Όταν η έλλειψη χρόνου αποτελεί το μεγαλύτερο εμπόδιο για να γυμναστείτε, αυτή η προπόνηση αποδεικνύει ότι δεν χρειάζεται να περνάτε ώρες στο γυμναστήριο για να αναπτύξετε δύναμη, φυσική κατάσταση και κινητικότητα.
Συνδυάζοντας λειτουργικές κινήσεις με αρκετές επαναλήψεις σε ένα σύντομο πρόγραμμα, μπορείτε να διατηρήσετε αυξημένους τους καρδιακούς παλμούς σας και παράλληλα να ενεργοποιήσετε όλες τις βασικές μυϊκές ομάδες του σώματος.
Η συγκεκριμένη προπόνηση έχει σχεδιαστεί με γνώμονα τους πολυάσχολους ανθρώπους και βασίζεται στη μέθοδο AMRAP, δηλαδή στην εκτέλεση όσο το δυνατόν περισσότερων γύρων μέσα σε ένα προκαθορισμένο χρονικό διάστημα.
Πρόκειται για ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα για όλο το σώμα, που συνδυάζει ενδυνάμωση, φυσική κατάσταση και κινητικότητα σε μία μόνο συνεδρία και είναι ιδανικό για οποιονδήποτε δυσκολεύεται να βρει αρκετό χρόνο για άσκηση. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα kettlebell ή έναν αλτήρα
Η προετοιμασία πριν από την προπόνηση
Πριν ξεκινήσετε το δεκάλεπτο πρόγραμμα, πραγματοποιήστε έναν σύντομο γύρο προετοιμασίας με τις ακόλουθες δύο κινήσεις:
Pike push-up: 10 επαναλήψεις
Προβολές προς τα πίσω: 10 επαναλήψεις
Ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα, επαναλάβετε έναν γύρο, και προχωρήστε στο βασικό μέρος της προπόνησης
Η δεκάλεπτη προπόνηση AMRAP
Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο στα 10 λεπτά και εκτελέστε διαδοχικά τις τέσσερις ασκήσεις. Στόχος σας είναι να ολοκληρώσετε όσο το δυνατόν περισσότερους γύρους μέσα σε αυτό το χρονικό διάστημα.
Το πρόγραμμα περιλαμβάνει:
- Goblet squat – 6 επαναλήψεις
- Goblet push press – 4 επαναλήψεις
- Goblet thruster – 2 επαναλήψεις
- Προβολές προς τα εμπρός – 20 επαναλήψεις
1. Goblet squat – 6 επαναλήψεις
Κρατήστε ένα kettlebell ή έναν αλτήρα μπροστά από το στήθος σας. Σφίξτε τον κορμό, σπρώξτε τους γοφούς προς τα πίσω και λυγίστε τα γόνατα για να κατεβείτε σε βαθύ κάθισμα. Συνεχίστε μέχρι οι μηροί σας να βρεθούν τουλάχιστον παράλληλα με το δάπεδο. Πιέστε δυνατά μέσα από τις φτέρνες για να επιστρέψετε στην όρθια θέση και επαναλάβετε.
2. Goblet push press – 4 επαναλήψεις
Κρατήστε ένα kettlebell ή έναν αλτήρα με τα δύο χέρια στο ύψος των ώμων. Σφίξτε τον κορμό και λυγίστε ελαφρά τα γόνατα. Στη συνέχεια, αξιοποιήστε τη δύναμη των ποδιών σας για να δώσετε ώθηση και να πιέσετε το βάρος πάνω από το κεφάλι. Κατεβάστε το βάρος ελεγχόμενα μέχρι τους ώμους πριν ξεκινήσετε την επόμενη επανάληψη.
3. Goblet thruster – 2 επαναλήψεις
Κρατήστε ένα kettlebell ή έναν αλτήρα μπροστά από το στήθος. Κατεβείτε σε βαθύ κάθισμα και στη συνέχεια πιέστε δυναμικά με τα πόδια για να σηκωθείτε. Αξιοποιήστε την ορμή που δημιουργείται για να πιέσετε το βάρος πάνω από το κεφάλι, εκτελώντας τις δύο κινήσεις ως μία ενιαία και συνεχόμενη κίνηση. Κατεβάστε ελεγχόμενα το βάρος πίσω στο στήθος και επαναλάβετε.
4. Προβολές προς τα εμπρός – 20 επαναλήψεις
Σταθείτε όρθιοι, διατηρώντας το στήθος ψηλά. Κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός με το ένα πόδι και χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι και τα δύο γόνατα να λυγίσουν σε γωνία περίπου 90 μοιρών. Το γόνατο του πίσω ποδιού θα πρέπει να παραμένει ελάχιστα πάνω από το έδαφος. Πιέστε μέσα από το μπροστινό πέλμα για να επιστρέψετε στην όρθια θέση και συνεχίστε εναλλάσσοντας τα πόδια.
Δύναμη και φυσική κατάσταση σε ελάχιστο χρόνο
Το βασικό μέρος της προπόνησης διαρκεί μόλις 10 λεπτά, ενώ μαζί με τη σύντομη προετοιμασία η συνολική διάρκεια αυξάνεται κατά μερικά λεπτά. Μέσα σε αυτό το σύντομο χρονικό διάστημα, οι λειτουργικές κινήσεις και οι συνεχόμενες επαναλήψεις διατηρούν αυξημένους τους καρδιακούς παλμούς, ενώ παράλληλα δοκιμάζουν τις σημαντικότερες μυϊκές ομάδες του σώματος.
Έτσι, ακόμη και ένα ιδιαίτερα φορτωμένο καθημερινό πρόγραμμα δεν χρειάζεται να αποτελεί εμπόδιο για μια ολοκληρωμένη προπόνηση ενδυνάμωσης, φυσικής κατάστασης και κινητικότητας.
[penci_related_posts title=”ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΑ:” number=”8″ style=”grid” align=”none” displayby=”cat” orderby=”random”]
