Αν έχετε σηκώσει ποτέ βάρη, γνωρίζετε τη διαδικασία: προκαλείτε τον μυ, του δίνετε χρόνο να ξεκουραστεί, τον τροφοδοτείτε σωστά και επαναλαμβάνετε. Με τον καιρό, γίνεται πιο δυνατός. Φυσικά, οι μύες αναπτύσσονται μόνο όταν η πρόκληση αυξάνεται σταδιακά. Αν συνεχίζετε να σηκώνετε το ίδιο βάρος, με τον ίδιο τρόπο, κάποια στιγμή η πρόοδος σταματά.
Ίσως προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι ο εγκέφαλος ανταποκρίνεται στην «προπόνηση» με αρκετά παρόμοιο τρόπο, παρότι οι περισσότεροι δεν τον αντιμετωπίζουμε έτσι.
Αυτό ακριβώς εξηγεί σε άρθρο της στο The Conversation η Τζοάνα Φονγκ-Ισαριγιαγουόνγκσε, νευρολόγος και αναπληρώτρια καθηγήτρια Νευρολογίας στο Πανεπιστήμιο του Πίτσμπουργκ, η οποία μελετά την εγκεφαλική δραστηριότητα.
Η καθαρή σκέψη, η συγκέντρωση, η δημιουργικότητα και η σωστή κρίση χτίζονται μέσα από την πρόκληση: όταν δηλαδή ζητάμε από τον εγκέφαλο να ξεπεράσει τη ρουτίνα αντί να λειτουργεί συνεχώς στον «αυτόματο πιλότο». Αυτή η ελαφριά νοητική δυσφορία που μπορεί να αισθανόμαστε είναι συχνά ένδειξη ότι ο εγκέφαλος πράγματι προπονείται – περίπου όπως το γνώριμο «κάψιμο» στους μυς έπειτα από μια καλή προπόνηση.
Σκεφτείτε, για παράδειγμα, ότι περπατάτε καθημερινά ακριβώς την ίδια διαδρομή σε ένα πάρκο. Στην αρχή, οι αισθήσεις σας βρίσκονται σε εγρήγορση. Παρατηρείτε τις ανηφόρες, τα δέντρα, τις αλλαγές στο φως. Έπειτα από μερικές επαναλήψεις, όμως, ο εγκέφαλος αρχίζει να «αποσυνδέεται». Σκέφτεστε τι θα φάτε το βράδυ, ξαναφέρνετε στο μυαλό σας emails ή οργανώνετε όσα έχετε να κάνετε. Ο περίπατος εξακολουθεί να σας κάνει καλό, αλλά ο εγκέφαλος δεν δέχεται πλέον κάποια ιδιαίτερη πρόκληση.
Η ρουτίνα μπορεί να είναι άνετη, όμως η άνεση και η εξοικείωση από μόνες τους δεν δημιουργούν νέες συνδέσεις στον εγκέφαλο.
Η νευρολόγος χρησιμοποιεί ηλεκτροεγκεφαλογραφήματα, γνωστά ως EEG, για να κατα- τα ηλεκτρικά μοτίβα του εγκεφάλου. Έρευνες σε ανθρώπους δείχνουν ότι οι συγκεκριμένοι ρυθμοί είναι εξαιρετικά δυναμικοί. Όταν κάποιος μαθαίνει μια νέα δεξιότητα, οι ρυθμοί του EEG συχνά γίνονται περισσότερο οργανωμένοι και συντονισμένοι. Αυτό αντικατοπτρίζει την προσπάθεια του εγκεφάλου να ενισχύσει τα νευρωνικά μονοπάτια που είναι απαραίτητα για τη συγκεκριμένη δεξιότητα.
Και ο εγκέφαλος έχει τις δικές του «ζώνες προπόνησης»
Για δεκαετίες, οι επιστήμονες πίστευαν ότι η ικανότητα του εγκεφάλου να αναπτύσσεται και να αναδιοργανώνεται – η λεγόμενη νευροπλαστικότητα – περιοριζόταν σε μεγάλο βαθμό στην παιδική ηλικία. Θεωρούσαν ότι, μόλις ο εγκέφαλος ωριμάσει, η «καλωδίωσή» του παραμένει σε μεγάλο βαθμό σταθερή. Αυτή η αντίληψη, όμως, έχει πλέον ανατραπεί.
Έρευνες δεκαετιών δείχνουν ότι ο εγκέφαλος των ενηλίκων μπορεί, υπό τις κατάλληλες συνθήκες, να δημιουργεί νέες συνδέσεις και να αναδιοργανώνει τα υπάρχοντα δίκτυά του σε όλη τη διάρκεια της ζωής. Ενήλικες που αναλαμβάνουν πραγματικά νέες προκλήσεις, όπως η εκμάθηση μιας ξένης γλώσσας, ο χορός ή η εξάσκηση σε ένα μουσικό όργανο, παρουσιάζουν μετρήσιμες αυξήσεις στον όγκο και τη συνδεσιμότητα του εγκεφάλου σε εξετάσεις μαγνητικής τομογραφίας.
Το συμπέρασμα είναι απλό: η επανάληψη διατηρεί τον εγκέφαλο σε λειτουργία, αλλά το καινούργιο τον αναγκάζει να δυναμώσει. Τα νέα ερεθίσματα τον αναγκάζουν να προσέξει, να μάθει και να λύσει προβλήματα με διαφορετικούς τρόπους. Η νευροπλαστικότητα ευνοείται όταν ο εγκέφαλος ωθείται λίγο έξω από τη ζώνη άνεσής του.
Η πραγματικότητα της «νευρικής κόπωσης»
Όπως ακριβώς συμβαίνει με τους μυς, έτσι και ο εγκέφαλος έχει όρια. Δεν γίνεται ισχυρότερος μέσα από ατελείωτη καταπόνηση. Η πραγματική ανάπτυξη προκύπτει από τη σωστή ισορροπία ανάμεσα στην πρόκληση και την αποκατάσταση.
Όταν ο εγκέφαλος πιέζεται για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς διάλειμμα – είτε πρόκειται για πολλές ώρες δουλειάς είτε για παρατεταμένη ενασχόληση με την ίδια εργασία είτε για ασταμάτητη λήψη αποφάσεων υπό πίεση – η απόδοση αρχίζει να υποχωρεί. Η συγκέντρωση εξασθενεί και τα λάθη αυξάνονται.
Για να μπορέσει να συνεχίσει να λειτουργεί, ο εγκέφαλος αλλάζει τον τρόπο με τον οποίο συνεργάζονται οι διαφορετικές περιοχές του, αναγκάζοντας ορισμένες από αυτές να αναλάβουν μεγαλύτερο μέρος του φορτίου. Αυτή η επιπλέον προσπάθεια, ωστόσο, μπορεί να κάνει ολόκληρο το δίκτυο να λειτουργεί λιγότερο αποτελεσματικά.
Η νευρική κόπωση είναι κάτι περισσότερο από το να αισθάνεστε απλώς κουρασμένοι. Μελέτες απεικόνισης του εγκεφάλου δείχνουν ότι κατά τη διάρκεια παρατεταμένης νοητικής εργασίας, τα δίκτυα που είναι υπεύθυνα για την προσοχή και τη λήψη αποφάσεων αρχίζουν να επιβραδύνουν, ενώ αποκτούν μεγαλύτερο ρόλο οι περιοχές που προωθούν την ξεκούραση και την αναζήτηση ανταμοιβής.
Η μεταβολή αυτή εξηγεί γιατί η πνευματική εξάντληση συχνά συνοδεύεται από εντονότερη επιθυμία για γρήγορες ανταμοιβές, όπως γλυκά, φαγητά που προσφέρουν άμεση ευχαρίστηση ή ατελείωτο, μηχανικό scrolling. Το αποτέλεσμα είναι γνώριμο: πιο αργή σκέψη, περισσότερα λάθη, ευερεθιστότητα και «ομίχλη» στο μυαλό.
Σε αυτό το σημείο, η αναλογία με τους μυς γίνεται ιδιαίτερα χρήσιμη. Δεν θα κάνατε καθίσματα επί έξι συνεχόμενες ώρες, επειδή οι μύες των ποδιών σας κάποια στιγμή θα εξαντλούνταν. Καθώς οι μύες εργάζονται, συσσωρεύονται υποπροϊόντα που κάνουν κάθε σύσπαση λιγότερο αποτελεσματική και πιο επίπονη, μέχρι που τελικά αναγκάζεστε να σταματήσετε.
Ο εγκέφαλος συμπεριφέρεται με παρόμοιο τρόπο. Όταν τα ίδια γνωστικά κυκλώματα χρησιμοποιούνται υπερβολικά, συσσωρεύονται χημικά σήματα, η επικοινωνία επιβραδύνεται και η μάθηση σταματά να είναι αποτελεσματική.
Η ξεκούραση, αντίθετα, επιτρέπει σε αυτά τα καταπονημένα κυκλώματα να «επαναρυθμιστούν» και να λειτουργούν πιο ομαλά με την πάροδο του χρόνου. Και τα διαλείμματα από μια απαιτητική δραστηριότητα δεν διακόπτουν τη διαδικασία μάθησης. Αντιθέτως, είναι κρίσιμα για την αποτελεσματική μάθηση.
Ο ύπνος είναι ο πιο σημαντικός τρόπος ξεκούρασης του εγκεφάλου
Από όλες τις μορφές ξεκούρασης του εγκεφάλου, ο ύπνος είναι η ισχυρότερη. Ενώ κοιμάστε, ο εγκέφαλος απομακρύνει τα «σκουπίδια» μέσω ενός ειδικού συστήματος καθαρισμού που ονομάζεται γλεμφικό σύστημα και συμβάλλει στην απομάκρυνση άχρηστων ουσιών και επιβλαβών πρωτεϊνών.
Παράλληλα, ο ύπνος αποκαθιστά το γλυκογόνο, μια κρίσιμη πηγή καυσίμου για τα εγκεφαλικά κύτταρα. Ακόμη πιο σημαντικό είναι ότι κατά τη διάρκεια του ύπνου πραγματοποιούνται απαραίτητες εργασίες επιδιόρθωσης. Η αυξητική ορμόνη (GH), γνωστή και ως σωματοτροπίνη, αυξάνεται σημαντικά κατά τη διάρκεια του βαθύ ύπνου, υποστηρίζοντας την αποκατάσταση των ιστών. Τα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος αναδιοργανώνονται και ενισχύουν τη δραστηριότητά τους.
Κατά τη διάρκεια του ύπνου REM, του σταδίου που συνδέεται με τα όνειρα, ο εγκέφαλος επεξεργάζεται μοτίβα της ημέρας προκειμένου να εδραιώσει τις αναμνήσεις. Η διαδικασία αυτή είναι κρίσιμη όχι μόνο για γνωστικές δεξιότητες, όπως η εκμάθηση ενός μουσικού οργάνου, αλλά και για σωματικές δεξιότητες, όπως η τελειοποίηση μιας κίνησης σε ένα άθλημα.
Από την άλλη πλευρά, η χρόνια στέρηση ύπνου επηρεάζει αρνητικά την προσοχή, διαταράσσει τη λήψη αποφάσεων και μεταβάλλει τις ορμόνες που ρυθμίζουν την όρεξη και τον μεταβολισμό. Αυτός είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους η κόπωση μπορεί να εντείνει την επιθυμία για ζάχαρη και το βραδινό τσιμπολόγημα. Ο ύπνος δεν είναι μια προαιρετική πρακτική ευεξίας. Είναι βιολογική απαίτηση για την απόδοση του εγκεφάλου.
Και η άσκηση «τρέφει» τον εγκέφαλο
Η άσκηση δεν ενισχύει μόνο το σώμα. Ενισχύει και τον εγκέφαλο. Η σωματική δραστηριότητα αυξάνει τα επίπεδα του εγκεφαλικού νευροτροφικού παράγοντα BDNF, μιας πρωτεΐνης που λειτουργεί κατά κάποιον τρόπο σαν «λίπασμα» για τους νευρώνες.
Προάγει την ανάπτυξη νέων συνδέσεων, αυξάνει τη ροή αίματος, μειώνει τη φλεγμονή και βοηθά τον εγκέφαλο να διατηρεί την προσαρμοστικότητά του σε όλη τη διάρκεια της ζωής. Γι’ αυτό και η άσκηση θεωρείται ένα από τα ισχυρότερα εργαλεία του τρόπου ζωής για την προστασία της γνωστικής υγείας.
Προπόνηση, αποκατάσταση, επανάληψη
Το συμπέρασμα που προκύπτει από όλα τα παραπάνω είναι απλό: Ο εγκέφαλός σας δεν φθείρεται απλώς παθητικά όσο μεγαλώνετε. Αναδιαμορφώνεται διαρκώς, ανάλογα με το πώς τον χρησιμοποιείτε.
Κάθε νέα πρόκληση και δεξιότητα που δοκιμάζετε, κάθε ουσιαστικό διάλειμμα και κάθε βράδυ καλού ύπνου στέλνουν ένα μήνυμα στον εγκέφαλο ότι εξακολουθεί να απαιτείται ανάπτυξη.
Δοκιμάστε κάτι άγνωστο. Αλλάξτε τις συνήθειές σας. Κάντε διαλείμματα πριν φτάσετε στην εξάντληση. Κινήστε το σώμα σας. Αντιμετωπίστε τον ύπνο ως κάτι αδιαπραγμάτευτο. Την επόμενη φορά, λοιπόν, που θα φορέσετε τα παπούτσια σας για τον συνηθισμένο σας περίπατο, σκεφτείτε να ακολουθήσετε έναν διαφορετικό δρόμο.
Το τοπίο μπορεί να αλλάξει ελάχιστα, αλλά ο εγκέφαλός σας θα το αντιληφθεί. Αυτή η μικρή παράκαμψη μπορεί να είναι αρκετή για να μετατρέψει μια ρουτίνα σε πραγματική «προπόνηση».
Η νευροπλαστικότητα του εγκεφάλου μπορεί να διατηρηθεί καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής. Η γνωστική ανθεκτικότητα δεν καθορίζεται κατά τη γέννηση ούτε «κλειδώνει» στην πρώιμη ενήλικη ζωή. Είναι κάτι που μπορείτε να διαμορφώσετε. Εάν θέλετε έναν πιο οξύ, δημιουργικό και ανθεκτικό εγκέφαλο, δεν χρειάζεται να περιμένετε ένα επαναστατικό φάρμακο ή μια «εξειδικευμένη» άσκηση. Μπορείτε να αρχίσετε τώρα, μέσα από επιλογές που στέλνουν στον εγκέφαλό σας ένα ξεκάθαρο μήνυμα: ότι η ανάπτυξη εξακολουθεί να αποτελεί τον στόχο.
[penci_related_posts title=”ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΑ:” number=”8″ style=”grid” align=”none” displayby=”cat” orderby=”random”]
