Η «ξεχασμένη» προπόνηση ισορροπίας που γυμνάζει ταυτόχρονα σώμα και μυαλό

Η «ξεχασμένη» προπόνηση ισορροπίας που γυμνάζει ταυτόχρονα σώμα και μυαλό

FITNESS

*Γράφει η personal trainer, Σοφία Περδίκη

Όταν μιλάμε για fitness, οι περισσότεροι σκεφτόμαστε βάρη, τρέξιμο, μυϊκή ενδυνάμωση ή απώλεια λίπους. Υπάρχει όμως μια μορφή άσκησης που συνήθως παραβλέπεται, παρά το γεγονός ότι μπορεί να επηρεάσει όχι μόνο τη φυσική απόδοση αλλά και τη λειτουργία του εγκεφάλου. Πρόκειται για την προπόνηση ισορροπίας, γνωστή διεθνώς ως balance training.

Για πολλά χρόνια η προπόνηση ισορροπίας θεωρούνταν εργαλείο αποκατάστασης τραυματισμών ή μέθοδος πρόληψης πτώσεων στους ηλικιωμένους. Σήμερα, η επιστήμη αποκαλύπτει ότι η αξία της είναι πολύ μεγαλύτερη. Η συστηματική εξάσκηση της ισορροπίας φαίνεται να ενεργοποιεί νευρολογικούς μηχανισμούς που σχετίζονται με τη μνήμη, τον προσανατολισμό στον χώρο, την προσοχή και την ταχύτητα επεξεργασίας πληροφοριών.

Τι είναι πραγματικά η ισορροπία;

Η ισορροπία δεν είναι μία μόνο ικανότητα. Αποτελεί το αποτέλεσμα της συνεργασίας τριών βασικών συστημάτων:

• Του οπτικού συστήματος (όραση).
• Του αιθουσαίου συστήματος του έσω ωτός.
• Του ιδιοδεκτικού συστήματος (proprioception), δηλαδή των πληροφοριών που λαμβάνει ο εγκέφαλος από μύες, τένοντες και αρθρώσεις.

Κάθε φορά που στεκόμαστε στο ένα πόδι, περπατάμε σε ανώμαλο έδαφος ή εκτελούμε μια άσκηση σε ασταθή επιφάνεια, ο εγκέφαλος αναγκάζεται να επεξεργαστεί τεράστιο όγκο πληροφοριών μέσα σε ελάχιστα δευτερόλεπτα. Η διαδικασία αυτή λειτουργεί σαν μια μορφή νευρολογικής προπόνησης.

Ένα από τα πιο ενδιαφέροντα ευρήματα των τελευταίων ετών είναι ότι η προπόνηση ισορροπίας δεν επηρεάζει μόνο τους μύες αλλά και συγκεκριμένες περιοχές του εγκεφάλου.

Ερευνητές παρατήρησαν ότι άτομα που ακολούθησαν πρόγραμμα προπόνησης ισορροπίας για 12 εβδομάδες παρουσίασαν σημαντική βελτίωση στη μνήμη και στη χωρική αντίληψη, χωρίς παράλληλη βελτίωση της αερόβιας ικανότητας. Αυτό σημαίνει ότι τα γνωστικά οφέλη δεν οφείλονταν απλώς στη γενική άσκηση αλλά πιθανότατα στη διέγερση του αιθουσαίου συστήματος.

Οι επιστήμονες θεωρούν ότι το αιθουσαίο σύστημα επικοινωνεί άμεσα με περιοχές του εγκεφάλου όπως ο ιππόκαμπος, ο οποίος παίζει καθοριστικό ρόλο στη μνήμη και στον προσανατολισμό στον χώρο. Όσο περισσότερο ενεργοποιείται το σύστημα ισορροπίας, τόσο περισσότερο «γυμνάζονται» αυτά τα νευρωνικά δίκτυα. Ο ανθρώπινος εγκέφαλος διαθέτει την ικανότητα να τροποποιεί τη δομή και τη λειτουργία του ως απάντηση σε νέα ερεθίσματα. Η διαδικασία αυτή ονομάζεται νευροπλαστικότητα.

Μελέτες νευροαπεικόνισης έχουν δείξει ότι η συστηματική προπόνηση ισορροπίας μπορεί να προκαλέσει δομικές αλλαγές σε περιοχές του εγκεφάλου που σχετίζονται με την αντίληψη της κίνησης, τη χωρική επίγνωση και τη μνήμη. Με απλά λόγια, η βελτίωση της ισορροπίας δεν συμβαίνει μόνο στους μύες αλλά και μέσα στον ίδιο τον εγκέφαλο.

Η βελτίωση της ισορροπίας μπορεί να προσφέρει σημαντικά οφέλη σε κάθε ηλικία

• Στους αθλητές συμβάλλει στον καλύτερο έλεγχο του σώματος και στη μείωση του κινδύνου τραυματισμών.
• Στους ασκούμενους γυμναστηρίου βελτιώνει τη σταθερότητα κατά την εκτέλεση πολυαρθρικών ασκήσεων.
• Στους δρομείς ενισχύει τον νευρομυϊκό συντονισμό και την οικονομία της κίνησης.
• Στους εργαζόμενους που περνούν πολλές ώρες καθιστοί μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της κινητικής λειτουργίας και της συγκέντρωσης.

Παράλληλα, σε μεγαλύτερες ηλικίες έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει στη βελτίωση της αιθουσαίας λειτουργίας και στη μείωση του κινδύνου πτώσεων.

Πρόσφατες μελέτες έδειξαν ότι ακόμη και μία μόνο συνεδρία ασκήσεων ισορροπίας και συντονισμού διάρκειας περίπου 30 λεπτών μπορεί να βελτιώσει προσωρινά την προσοχή και την ικανότητα συγκέντρωσης. Αν και τα αποτελέσματα αυτά είναι βραχυπρόθεσμα, δείχνουν πόσο άμεσα ανταποκρίνεται ο εγκέφαλος σε τέτοιου είδους ερεθίσματα.

Πρακτικές ασκήσεις για καθημερινή εφαρμογή

Η προπόνηση ισορροπίας δεν απαιτεί εξειδικευμένο εξοπλισμό.

Μερικές απλές επιλογές είναι:

• Στάση στο ένα πόδι για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.
• Βάδισμα σε ευθεία γραμμή.
• Προβολές με αργό και ελεγχόμενο ρυθμό.
• Single leg deadlift με το βάρος του σώματος.
• Ασκήσεις σε μαξιλάρι ισορροπίας ή BOSU.
• Συνδυασμός κίνησης και γνωστικών ερεθισμάτων, όπως μέτρημα ανάποδα κατά την εκτέλεση μιας άσκησης.

Οι τελευταίες θεωρούνται ιδιαίτερα αποτελεσματικές επειδή ενεργοποιούν ταυτόχρονα κινητικές και γνωστικές λειτουργίες.

Η προπόνηση ισορροπίας αποτελεί ίσως το πιο υποτιμημένο κομμάτι του σύγχρονου fitness. Δεν προσφέρει μόνο καλύτερο έλεγχο του σώματος και μείωση του κινδύνου τραυματισμών, αλλά φαίνεται να λειτουργεί και ως ισχυρό ερέθισμα για τον εγκέφαλο.

Σε μια εποχή όπου οι περισσότεροι αναζητούν τρόπους να βελτιώσουν ταυτόχρονα τη φυσική και τη νοητική τους απόδοση, η ισορροπία δεν είναι απλώς μια κινητική δεξιότητα. Είναι μια μορφή άσκησης που συνδέει το σώμα με τον εγκέφαλο και μας υπενθυμίζει ότι η ανθρώπινη κίνηση είναι πολύ περισσότερα από δύναμη και αντοχή.

Διαβάστε επίσης

Πρόσεχε μην πέσεις! Πολύτιμες συμβουλές αποφυγής πτώσεων για 65χρονους

Αυξημένος κίνδυνος διάγνωσης με άνοια 1 χρόνο μετά από πτώση – Έρευνα αποκαλύπτει

Πτώσεις: Ποιοι έχουν διπλάσιες πιθανότητες τραυματισμού στις σκάλες