Με τα χρόνια, οι αρθρώσεις στα γόνατα υφίστανται φυσική φθορά στον χόνδρο και μειωμένη λίπανση. Αν σε αυτό προστεθεί η απώλεια μυϊκής μάζας που σχετίζεται με την ηλικία, αλλά και τυχόν τραυματισμοί που έχουν συσσωρευτεί με το πέρασμα του χρόνου, τότε γίνεται σαφές ότι μετά τα 60 τα γόνατα χρειάζονται περισσότερη προσοχή και φροντίδα.
Σύμφωνα με ορθοπεδικούς, καμία άσκηση δεν είναι από μόνη της «κακή». Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένες κινήσεις που είναι πιο πιθανό να επιδεινώσουν τον πόνο στα γόνατα όταν ξεπερνούν το τρέχων επίπεδο δύναμης, κινητικότητας, ισορροπίας ή ικανότητας αποκατάστασης ενός ατόμου. Εξάλλου, μετά τα 60, ο στόχος δεν πρέπει να είναι απλώς να «αντέχει» κανείς την καταπόνηση, αλλά να χτίζει ανθεκτικότητα.
Οι πιο αποτελεσματικές μορφές άσκησης μετά τα 60 δεν εστιάζουν μόνο στην αύξηση της έντασης, αλλά κυρίως στη βελτίωση της συνολικής ποιότητας της κίνησης. Όταν το σώμα κινείται πιο αποτελεσματικά ως σύνολο, η πίεση στα γόνατα μειώνεται, επιτρέποντας στο άτομο να παραμένει δραστήριο και ανεξάρτητο για πολλά ακόμη χρόνια.
1. Εκτάσεις γονάτων στο μηχάνημα
Το μηχάνημα έκτασης γονάτων ασκεί σημαντική πίεση στο μπροστινό μέρος της άρθρωσης του γόνατος, ιδιαίτερα στην επιγονατιδομηριαία άρθρωση. Επιπλέον, ενεργοποιεί τους τετρακέφαλους με τρόπο που δεν μιμείται ουσιαστικά τις καθημερινές κινήσεις.
Αντί για τις εκτάσεις γονάτων στο μηχάνημα, ορθοπεδικοί προτείνουν την άσκηση «κάθισμα και σήκωμα» από καρέκλα. Η συγκεκριμένη κίνηση δυναμώνει τους τετρακέφαλους, ενώ ταυτόχρονα ενεργοποιεί τους γοφούς, τον κορμό και τα συστήματα ισορροπίας, με τρόπο που βελτιώνει άμεσα τη λειτουργικότητα στην καθημερινότητα.
Για να κάνετε την άσκηση, καθίστε στην μπροστινή άκρη μιας σταθερής καρέκλας, με τα πέλματα στο πάτωμα και κάτω από τα γόνατα. Γείρετε ελαφρώς προς τα εμπρός και σηκωθείτε χωρίς να στηριχθείτε με τα χέρια, στα γόνατα ή σε κάποιο άλλο σταθερό σημείο. Στη συνέχεια, καθίστε ξανά αργά και ελεγχόμενα.
2. Τρέξιμο υψηλής καταπόνησης
Το τρέξιμο υψηλής έντασης σε σκληρές επιφάνειες, όπως η άσφαλτος, μπορεί να δημιουργήσει σημαντικά προβλήματα όταν η κινητικότητα, η δύναμη και η ικανότητα αποκατάστασης έχουν μειωθεί.
Ως ασφαλέστερη εναλλακτική, προτείνεται το γρήγορο περπάτημα σε ανηφόρα ή το περπάτημα σε διάδρομο με κλίση. Αυτές οι επιλογές προσφέρουν εξαιρετική καρδιαγγειακή πρόκληση, ενώ μειώνουν σημαντικά την πίεση στις αρθρώσεις. Με άλλα λόγια, μπορείτε να συνεχίσετε να γυμνάζετε την καρδιά και την αντοχή σας, χωρίς να φορτώνετε τα γόνατα με την ίδια ένταση που προκαλεί το τρέξιμο σε σκληρό έδαφος.
3. Βαθιά καθίσματα
Τα βαθιά καθίσματα μπορούν, σε ορισμένες περιπτώσεις, να αποτελέσουν εξαιρετική άσκηση για το κάτω μέρος του σώματος. Ωστόσο, μετά τα 60 μπορεί να επιβαρύνουν τα γόνατα, ειδικά όταν υπάρχει περιορισμένη κινητικότητα στους αστραγάλους και στα ισχία.
Ορθοπεδικοί επισημαίνουν ότι τα βαθιά καθίσματα δεν είναι από μόνα τους επιβλαβή. Το πρόβλημα προκύπτει όταν η μειωμένη κινητικότητα σε αστραγάλους και ισχία αναγκάζει το γόνατο να απορροφήσει περισσότερη πίεση από όση χρειάζεται.
Αντί για βαθιά καθίσματα, προτείνεται η άσκηση box squat, δηλαδή κάθισμα προς ένα κουτί, πάγκο, καρέκλα ή σταθερή επιφάνεια. Η κίνηση αυτή ενθαρρύνει τη σωστή φόρτιση των ισχίων, βελτιώνει τη μηχανική της κίνησης και επιτρέπει στο άτομο να γυμνάζεται με ασφάλεια μέσα στα όρια της σημερινής του κινητικότητας.
Σημ: Η διαφορά με την άσκηση «κάθισμα και σήκωμα» από καρέκλα, που προαναφέρθηκε ως ασφαλέστερη εναλλακτική στις εκτάσεις γονάτων στο μηχάνημα, είναι πως στην άσκηση box squat δεν κάθεστε στην σταθερή επιφάνεια, αλλά την αγγίζετε ελαφρά με τους γλουτούς και πιέζοντας τις φτέρνες σηκώνεστε ξανά.
4. Προβολές με περπάτημα
Οι προβολές με περπάτημα μπορούν να ασκήσουν υπερβολικές διατμητικές δυνάμεις στο γόνατο, ειδικά όταν εκτελούνται χωρίς επαρκή έλεγχο ή δύναμη. Αντί για αυτές, ορθοπεδικοί προτείνουν τα step-ups. Η άσκηση αυτή προσφέρει πολλά από τα ίδια οφέλη ενδυνάμωσης, αλλά επιτρέπει καλύτερο έλεγχο της ευθυγράμμισης του γόνατος και της φόρτισης.
Για να κάνετε step-ups, σταθείτε όρθιοι μπροστά από μια σταθερή επιφάνεια, περίπου στο ύψος του γόνατος ή χαμηλότερα, ανάλογα με το επίπεδό σας. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, εφόσον αυτό είναι ασφαλές για το επίπεδό σας. Τοποθετήστε το αριστερό πέλμα σταθερά πάνω στην επιφάνεια, κρατώντας τον κορμό ενεργό και το στήθος ψηλά.
Πιέστε για να ανεβάσετε το σώμα σας, μέχρι το αριστερό πόδι να τεντώσει και να σταθείτε πάνω στην επιφάνεια. Κατεβείτε ξανά αργά και ελεγχόμενα στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
5. Άλματα σε κουτί
Τα box jumps και άλλες εκρηκτικές ασκήσεις με άλματα μπορεί να είναι ιδιαίτερα επιβαρυντικές για τις αρθρώσεις που γερνούν. Με την ηλικία, οι αρθρώσεις έχουν μικρότερη ικανότητα να απορροφούν αποτελεσματικά τις υψηλές δυνάμεις πρόσκρουσης.
Αντί για άλματα σε κουτί και έντονες πλειομετρικές ασκήσεις, προτείνονται ασκήσεις ελεγχόμενης δύναμης και ισορροπίας. Τέτοιες επιλογές είναι κινήσεις τύπου step-and-hold, όπου κάνετε ένα βήμα και κρατάτε σταθερή τη θέση, πλευρικά βήματα, καθώς και ασκήσεις με medicine ball. Οι ασκήσεις αυτές μπορούν να βελτιώσουν τον συντονισμό, τον χρόνο αντίδρασης και την παραγωγή δύναμης, χωρίς τις έντονες δυνάμεις προσγείωσης που συνοδεύουν τα άλματα.
Τι να θυμάστε…
Μετά τα 60, η άσκηση παραμένει απαραίτητη για τη δύναμη, την κινητικότητα, την ισορροπία και την ανεξαρτησία. Το ζητούμενο, όμως, δεν είναι να πιέζετε το σώμα με κινήσεις που προκαλούν πόνο ή υπερβολική καταπόνηση. Το κλειδί είναι να επιλέγετε ασκήσεις που δυναμώνουν το σώμα συνολικά, βελτιώνουν την ποιότητα της κίνησης και μειώνουν το άσκοπο φορτίο στα γόνατα.
Με σωστές εναλλακτικές, καλύτερο έλεγχο και προσαρμογή στο επίπεδο δύναμης και κινητικότητας κάθε ατόμου, είναι δυνατόν να παραμείνετε δραστήριοι και να προστατεύσετε τις αρθρώσεις σας για πολλά χρόνια.
[penci_related_posts title=”ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΑ:” number=”8″ style=”grid” align=”none” displayby=”cat” orderby=”random”]
