Τι δείχνουν οι μελέτες και ποιες έξι καθημερινές συνήθειες προτείνει η Ιατρική Σχολή του Harvard
Η αντίληψη ότι ο ανθρώπινος εγκέφαλος διαμορφώνεται κατά την παιδική ηλικία και στη συνέχεια παραμένει σχεδόν αμετάβλητος έχει πλέον ανατραπεί. Ο εγκέφαλος διατηρεί σε όλη τη διάρκεια της ζωής του την ικανότητα να προσαρμόζεται στις εμπειρίες, να ενισχύει ή να δημιουργεί συνδέσεις μεταξύ των νευρικών κυττάρων και να αναδιοργανώνει τη λειτουργία του.
Αυτή η ιδιότητα ονομάζεται νευροπλαστικότητα και αποκτά ιδιαίτερη σημασία όσο μεγαλώνουμε, όταν η μνήμη, η ταχύτητα επεξεργασίας πληροφοριών και ορισμένες άλλες γνωστικές λειτουργίες μπορεί σταδιακά να μεταβάλλονται.
Όπως εξηγεί ο νευρολόγος της Ιατρικής Σχολής του Harvard, δρ Andrew E. Budson, η νευροπλαστικότητα είναι η ικανότητα του εγκεφάλου «να μαθαίνει, να θυμάται και να αλλάζει, όταν αυτό είναι κατάλληλο για τις περιστάσεις». Στην ιδιότητα αυτή στηρίζεται σε σημαντικό βαθμό η λεγόμενη γνωστική ευρωστία, δηλαδή η ικανότητά μας να σκεφτόμαστε, να μαθαίνουμε, να συγκεντρωνόμαστε και να θυμόμαστε.
Τι ακριβώς αλλάζει στον εγκέφαλο
Η νευροπλαστικότητα είναι η ικανότητα του εγκεφάλου να αλλάζει και να προσαρμόζεται. Όταν μαθαίνουμε κάτι νέο ή αποκτούμε μια καινούργια εμπειρία, οι συνδέσεις ανάμεσα στα κύτταρα του εγκεφάλου δυναμώνουν, αλλάζουν ή δημιουργούνται νέες. Έτσι ο εγκέφαλος οργανώνεται ξανά και βελτιώνει τον τρόπο με τον οποίο μαθαίνουμε, θυμόμαστε και αντιδρούμε.
Όταν μαθαίνουμε μια νέα δεξιότητα, εξασκούμαστε σε ένα μουσικό όργανο, χρησιμοποιούμε μια ξένη γλώσσα ή προσαρμοζόμαστε σε ένα νέο περιβάλλον, ο εγκέφαλος δεν αποθηκεύει απλώς πληροφορίες. Τροποποιεί τον τρόπο με τον οποίο συνεργάζονται τα νευρωνικά του δίκτυα.
Η ικανότητα αυτή είναι ισχυρότερη σε ορισμένες περιόδους της ανάπτυξης, αλλά δεν εξαφανίζεται στην ενήλικη ή στην τρίτη ηλικία. Έρευνες δείχνουν ότι ο εγκέφαλος και των ηλικιωμένων διατηρεί αξιόλογη δυνατότητα λειτουργικής και δομικής προσαρμογής. Ωστόσο, η πλαστικότητα μπορεί να γίνεται πιο αργή ή να απαιτεί μεγαλύτερη επανάληψη, συστηματική εξάσκηση και επαρκή χρόνο αποκατάστασης.
Νευροπλαστικότητα και ηλικία: Δεν είναι «ασπίδα» απέναντι σε κάθε νόσο
Η νευροπλαστικότητα δεν σημαίνει ότι η φυσιολογική γήρανση μπορεί να ακυρωθεί ή ότι συγκεκριμένες δραστηριότητες εγγυώνται την πρόληψη της άνοιας. Ο εγκέφαλος μεταβάλλεται με την ηλικία και επηρεάζεται από τη γενετική προδιάθεση, τα καρδιαγγειακά νοσήματα, την αρτηριακή πίεση, τον διαβήτη, τον ύπνο, την ακοή, την ψυχική υγεία και πολλούς ακόμη παράγοντες.
Οι υγιεινές συνήθειες, όμως, μπορούν να υποστηρίξουν την εγκεφαλική λειτουργία και να συμβάλουν στη δημιουργία γνωστικού αποθέματος. Με τον όρο αυτό περιγράφεται η ικανότητα του εγκεφάλου να χρησιμοποιεί αποτελεσματικότερα ή εναλλακτικά δίκτυα, ώστε να ανταποκρίνεται καλύτερα σε αλλαγές που προκαλούνται από την ηλικία ή από κάποια εγκεφαλική παθολογία.
O «οδηγός» του, το Harvard συγκεντρώνει έξι στρατηγικές που μπορούν να ενταχθούν στην καθημερινότητα και να υποστηρίξουν τη νευροπλαστικότητα: τη σωματική άσκηση, την κατάλληλη διατροφή, τη διαρκή νοητική δραστηριότητα, τον ποιοτικό ύπνο, τον έλεγχο του στρες και την κοινωνική επαφή.
1. Περισσότερη κίνηση, καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου
Η σωματική άσκηση αποτελεί μία από τις καλύτερα μελετημένες παρεμβάσεις για τη διατήρηση της εγκεφαλικής υγείας. Η αερόβια δραστηριότητα βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και σχετίζεται με μεταβολές σε ουσίες που υποστηρίζουν την επιβίωση και τη λειτουργία των νευρικών κυττάρων.
Χαρακτηριστική τυχαιοποιημένη μελέτη σε μεγαλύτερους ενήλικες έδειξε ότι ένα πρόγραμμα αερόβιας άσκησης διάρκειας ενός έτους συσχετίστηκε με αύξηση του μεγέθους του ιππόκαμπου, μιας περιοχής που είναι ιδιαίτερα σημαντική για τη μνήμη. Οι συμμετέχοντες παρουσίασαν επίσης βελτίωση σε δοκιμασίες χωρικής μνήμης.
Το Harvard προτείνει την επιδίωξη τουλάχιστον 150 λεπτών αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα, όπως γρήγορο περπάτημα, κολύμπι ή ποδήλατο. Οι επίσημες αμερικανικές οδηγίες συνιστούν επιπλέον μυϊκή ενδυνάμωση τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα και, για τους μεγαλύτερους ανθρώπους, δραστηριότητες ισορροπίας. Όποιος δεν μπορεί να φτάσει τα 150 λεπτά λόγω προβλημάτων υγείας, καλό είναι να παραμένει όσο δραστήριος του επιτρέπουν οι δυνατότητές του.
Η έναρξη πρέπει να είναι σταδιακή, ιδιαίτερα σε άτομα που ήταν για μεγάλο διάστημα αδρανή ή έχουν καρδιολογικά, αναπνευστικά, μυοσκελετικά ή άλλα χρόνια προβλήματα.
2. «Καύσιμα» που υποστηρίζουν την υγεία του εγκεφάλου
Το Harvard επισημαίνει τη μεσογειακή διατροφή και τη δίαιτα MIND, η οποία συνδυάζει στοιχεία της μεσογειακής διατροφής και της δίαιτας DASH.
Τα πρότυπα αυτά δίνουν έμφαση στα λαχανικά, στα φρούτα και ιδιαίτερα στα μούρα, στα όσπρια, στα δημητριακά ολικής άλεσης, στους ξηρούς καρπούς, στα ψάρια και στα ακόρεστα λιπαρά, όπως το ελαιόλαδο. Παράλληλα, περιορίζουν τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα, τα πολλά κορεσμένα λιπαρά, τα γλυκά και τα προϊόντα με μεγάλη ποσότητα πρόσθετης ζάχαρης.
Παρατηρητικές μελέτες έχουν συσχετίσει την υψηλότερη προσήλωση στη διατροφή MIND με καλύτερες γνωστικές επιδόσεις ή βραδύτερη γνωστική έκπτωση. (PubMed)
Ωστόσο, τα δεδομένα δεν είναι απόλυτα. Σε τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή διάρκειας τριών ετών, οι συμμετέχοντες που ακολούθησαν τη δίαιτα MIND δεν παρουσίασαν σημαντικά μεγαλύτερη γνωστική βελτίωση από την ομάδα σύγκρισης, καθώς και οι δύο ομάδες είχαν χάσει βάρος και είχαν βελτιώσει τη διατροφή τους. Άλλη μεγάλη ευρωπαϊκή μελέτη επίσης δεν βρήκε σαφή συσχέτιση μεταξύ της προσήλωσης στη MIND και της μεταβολής της γνωστικής λειτουργίας σε βάθος τριετίας.
Επομένως, μια ποιοτική διατροφή αποτελεί σημαντικό μέρος της συνολικής πρόληψης, αλλά δεν πρέπει να παρουσιάζεται ως μεμονωμένη «θεραπεία» ή εγγύηση κατά της άνοιας.
3. Ο εγκέφαλος χρειάζεται νέες και απαιτητικές εμπειρίες
Οι νοητικές δραστηριότητες ενεργοποιούν δίκτυα προσοχής, μνήμης, γλώσσας και επίλυσης προβλημάτων. Το σημαντικότερο στοιχείο δεν είναι απλώς να επαναλαμβάνει κάποιος κάτι που ήδη γνωρίζει καλά, αλλά να εκτίθεται σε δραστηριότητες που περιέχουν καινοτομία, πρόκληση και σταδιακή εξέλιξη.
Το Harvard προτείνει:
- την εκμάθηση μιας νέας δεξιότητας, γλώσσας ή μουσικού οργάνου,
- την ανάγνωση γύρω από άγνωστα θέματα,
- απαιτητικά παιχνίδια και παζλ,
- επισκέψεις σε πολιτιστικές εκδηλώσεις,
- ταξίδια ή εξερεύνηση άγνωστων περιοχών,
- δημιουργικές δραστηριότητες, όπως ζωγραφική, φωτογραφία, χειροτεχνία ή γραφή
Η εκμάθηση μιας δεύτερης γλώσσας, για παράδειγμα, έχει συσχετιστεί με λειτουργικές και δομικές μεταβολές σε εγκεφαλικά δίκτυα που συμμετέχουν στη γλώσσα και στον γνωστικό έλεγχο.
Παράλληλα, η μεγάλη μελέτη ACTIVE, στην οποία συμμετείχαν περισσότεροι από 2.800 ηλικιωμένοι, έδειξε ότι συγκεκριμένα προγράμματα εκπαίδευσης στη λογική σκέψη και στην ταχύτητα επεξεργασίας μπορούσαν να διατηρήσουν ορισμένα από τα αποτελέσματά τους έως και δέκα χρόνια. Οι βελτιώσεις, όμως, αφορούσαν κυρίως τις δεξιότητες στις οποίες είχαν εκπαιδευτεί οι συμμετέχοντες και δεν μεταφέρονταν αυτομάτως σε κάθε πτυχή της μνήμης ή της καθημερινής λειτουργίας.
Με άλλα λόγια, ένα σταυρόλεξο μπορεί να είναι ευχάριστο και χρήσιμο, αλλά από μόνο του δεν «γυμνάζει ολόκληρο τον εγκέφαλο». Η ποικιλία και η πραγματική μάθηση έχουν μεγαλύτερη αξία από τη μηχανική επανάληψη.
4. Ο ύπνος δεν είναι χαμένος χρόνος
Κατά τη διάρκεια του ύπνου ο εγκέφαλος οργανώνει και σταθεροποιεί νέες αναμνήσεις, ρυθμίζει τη συναισθηματική επεξεργασία και υποστηρίζει διαδικασίες κυτταρικής αποκατάστασης.
Το Harvard αναφέρει ότι ακόμη και οι άνθρωποι άνω των 70 ετών χρειάζονται περίπου επτά έως εννέα ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Την ίδια σύσταση δίνει και το Εθνικό Ινστιτούτο Γήρανσης των ΗΠΑ, επισημαίνοντας ότι η ποιότητα του ύπνου μπορεί να δυσκολεύεται με την ηλικία, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι η ανάγκη για ύπνο εξαφανίζεται.
Μελέτες παρατήρησης έχουν συνδέσει τόσο τον πολύ σύντομο όσο και τον υπερβολικά μακρύ ύπνο με φτωχότερες γνωστικές επιδόσεις. Ωστόσο, ο πολύωρος ύπνος μπορεί σε ορισμένες περιπτώσεις να αποτελεί ένδειξη υποκείμενης νόσου, κατάθλιψης ή ήδη εξελισσόμενων αλλαγών και όχι απαραίτητα την αιτία τους.
Για καλύτερο ύπνο, το Harvard προτείνει:
- σταθερή ώρα ύπνου και αφύπνισης,
- έκθεση στο φυσικό φως κατά τις πρωινές ώρες,
- περιορισμό της καφεΐνης, ιδιαίτερα μετά το μεσημέρι,
- λιγότερες φωτεινές οθόνες πριν από την κατάκλιση,
- ήσυχο, σκοτεινό και άνετο υπνοδωμάτιο,
- τακτική άσκηση, αλλά όχι έντονη προπόνηση ακριβώς πριν από τον ύπνο.
Έντονο ροχαλητό, παύσεις στην αναπνοή, υπερβολική υπνηλία την ημέρα ή επίμονη αϋπνία, χρειάζονται ιατρική αξιολόγηση και δεν πρέπει να αντιμετωπίζονται μόνο με συμβουλές «υγιεινής ύπνου.
5. Λιγότερο χρόνιο στρες, περισσότερος χώρος για μάθηση
Η προσωρινή αντίδραση στο στρες είναι φυσιολογική και χρήσιμη. Όταν, όμως, το στρες γίνεται χρόνιο, η παρατεταμένη ενεργοποίηση της κορτιζόλης και άλλων μηχανισμών μπορεί να επηρεάσει περιοχές όπως ο ιππόκαμπος και ο προμετωπιαίος φλοιός, οι οποίες συμμετέχουν στη μνήμη, στη συγκέντρωση και στη λήψη αποφάσεων.
Για τον περιορισμό του στρες, οι ειδικοί προτείνουν πρακτικές όπως ο διαλογισμός ενσυνειδητότητας, οι αργές αναπνοές, η μουσική και η παραμονή στη φύση.
Οι παρεμβάσεις ενσυνειδητότητας έχουν συσχετιστεί σε ορισμένες μελέτες με μεταβολές στο πάχος ή στη συνδεσιμότητα περιοχών που σχετίζονται με την προσοχή και τη μνήμη. Η ποιότητα των μελετών, όμως, διαφέρει και δεν έχει αποδειχθεί ότι ο διαλογισμός από μόνος του προλαμβάνει την άνοια.
Στην πράξη, ακόμη και λίγα λεπτά αργής αναπνοής, μια καθημερινή βόλτα ή η συστηματική ενασχόληση με μουσική μπορούν να αποτελέσουν ρεαλιστικά εργαλεία διαχείρισης της έντασης.
6. Οι κοινωνικές επαφές αποτελούν άσκηση για τον εγκέφαλο
Μια συζήτηση απαιτεί ταυτόχρονα προσοχή, κατανόηση της γλώσσας, ανάκληση πληροφοριών, ερμηνεία συναισθημάτων και γρήγορη διαμόρφωση απαντήσεων. Γι’ αυτό η κοινωνική επαφή δεν εξυπηρετεί μόνο τη συναισθηματική ευεξία, αλλά ενεργοποιεί πολλαπλές γνωστικές λειτουργίες.
Οι ειδικοί προτείνουν τη διατήρηση επαφής με συγγενείς και φίλους, τη συμμετοχή σε ομάδες ή συλλόγους, την παρακολούθηση συναυλιών, θεατρικών παραστάσεων και εκθέσεων, καθώς και την εξερεύνηση νέων τόπων.
Μεγάλες αναλύσεις έχουν συσχετίσει την κοινωνική απομόνωση, τη μοναξιά και τα περιορισμένα κοινωνικά δίκτυα με αυξημένο κίνδυνο γνωστικής έκπτωσης ή άνοιας. Οι παρατηρητικές αυτές συσχετίσεις δεν αποδεικνύουν πάντοτε αιτιότητα, επειδή οι πρώιμες γνωστικές δυσκολίες μπορεί επίσης να οδηγήσουν κάποιον σε κοινωνική απόσυρση. Παρ’ όλα αυτά, η συνολική εικόνα των δεδομένων υποστηρίζει τη σημασία της διατήρησης ουσιαστικών κοινωνικών σχέσεων.
Η καλύτερη «άσκηση εγκεφάλου» είναι ο συνδυασμός
Η νευροπλαστικότητα δεν ενεργοποιείται από ένα συγκεκριμένο τρόφιμο, ένα συμπλήρωμα ή ένα παιχνίδι. Η ισχυρότερη στρατηγική είναι ο συνδυασμός σωματικής, νοητικής και κοινωνικής δραστηριότητας με επαρκή ύπνο, ισορροπημένη διατροφή και διαχείριση του στρες.
Ένας περίπατος με έναν φίλο σε μια άγνωστη διαδρομή, για παράδειγμα, συνδυάζει κίνηση, κοινωνική επαφή, προσανατολισμό και νέα αισθητηριακά ερεθίσματα. Ένα μάθημα χορού συνδυάζει αερόβια δραστηριότητα, ισορροπία, απομνημόνευση κινήσεων, μουσική και κοινωνική συμμετοχή.
Το κεντρικό μήνυμα του Harvard είναι ότι η σωματική, νοητική και κοινωνική δραστηριότητα μπορούν να αξιοποιήσουν τη φυσική ικανότητα προσαρμογής του εγκεφάλου. Μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να διατηρούν τη λειτουργικότητα και την ανεξαρτησία τους καθώς μεγαλώνουν. (Harvard Health)
Η περιστασιακή αφηρημάδα μπορεί να αποτελεί μέρος της φυσιολογικής γήρανσης. Αν, όμως, η απώλεια μνήμης επηρεάζει την καθημερινότητα, τον προσανατολισμό, τη διαχείριση χρημάτων ή φαρμάκων, την ομιλία ή τη συμπεριφορά, χρειάζεται αξιολόγηση από γιατρό. Οι καθημερινές υγιεινές συνήθειες υποστηρίζουν την υγεία του εγκεφάλου,αλλά δεν αντικαθιστούν την ιατρική διάγνωση και θεραπεία.
Πηγές και μελέτες
Harvard Health Publishing – Tips to leverage neuroplasticity for cognitive fitness as you age
https://www.health.harvard.edu/healthbeat/tips-to-leverage-neuroplasticity-for-cognitive-fitness-as-you-age
Erickson et al., 2011 – Exercise training increases size of hippocampus and improves memory
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21282661/
Voss et al., 2013 – Physical activity and brain plasticity in late adulthood
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23576893/
Lövdén et al., 2013 – Structural brain plasticity in adult learning and development
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23458777/
Gutchess, 2014 – Plasticity of the aging brain
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25359965/
National Institute on Aging – Sleep and Older Adults
https://www.nia.nih.gov/health/sleep/sleep-and-older-adults
Φωτογραφία: istock
