Το να ζήσετε μια μακρά και υγιή ζωή δεν έχει να κάνει μόνο με το πόσα χρόνια θα προσθέσετε στο προσδόκιμο ζωής σας. Έχει να κάνει και με το πόσο ελεύθερα θα μπορείτε να κινείστε μέσα σε αυτά τα χρόνια.
Ο στόχος, σύμφωνα με Personal Trainer στο Fit and Well, είναι η διατήρηση της αυτονομίας, με ότι αυτό συνεπάγεται για τις δραστηριότητες της καθημερινότητας. Για αυτόν τον λόγο, προτείνονται πέντε βασικές κινήσεις που μπορούν να βοηθήσουν το σώμα να παραμείνει δυνατό και λειτουργικό όσο περνούν τα χρόνια.
Είναι αποτελεσματικές για την ανάπτυξη και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, ενώ παράλληλα μιμούνται κινήσεις που κάνουμε στην καθημερινότητά μας, προετοιμάζοντας το σώμα για όσα πραγματικά χρειάζεται να κάνει εκτός γυμναστηρίου.
Η σύσταση είναι να εκτελείτε σχετικά πολλές επαναλήψεις χρησιμοποιώντας μικρότερο βάρος και αξιοποιώντας ολόκληρο το εύρος κίνησης κάθε άσκησης.
Σκοπός είναι να μπορείτε να εκτελείτε αυτές τις κινήσεις με απόλυτο έλεγχο. Ξεκινήστε λοιπόν με ένα ελαφρύτερο βάρος και αυξήστε σταδιακά την επιβάρυνση όταν αισθανθείτε σίγουροι για την τεχνική σας.
Οι 5 ασκήσεις
- Καθίσματα
- Deadlift
- Farmer’s carry
- Push-ups
- Pullover με αλτήρα
1. Καθίσματα
Σετ: 3
Επαναλήψεις: 15
Διάλειμμα: 90 δευτερόλεπτα
Η άσκηση αυτή μιμείται μία από τις πιο βασικές ανθρώπινες κινήσεις: το να καθόμαστε και να σηκωνόμαστε ξανά όρθιοι. Εάν θέλετε να μπορείτε μεγαλώνοντας να βγαίνετε μόνοι σας από ένα αυτοκίνητο ή να κάθεστε και να σηκώνεστε από την τουαλέτα χωρίς βοήθεια, αυτή είναι ακριβώς η άσκηση που πρέπει να εντάξετε στο πρόγραμμά σας.
Τα καθίσματα ενεργοποιούν κυρίως τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς, όμως συμμετέχουν επίσης οι μύες του κορμού αλλά και το πάνω μέρος της πλάτης.
2. Deadlift
Σετ: 3
Επαναλήψεις: 15
Διάλειμμα: 2 λεπτά
Εάν το squat εκπαιδεύει το σώμα να κάθεται και να σηκώνεται ελεύθερα, το deadlift μάς μαθαίνει μία ακόμη θεμελιώδη λειτουργία: να σκύβουμε και να σηκώνουμε αντικείμενα από το έδαφος.
Ενεργοποιεί μεγάλο αριθμό μυϊκών ομάδων και δεν είναι τυχαίο ότι συχνά χαρακτηρίζεται ως μία από τις σημαντικότερες ασκήσεις δύναμης. Δουλεύει τους γλουτούς, τον κορμό και τους τετρακέφαλους, ενώ παράλληλα συμμετέχουν οι τραπεζοειδείς, οι πλατείς ραχιαίοι, οι ώμοι και ακόμη και οι πήχεις.
Συμβουλή: Εστιάστε στο να σηκώνετε το βάρος χρησιμοποιώντας κυρίως τα πόδια και τους γοφούς και όχι τραβώντας με τη μέση και την πλάτη.
3. Farmer’s carry
Σετ: 4
Χρόνος: 30 δευτερόλεπτα
Διάλειμμα: 90 δευτερόλεπτα
Το farmer’s carry σάς υποχρεώνει να ενεργοποιήσετε δυναμικά τον κορμό σας. Εάν δεν το κάνετε, τα βάρη θα σας τραβούν προς τη μία ή την άλλη πλευρά και θα δυσκολευτείτε να περπατήσετε σε ευθεία γραμμή.
Η συγκεκριμένη άσκηση εκπαιδεύει το σώμα να παραμένει σταθερό και να προστατεύει τη μέση, την ίδια στιγμή που τα άκρα συνεχίζουν να κινούνται. Πρόκειται για μια δεξιότητα ιδιαίτερα σημαντική για τις καθημερινές δραστηριότητες, στις οποίες χρειάζεται συχνά να μεταφέρουμε αντικείμενα ενώ περπατάμε.
4. Push-up
Σετ: 3
Επαναλήψεις: 20
Διάλειμμα: 2 λεπτά
Οι ώμοι μπορεί σταδιακά να εξασθενήσουν και να χάσουν μέρος της κινητικότητάς τους με την ηλικία. Τα push-ups μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση τόσο της δύναμης όσο και της κινητικότητάς τους. Όταν εκτελούνται με σωστή τεχνική, προκαλούν σχεδόν ολόκληρο το πάνω μέρος του σώματος. Ένα κλασικό push-up ενεργοποιεί κυρίως το στήθος, τους τρικέφαλους και τους ώμους.
Εάν παράλληλα σφίξετε τον κορμό και ελέγχετε την κίνηση καθώς κατεβαίνετε προς το έδαφος, θα αισθανθείτε ότι δουλεύουν επίσης οι μύες του κορμού και της πλάτης.
Συμβουλή: Τα μπράτσα σας θα πρέπει να σχηματίζουν περίπου γωνία 45 μοιρών με τον κορμό. Εάν κοιτούσατε το σώμα σας από πάνω, το επάνω μέρος του σώματος θα έπρεπε να μοιάζει περισσότερο με βέλος και όχι με το γράμμα «Τ».
Ευκολότερες παραλλαγές: Εάν τα κλασικά push-ups σας φαίνονται δύσκολα, μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση με τα γόνατά στο έδαφος ή να τοποθετήσετε τα χέρια σας σε μια υπερυψωμένη επιφάνεια, όπως έναν πάγκο. Εάν και αυτές οι παραλλαγές σας δυσκολεύουν, μπορείτε να ξεκινήσετε κάνοντας push-ups όρθιοι, σε κλίση, με τα χέρια σας στον τοίχο.
5. Pullover με αλτήρα
Σετ: 3
Επαναλήψεις: 15
Διάλειμμα: 2 λεπτά
Στο αρχικό πρόγραμμα η πέμπτη άσκηση είναι το Lat pull-down, το οποίο όμως απαιτεί ειδικό μηχάνημα και επομένως δεν μπορεί να πραγματοποιηθεί εύκολα στο σπίτι. Μια πρακτική εναλλακτική όταν διαθέτετε μόνο έναν αλτήρα είναι το Dumbbell Pullover, το οποίο μπορεί να ενεργοποιήσει έντονα τους πλατείς ραχιαίους και παράλληλα να διατηρήσει τη συμμετοχή των ώμων σε μεγάλο εύρος κίνησης.
Στόχος είναι η ασφαλής εκγύμναση των πλατύ ραχιαίων, των μυών του άνω μέρους της πλάτης και των δικεφάλων, αλλά και η διατήρηση της ικανότητας να σηκώνουμε τα χέρια πάνω από το κεφάλι. Η συγκεκριμένη λειτουργία είναι σημαντική καθώς μεγαλώνουμε. Χρησιμοποιήστε αρχικά μικρό βάρος και δώστε προτεραιότητα στον έλεγχο της κίνησης και στο άνετο εύρος κίνησης των ώμων.
[penci_related_posts title=”ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΑ:” number=”8″ style=”grid” align=”none” displayby=”cat” orderby=”random”]
