Τα push ups είναι γνωστά ως μια από τις πιο απλές και αποτελεσματικές ασκήσεις για την ενδυνάμωση στήθους και χεριών. Όμως στην πραγματικότητα τα οφέλη τους είναι πολύ μεγαλύτερα. Γυμνάζουν τους ώμους, τους τρικέφαλους, το πάνω μέρος της πλάτης, τον κορμό και τους γοφούς, οι οποίοι πρέπει να παραμένουν συντονισμένοι σε κάθε επανάληψη.
Αυτός ο συνδυασμός – της πίεσης και του ελέγχου ολόκληρου του σώματος – ενισχύει τη δύναμη που χρειάζεστε για να εκτελέσετε ένα πλήθος κινήσεων στην καθημερινότητά σας. Όταν πρέπει για παράδειγμα να σηκωθείτε από το έδαφος, να στηριχθείτε στα χέρια σας ή να σηκώσετε τα ψώνια του σούπερ μάρκετ.
Για αυτό και μετά τα 60, όπως επισημαίνουν personal trainer, ο αριθμός των σωστών επαναλήψεων που μπορείτε να ολοκληρώσετε αποκαλύπτει πολλά για τη δύναμη, την αντοχή και την κινητικότητά σας. Τα push ups αποτελούν στην πραγματικότητα ένα ιδιαίτερα χρήσιμο τεστ για τη διατήρηση της ανεξαρτησίας.
Πώς να εκτελείτε σωστά τα push-ups
Ένα καλό push-up ξεκινά από τη σωστή αρχική θέση. Τα χέρια πρέπει να είναι σταθερά, το σώμα να σχηματίζει ευθεία γραμμή και ο κορμός να είναι ενεργοποιημένος πριν αρχίσετε να κατεβαίνετε.
Μόλις ξεκινήσει το σετ, επικεντρωθείτε στις σταθερές και ελεγχόμενες επαναλήψεις, αντί να προσπαθείτε να αυξήσετε βιαστικά τον αριθμό τους. Η καθαρή κίνηση προσφέρει πιο αξιόπιστα αποτελέσματα και χτίζει μεγαλύτερη δύναμη.
Πώς να κάνετε το τεστ των push ups
Η βαθμολογία σας στο τεστ των push ups προκύπτει από τις επαναλήψεις που εκτελούνται με τον ίδιο τρόπο από την αρχή έως το τέλος. Διατηρήστε το σώμα σε ευθεία γραμμή, φτάστε στο απαιτούμενο βάθος και πιέστε προς τα πάνω με έλεγχο.
Αξίζει να σημειωθεί πως ένας μικρότερος αριθμός σωστών επαναλήψεων προσφέρει πιο αξιόπιστες πληροφορίες από έναν μεγαλύτερο αριθμό μισών ή βιαστικών επαναλήψεων.
► Λιγότερες από 5 επαναλήψεις: Χτίζετε τη βάση σας
Πρόκειται για ένα χρήσιμο σημείο εκκίνησης. Επικεντρωθείτε στη σωστή ευθυγράμμιση του σώματος και συνεχίστε με την εκτέλεση επαναλήψεων που αισθάνεστε ότι μπορείτε να ελέγξετε. Στόχος είναι να δυναμώσετε σταδιακά, ανεβαίνοντας επίπεδο.
► 5 έως 12 επαναλήψεις: Μια σταθερή βάση
Αυτό το εύρος δείχνει ότι το πάνω μέρος του σώματός σας μπορεί να διαχειριστεί επαναλαμβανόμενη προσπάθεια με έλεγχο. Το στήθος, οι ώμοι, οι τρικέφαλοι και ο κορμός συνεργάζονται αρκετά καλά ώστε να υποστηρίζουν τις καθημερινές κινήσεις και να σας επιτρέπουν να προχωρήσετε σταδιακά σε μεγαλύτερα σετ.
► 13 έως 24 επαναλήψεις: Ισχυρή αντοχή στο πάνω μέρος του σώματος
Σε αυτό το επίπεδο βρίσκεστε σε ιδιαίτερα καλή κατάσταση. Οι μύες που εκτελούν την πίεση μπορούν να συνεχίσουν να παράγουν δύναμη, ενώ ο κορμός διατηρεί τη σωστή θέση καθώς αυξάνεται η κόπωση. Αυτό το εύρος συνήθως αντανακλά καλή δύναμη για να σηκώνεστε από το πάτωμα, να μεταφέρετε αντικείμενα και να εκτελείτε τακτικές προπονήσεις για διαρκή πρόοδο.
► 25 ή περισσότερες επαναλήψεις: Ελίτ επίπεδο μετά τα 60
Η ολοκλήρωση 25 ή περισσότερων σωστών push-ups δείχνει εξαιρετική δύναμη και αντοχή στο πάνω μέρος του σώματος. Πρόκειται για επίδοση που σας τοποθετεί σε κορυφαίο επίπεδο μετά τα 60.
Πώς να αυξήσετε τη δύναμή σας στα push-ups μετά τα 60
Η βελτίωση του αριθμού των push-ups βασίζεται στην καλύτερη ποιότητα των επαναλήψεων, στη συνεπή εξάσκηση και στην έξυπνη ενδυνάμωση των μυών που συμμετέχουν στην κίνηση.
Σε περίπτωση που δεν μπορείτε να εκτελέστε την κλασική άσκηση, μπορείτε να δοκιμάσετε κάποιες παραλλαγές (push ups σε πάγκο ή σε τοίχο) που θα σας επιτρέψουν να εφαρμόσετε τη σωστή τεχνική και να προχωρήσετε σταδιακά από το σημείο που νιώθετε άνετα. Τα push-ups σε υπερυψωμένη επιφάνεια είναι απολύτως χρήσιμα όταν εκτελούνται σωστά και αποτελούν ένα από τα καλύτερα εργαλεία προετοιμασίας για την εκτέλεση της άσκησης στο πάτωμα.
Με την πάροδο του χρόνου, οι δυνατότεροι μύες πίεσης, η καλύτερη ενεργοποίηση του κορμού και η ομαλότερη αναπνοή θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων. Στόχος είναι η σταθερή πρόοδος, χωρίς να επιτρέπετε στην τεχνική να γίνεται πρόχειρη.
Tips: Εξασκηθείτε δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα και κατά τη διάρκεια της άσκησης η κάθοδός σας πρέπει να είναι αργή (περίπου τρία δευτερόλεπτα). Με αυτόν τον τρόπο αναπτύσσετε μεγαλύτερο έλεγχο και δύναμη σε όλο το εύρος της κίνησης.
[penci_related_posts title=”ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΑ:” number=”8″ style=”grid” align=”none” displayby=”cat” orderby=”random”]
