Αν υπάρχει μια κοινή βασική επισήμανση που επαναλαμβάνουν οι γυμναστές, είναι ότι η συνέπεια αποτελεί τον κομβικό παράγοντα για την αποτελεσματικότητα της άσκησης.
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι χρειάζονται ιδανικό πρόγραμμα, τουλάχιστον μία ολόκληρη ώρα ελεύθερη και αστείρευτο κίνητρο. Στην πραγματικότητα, όμως, τα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα δεν έρχονται απαραίτητα από τις πιο δύσκολες προπονήσεις, αλλά από τη σταθερή προσπάθεια, ακόμη και τις ημέρες που το πρόγραμμα είναι πιεστικό, το άγχος μεγάλο ή η διάθεση για γυμναστική περιορισμένη.
Η σημασία της συνέπειας και το λάθος του «όλα ή τίποτα»
Η άσκηση είναι μια συνήθεια ζωής που στηρίζει τους μυς, τα οστά, την καρδιά, τον εγκέφαλο και τη συναισθηματική ευεξία. Ειδικά μετά τα 40, η τακτική κίνηση αποτελεί έναν από τους καλύτερους τρόπους για να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα, να βελτιώσετε την ισορροπία, να υποστηρίξετε τον μεταβολισμό, να ενισχύσετε τα οστά και να διατηρήσετε την ανεξαρτησία σας όσο μεγαλώνετε.
Το πρόβλημα είναι ότι πολλοί προσεγγίζουν τη γυμναστική με τη λογική «όλα ή τίποτα». Αν χάσουν μία προπόνηση, θεωρούν ότι απέτυχαν. Αν δεν μπορούν να ασκηθούν για μία ώρα, αποφασίζουν να μην ασκηθούν καθόλου. Αν η ζωή γίνει πιεστική για μία εβδομάδα, λένε στον εαυτό τους ότι θα «ξεκινήσουν ξανά» από την επόμενη Δευτέρα.
Αυτό το μοτίβο είναι πολύ συνηθισμένο. Αντί να κυνηγάτε την τελειότητα, είναι πιο χρήσιμο να χτίσετε συνήθειες που χωρούν στην καθημερινότητά σας. Εκεί αρχίζει η πραγματική και διαρκής επιτυχία, επισημαίνουν ειδικοί Yahoo Health και παρουσιάζουν βασικές συνήθειες για την επίτευξη αυτού του στόχου…
1. Ετοιμάστε τα ρούχα της προπόνησης από πριν
Μπορεί να ακούγεται υπερβολικά απλό, όμως η προετοιμασία έχει μεγάλη δύναμη. Όταν τα ρούχα της προπόνησης είναι ήδη έτοιμα, στο σπίτι ή σε μια τσάντα για γυμναστική μετά τη δουλειά, έχετε αφαιρέσει μία απόφαση πριν καν ξεκινήσει η ημέρα σας και αυτό στέλνει στον εγκέφαλο το μήνυμα ότι η κίνηση είναι ήδη μέρος του σημερινού προγράμματος.
2. Χρησιμοποιήστε υπενθύμιση για τον χρόνο της άσκησης
Η καθημερινότητα έχει τον τρόπο της να γεμίζει κάθε διαθέσιμο λεπτό. Τα email αυξάνονται, οι δουλειές του σπιτιού συσσωρεύονται, οι συναντήσεις κρατούν περισσότερο από όσο περιμένατε και η οικογένεια χρειάζεται την προσοχή σας. Πριν το καταλάβετε, η ημέρα έχει τελειώσει και η προπόνηση έχει μπει στην άκρη.
Γι’ αυτό οι ειδικοί συστήνουν να προγραμματίζετε την άσκηση όπως κάθε άλλο σημαντικό ραντεβού. Αν σας βολεύει το πρωί, βάλτε ξυπνητήρι και αντιμετωπίστε αυτόν τον χρόνο ως αδιαπραγμάτευτο. Αν προτιμάτε το απόγευμα, ορίστε μια υπενθύμιση στο κινητό για να φύγετε στην ώρα σας από το γραφείο. Αν η άσκηση ταιριάζει καλύτερα στο βραδινό σας πρόγραμμα, δημιουργήστε μια ειδοποίηση που θα σας θυμίζει ότι είναι ώρα να κινηθείτε πριν καθίσετε στον καναπέ.
Προφανώς η υπενθύμιση από μόνη της δεν είναι μαγική. Αυτό που μετρά είναι η δέσμευση πίσω από αυτήν. Όταν αρχίζετε να αντιμετωπίζετε την προπόνησή σας με τον ίδιο σεβασμό που δείχνετε σε ένα ιατρικό ραντεβού, μια επαγγελματική συνάντηση ή μια οικογενειακή υποχρέωση, η συνέπεια γίνεται πολύ πιο εύκολη.
3. Έχετε έτοιμο το πρόγραμμα ασκήσεων
Μπορεί να έχετε μόλις βρει 20 ή 30 λεπτά ελεύθερα, αλλά να καταλήξετε να περνάτε τα 15 από αυτά αναζητώντας βίντεο προπόνησης, χαζεύοντας στα social media ή αναρωτώμενοι αν πρέπει να κάνετε βάρη, περπάτημα, διατάσεις ή να το αφήσετε για άλλη μέρα.
Η κόπωση αποφάσεων – όπως έχει διαπιστωθεί από ειδικούς – μπορεί να υπονομεύσει κάθε προσπάθεια, ακόμα και με τις καλύτερες προθέσει. Η λύση είναι να αποφασίζετε από πριν. Πρέπει να γνωρίζετε ακριβώς τι προπόνηση θα κάνετε πριν έρθει η ώρα της άσκησης. Το πρόγραμμα δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκο.
Μπορεί να είναι κάτι τόσο απλό όσο 30 λεπτά ασκήσεων ενδυνάμωσης τη Δευτέρα, γρήγορο περπάτημα την Τρίτη, γιόγκα την Τετάρτη, διαλειμματικό περπάτημα την Πέμπτη και προπόνηση ενδυνάμωσης για όλο το σώμα την Παρασκευή.
Όσο πιο απλό είναι το πλάνο, τόσο πιο εύκολο είναι να το ακολουθήσετε. Η δομή αφαιρεί την αβεβαιότητα, η οποία συχνά οδηγεί στην αναβλητικότητα. Αντίθετα η προετοιμασία δημιουργεί αυτοπεποίθηση. Όταν γνωρίζετε ακριβώς τι σας περιμένει, είναι πολύ πιο πιθανό να φορέσετε τα παπούτσια σας και να ξεκινήσετε.
4. Βρείτε κάποιον που θα σας κρατά υπόλογους
Ένας από τους πιο γρήγορους τρόπους για να μείνετε συνεπείς είναι να σταματήσετε να βασίζεστε αποκλειστικά στη δύναμη της θέλησης. Η αίσθηση λογοδοσίας αλλάζει τα πάντα. Όταν κάποιος άλλος περιμένει από εσάς να εμφανιστείτε για μια προπόνηση, είναι πολύ λιγότερο πιθανό να ακυρώσετε.
Ειδικοί έχουν δει φιλίες να «χτίζονται» ή να δυναμώνουν μέσα από τη γυμναστική, επειδή οι άνθρωποι ενθαρρύνουν ο ένας τον άλλον σε περιόδους πίεσης, άγχους και αλλαγών στη ζωή. Η υποστήριξη έχει σημασία. Η άσκηση δεν χρειάζεται να είναι μοναχική διαδρομή. Μερικές φορές, το να ξέρετε ότι κάποιος σας ενθαρρύνει κάνει όλη τη διαφορά.
5. Να θυμάστε ότι και τα 10 λεπτά μετράνε
Ένας από τους μεγαλύτερους μύθους στη γυμναστική είναι ότι οι προπονήσεις έχουν αξία μόνο όταν διαρκούν πολύ. Αυτό δεν ισχύει. Η ζωή μετά τα 40 είναι γεμάτη υποχρεώσεις και κάποιες ημέρες πραγματικά δεν υπάρχει μία ολόκληρη ώρα. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι δεν υπάρχουν μερικά λεπτά.
Για παράδειγμα ένα 10λεπτο μπορεί να περιλαμβάνει έναν γρήγορο κύκλο ασκήσεων ενδυνάμωσης, ένα ζωηρό περπάτημα στη γειτονιά, ασκήσεις με το βάρος του σώματος, ασκήσεις κινητικότητας, διατάσεις ή ασκήσεις κορμού.
Και κάθε φορά που κινείστε, ακόμη και για λίγα λεπτά, ενισχύετε τη συνήθεια. Αυτό έχει τεράστια αξία. Όπως έχει διαπιστωθεί οι σύντομες προπονήσεις συχνά οδηγούν σε μεγαλύτερες. Πολλοί άνθρωποι ξεκινούν σχεδόν απρόθυμα, επειδή έχουν μόνο 10 λεπτά διαθέσιμα, και τελικά συνεχίζουν για 25 λεπτά, επειδή το δυσκολότερο σημείο ήταν απλώς η αρχή. Μην υποτιμάτε τη δύναμη του ξεκινήματος.
6. Κάντε την άσκηση κάτι που πραγματικά απολαμβάνετε
Όπως επισημαίνουν γυμναστές, αυτή είναι ίσως μία από τις πιο σημαντικές συμβουλές, επειδή συχνά παραβλέπεται. Αν μισείτε τις προπονήσεις σας, είναι πολύ πιθανό να μην τις συνεχίσετε. Δεν υπάρχει κανένας κανόνας που να λέει ότι η γυμναστική πρέπει να είναι δυσάρεστη.
Η κίνηση πρέπει να σας δίνει ενέργεια. Πρέπει να σας αφήνει με την αίσθηση ότι είστε πιο δυνατοί, πιο ικανοί και πιο σίγουροι. Υπάρχουν πολλοί τρόποι να ασκηθείτε και ο στόχος είναι να βρείτε δραστηριότητες που πραγματικά θα περιμένετε με χαρά.
Επίσης η ποικιλία διατηρεί τη γυμναστική φρέσκια και ευχάριστη. Κάποιες ημέρες μπορεί να σας ταιριάζουν τα βάρη, κάποιες άλλες το περπάτημα έξω, ενώ άλλες ημέρες το σώμα σας μπορεί να χρειάζεται κινητικότητα ή διατάσεις.
Ξεκινήστε την άσκηση σε όποιο επίπεδο κι αν είστε
Ένα από τα πιο σημαντικά μηνύματα που χρειάζεται να θυμάστε είναι ότι δεν χρειάζεται να είστε ήδη σε εξαιρετική φόρμα για να ξεκινήσετε. Χρειάζεται απλώς να ξεκινήσετε.
Το σημερινό επίπεδο φυσικής κατάστασης δεν καθορίζει το μέλλον σας. Είτε επιστρέφετε μετά από τραυματισμό, είτε περνάτε την εμμηνόπαυση, είτε ξεκινάτε άσκηση για πρώτη φορά μετά από χρόνια, το σώμα σας έχει την ικανότητα να προσαρμόζεται.
[penci_related_posts title=”ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΑ:” number=”8″ style=”grid” align=”none” displayby=”cat” orderby=”random”]
