται από μία λανθασμένη κίνηση, αλλά από την απότομη αύξηση του φορτίου σε σχέση με την τρέχουσα ικανότητα του οργανισμού να το ανεχθεί.
Και κάτι σημαντικό: το έντονο μυϊκό «πιάσιμο» (DOMS) δεν αποτελεί μέτρο μιας καλής ή αποτελεσματικής προπόνησης.
Η άσκηση χρειάζεται προοδευτικότητα, συνέπεια και αποκατάσταση. Ύπνος, σωστή διατροφή και επαρκής ενυδάτωση αποτελούν επίσης μέρος της προπονητικής διαδικασίας.
Μην προσπαθήσετε μέσα σε μία εβδομάδα να φτάσετε εκεί που ήσασταν πριν από τις διακοπές. Το σώμα προσαρμόζεται ξανά σχετικά γρήγορα, αρκεί να του δώσουμε τον απαραίτητο χρόνο.
Ο στόχος δεν είναι μια εντυπωσιακή πρώτη εβδομάδα στο γυμναστήριο. Είναι να μπορούμε να γυμναζόμαστε με ασφάλεια, αποτελεσματικότητα και συνέπεια όλο τον χρόνο.
Διαβάστε επίσης
Άσκηση: 2 μυστικά για αποτελεσματική γυμναστική χωρίς τραυματισμούς
Ξεκινάτε γυμναστική από Δευτέρα; Πέντε tips για να μη μείνετε στα λόγια…
Έχετε μόνο 10΄ για άσκηση; Αυτή είναι η ιδανική προπόνηση για γερή καρδιά, αντοχή και καλή διάθεση
[penci_related_posts title=”ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΑ:” number=”8″ style=”grid” align=”none” displayby=”cat” orderby=”random”]
