Ο πόνος στον αυχένα και στην πλάτη (άνω ή κάτω μέρος) έχει γίνει σχεδόν καθημερινότητα για πολλούς ανθρώπους. Ατελείωτες ώρες μπροστά σε μια οθόνη, σκύψιμο πάνω από το κινητό, διάβασμα σε άβολη στάση ή πολύωρη καθιστική ζωή επιβαρύνουν το σώμα.
Η απάντηση σε αυτό είναι μια: Η κίνηση. Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι, όταν πρόκειται για τον πόνο στην πλάτη, μια από τις μεγαλύτερες «παγίδες» είναι ο τρόπος με τον οποίο οι άνθρωποι αντιδρούν σε αυτόν. Ενώ το πρόβλημα έχει δημιουργηθεί ουσιαστικά από την κακή στάση του σώματος και την πολύωρη καθιστική ζωή, οι περισσότεροι όταν αισθάνονται πόνο στην πλάτη αποφασίζουν να περιορίζουν ακόμη περισσότερο την κίνηση.
Η κινησιοφοβία επιδεινώνει την κατάσταση ενώ παράλληλα υπάρχει και μια αίσθηση μοιρολατρίας, καθώς πολλοί θεωρούν ότι η «ζημιά» έχει ήδη γίνει και αυτό δεν μπορεί να αλλάξει.
Η αλλαγή νοοτροπίας είναι λοιπόν το πρώτο βήμα. Ποτέ δεν είναι αργά για καλύτερη φροντίδα της πλάτης. Το σώμα προσαρμόζεται, αναδομείται και ανταποκρίνεται στην κίνηση σε κάθε ηλικία. Και, όπως εξηγούν ειδικοί στο Real Simple, δεν χρειάζονται εξαντλητικά προγράμματα προπόνησης και ώρες στο γυμναστήριο. Οι παρακάτω μικρές, απλές συνήθειες μέσα στην ημέρα μπορούν να κάνουν εντυπωσιακή διαφορά…
1. Συχνή αλλαγή στάσης
Μία από τις πιο απλές αλλαγές για την καλύτερη υγεία της πλάτης είναι η συχνή αλλαγή θέσης. Οι ειδικοί τονίζουν ότι δεν υπάρχει μία μοναδική «σωστή» στάση σώματος. Η «καλύτερη» στάση είναι… η επόμενη.
Αντί να προσπαθείτε να κάθεστε «τέλεια» για ώρες, είναι προτιμότερο να αλλάζετε θέση συχνά. Ένα χρονόμετρο κάθε 30 έως 45 λεπτά μπορεί να σας υπενθυμίζει να σηκωθείτε, να τεντωθείτε ή να περπατήσετε, ακόμη και μέσα στον χώρο που βρίσκεστε (δουλειά ή σπίτι). Όσοι φοράτε έξυπνο ρολόι, μην αγνοείτε τις ειδοποιήσεις που σας προτρέπουν να σηκωθείτε και να κινηθείτε λίγο. Αυτές οι μικρές παύσεις μπορούν να μειώσουν την καταπόνηση που συσσωρεύεται μέσα στην ημέρα.
2. Μικρές ασκήσεις μέσα στις καθημερινές δουλειές
Η έλλειψη χρόνου είναι ένας από τους πιο συχνούς λόγους για τους οποίους δεν εντάσσετε τη γυμναστική στην καθημερινότητά σας. Όμως δεν χρειάζεται πάντα ξεχωριστή ώρα για άσκηση. Οι ειδικοί συστήνουν μικρές κινήσεις που μπορούν να γίνονται παράλληλα με απλές καθημερινές δραστηριότητες.
Μία από αυτές είναι η κίνηση του ισχίου προς τα πίσω, γνωστή ως hip hinge. Μπορείτε να εξασκείστε στο να σκύβετε μπροστά με ουδέτερη σπονδυλική στήλη, χωρίς να καμπουριάζετε, ενώ κάνετε οποιαδήποτε δουλειά στο σπίτι. Η κίνηση αυτή βοηθά το σώμα να μάθει έναν πιο ασφαλή και λειτουργικό τρόπο κάμψης, χωρίς υπερβολική πίεση στη μέση.
Επίσης εύκολες και αποτελεσματικές είναι οι διατάσεις ανοίγματος στήθους,. Χρειάζεται απλώς να λυγίστε τα χέρια σας στις 90 μοίρες και να ακουμπήστε τα πήχη σας στην κάσα της πόρτας, σπρώχνοντας το σώμα σας ελαφρά μπροστά, μέχρι να νιώσετε το τέντωμα στους ώμους και το στήθος σας.
3. Σωστή χρήση μαξιλαριών και στάση ύπνου
Η συχνή αλλαγή στάσης είναι σημαντική μέσα στην ημέρα, αλλά υπάρχουν στιγμές που το σώμα παραμένει ακίνητο για αρκετή ώρα, όπως κατά τη διάρκεια του ύπνου. Παρότι δεν μπορείτε να ελέγξετε συνειδητά τη στάση σας όσο κοιμάστε, μπορείτε να πάρετε προληπτικά μέτρα ώστε να μειώσετε την πιθανότητα πόνου ή δυσφορίας.
Σύμφωνα με ειδικούς, ο ύπνος στο πλάι είναι συνήθως η πιο φιλική θέση για τη σπονδυλική στήλη στους περισσότερους ανθρώπους. Η βασική βελτίωση σε αυτή τη θέση είναι ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατα. Με αυτόν τον τρόπο τα ισχία παραμένουν ευθυγραμμισμένα και μειώνεται η περιστροφική καταπόνηση στη μέση.
Για όσους κοιμάστε ανάσκελα, ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατα, και όχι μόνο κάτω από το κεφάλι, μπορεί να μειώσει το φορτίο στη μέση, βοηθώντας στην αποκατάσταση μέρους της φυσικής καμπύλης της οσφυϊκής μοίρας.
Ο ύπνος μπρούμυτα επιβαρύνει περισσότερο τη σπονδυλική στήλη. Αυτή η θέση ισιώνει την οσφυϊκή καμπύλη, αναγκάζει τον αυχένα να μένει στραμμένος στο πλάι και μπορεί να συμπιέζει δομές της σπονδυλικής στήλης στη διάρκεια της νύχτας. Αν αυτή είναι η προτιμώμενη στάση ύπνου σας, μπορεί να βοηθήσει ένα πιο λεπτό μαξιλάρι ή ακόμη και η αποφυγή μαξιλαριού κάτω από το κεφάλι. Επιπλέον, ένα μαξιλάρι κάτω από τα ισχία μπορεί να μειώσει το πόσο έντονα καμπυλώνει η μέση.
4. Καθημερινή άσκηση cat-cow
Μια ακόμη απλή κίνηση που συστήνεται για την πλάτη είναι η άσκηση cat-cow. Πρόκειται για μια ήπια κίνηση που βασίζεται στην εναλλαγή κάμψης και έκτασης της σπονδυλικής στήλης.
Δύο λεπτά την ημέρα μπορούν να βοηθήσουν τη σπονδυλική στήλη να κινηθεί σε όλο το εύρος της. Η άσκηση είναι χαμηλής έντασης, δημιουργεί ευχάριστη αίσθηση και ενισχύει το μήνυμα ότι η κίνηση δεν είναι επικίνδυνη.
Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν φοβάστε να κινηθείτε λόγω πόνου. Η ήπια, ελεγχόμενη κίνηση μπορεί να βοηθήσει το νευρικό σύστημα να «ξαναμάθει» ότι η πλάτη δεν είναι εύθραυστη και ότι η κίνηση μπορεί να είναι ασφαλής.
5. Περισσότερο περπάτημα
Το περπάτημα είναι μία από τις πιο συχνές συστάσεις των ειδικών για τη συνολική υγεία, και ο πόνος στη μέση και στην πλάτη δεν αποτελεί εξαίρεση. Δεν χρειάζεται να πρόκειται για πεζοπορία μίας ώρας. Ακόμη και 10 λεπτά μπορούν να κάνουν σημαντική διαφορά.
Το περπάτημα είναι μία από τις καλύτερα μελετημένες παρεμβάσεις για τον πόνο στη μέση, καθώς φέρει φυσικά φορτίο στο σώμα και η ρυθμική κίνηση βοηθά το σώμα να παραμένει ενεργό χωρίς υπερβολική καταπόνηση. Παράλληλα συμβάλλει και στη μείωση της δυσκαμψίας που προκαλείται από την ακινησία.
6. Προσοχή στη θέση των οθονών
Κινητό, laptop, tablet και οθόνες υπολογιστή μπορούν να επιβαρύνουν σημαντικά τον αυχένα και την πλάτη, ειδικά όταν χρησιμοποιούνται πολλές ώρες κάθε ημέρα. Η θέση των συσκευών παίζει καθοριστικό ρόλο.
Οι ειδικοί συστήνουν να κρατάτε το κινητό πιο κοντά στο ύψος των ματιών ή να τοποθετείτε την οθόνη του υπολογιστή ψηλότερα. Η παρατεταμένη στάση με το κεφάλι σκυμμένο προς τα εμπρός φορτίζει την αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης και δημιουργεί αλυσιδωτή αντίδραση στην υπόλοιπη πλάτη.
Ακόμη και μικρές αλλαγές, όπως η ανύψωση της οθόνης ή η αποφυγή του σκυψίματος πάνω από το κινητό, μπορούν να μειώσουν την καθημερινή καταπόνηση στον αυχένα, στους ώμους και στη μέση.
Οι μακροπρόθεσμες συνήθειες που προστατεύουν την πλάτη
Αφού εντάξετε τις παραπάνω μικρές αλλαγές στην καθημερινότητά σας, υπάρχουν και πιο μακροπρόθεσμες συνήθειες που μπορούν να σας απαλλάξουν από τους πόνους και να προστατεύσουν την πλάτη σας.
Σύμφωνα με ειδικούς, η προπόνηση με αντιστάσεις, ακόμη και ήπια, βοηθά στην αύξηση της ικανότητας των ιστών και κάνει τη σπονδυλική στήλη πιο ανθεκτική. Η συνεργασία με έναν φυσικοθεραπευτή θα σας βοηθήσει να προσαρμόσετε την άσκηση στις ανάγκες και τις δυνατότητές σας, ενώ παράλληλα θα σας βοηθήσει να κατανοήσετε την ουσία του προβλήματος και όχι απλώς να αποφεύγετε την κίνηση.
Πέρα από τη σωματική δραστηριότητα, η ποιότητα του ύπνου πρέπει να αποτελεί βασική προτεραιότητα. Η ευαισθησία στον πόνο αυξάνεται όταν ο ύπνος είναι κακός. Παράλληλα, η διαχείριση του στρες είναι βαθιά υποτιμημένη. Το νευρικό σύστημα δεν κάνει σαφή διάκριση ανάμεσα στη συναισθηματική και στη σωματική απειλή. Το χρόνιο στρες μπορεί να κρατά τα σήματα πόνου σε υψηλά επίπεδα, ανεξάρτητα από το τι συμβαίνει πραγματικά στους ιστούς.
[penci_related_posts title=”ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΑ:” number=”8″ style=”grid” align=”none” displayby=”cat” orderby=”random”]
