Η απώλεια μυϊκής μάζας είναι ένα φυσιολογικό φαινόμενο όσο μεγαλώνουμε. Ωστόσο, η σωματική δραστηριότητα μπορεί να επιβραδύνει αυτή τη διαδικασία και, σε αρκετές περιπτώσεις, να βοηθήσει ακόμα και σε ανάκτηση δύναμης.
Αν θέλετε τα χέρια σας να δείχνουν και να αισθάνονται πιο δυνατά μετά τα 50, δεν χρειάζεται απαραίτητα να ξεκινήσετε με μεγάλα βάρη ή πολύπλοκα προγράμματα γυμναστικής.
Μερικές απλές ασκήσεις με το βάρος του σώματος μπορούν να ενταχθούν εύκολα στην καθημερινή ρουτίνα και να ενεργοποιήσουν τους μυς των ώμων, των χεριών, της πλάτης και του κορμού. Ακολουθούν έξι ασκήσεις για την ενδυνάμωση των χεριών και τη βελτίωση της σταθερότητας του άνω μέρους του σώματος.
1. Standing Y-T-W
Η άσκηση Standing Y-T-W βοηθά στην ενεργοποίηση των μυών των ώμων και προετοιμάζει το άνω μέρος του σώματος για την προπόνηση. Παράλληλα, ενισχύει τη σωστή στάση του σώματος, η οποία συχνά επιδεινώνεται με την ηλικία.
2. Βυθίσεις τρικεφάλων
Οι τρικέφαλοι, δηλαδή οι μύες στο πίσω μέρος των χεριών, είναι απαραίτητοι για κινήσεις που περιλαμβάνουν ώθηση ή σταθεροποίηση των χεριών. Τέτοιες κινήσεις υπάρχουν συχνά στην καθημερινότητα, όπως όταν τοποθετείτε μια βαλίτσα στο επάνω ράφι ενός αεροπλάνου ή όταν κρατάτε ανοιχτή μια βαριά πόρτα. Επειδή οι τρικέφαλοι είναι ο μεγαλύτερος μυς του χεριού, η ενδυνάμωσή τους μπορεί επίσης να δώσει καλύτερο σχήμα και πιο καθαρή γράμμωση στα χέρια.
3. Shoulder taps
Τα shoulder taps είναι μια δυναμική παραλλαγή της κλασικής σανίδας. Η άσκηση απαιτεί ισορροπία και σταθερότητα, καθώς μεταφέρετε το βάρος από το ένα χέρι στο άλλο. Με αυτόν τον τρόπο ενεργοποιούνται οι ώμοι, ο κορμός και οι μύες της πλάτης.
Ξεκινήστε από θέση σανίδας, με το σώμα σε ευθεία γραμμή. Αν η άσκηση είναι δύσκολη, μπορείτε να την τροποποιήσετε ακουμπώντας τα γόνατα στο έδαφος. Σηκώστε το δεξί χέρι και αγγίξετε τον αριστερό ώμο. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και κάντε το ίδιο με το αριστερό χέρι, αγγίζοντας τον δεξί ώμο. Συνεχίστε εναλλάσσοντας πλευρές.
4. Αντίστροφη σανίδα
Όπως και η κλασική σανίδα, η αντίστροφη σανίδα βοηθά στην ενδυνάμωση των χεριών και του κορμού. Η συγκεκριμένη άσκηση, όμως, ενεργοποιεί και την οπίσθια μυϊκή αλυσίδα, δηλαδή τους μυς που εκτείνονται κατά μήκος της πίσω πλευράς του σώματος. Έρευνες δείχνουν επίσης ότι η αντίστροφη σανίδα μπορεί να βοηθήσει στη διόρθωση της κακής στάσης στο πάνω μέρος της πλάτης. Αν θέλετε να κάνετε την άσκηση πιο εύκολη, λυγίστε τα γόνατα και ακουμπήστε τα πέλματα στο έδαφος. Κρατήστε τη θέση για 60 δευτερόλεπτα ή για όσο περισσότερο μπορείτε, διατηρώντας σωστή στάση.
5. Push Ups
Οι κάμψεις είναι μία από τις πιο απλές αλλά και πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για το άνω μέρος του σώματος. Γυμνάζουν το στήθος, την πλάτη, τους δικεφάλους και τους τρικεφάλους, συμβάλλοντας τόσο στη δύναμη όσο και στη μυϊκή αντοχή. Επιπλέον, έρευνα έχει δείξει ότι στους άνδρες η ικανότητα εκτέλεσης περισσότερων κάμψεων συνδέεται με χαμηλότερα ποσοστά καρδιαγγειακών συμβάντων, όπως η καρδιακή ανεπάρκεια ή το έμφραγμα.
6. Jab & cross
Υπάρχουν πολλές κινήσεις πυγμαχίας που μπορείτε να εντάξετε στην προπόνησή σας. Ο βασικός συνδυασμός jab & cross βοηθά στην ανάπτυξη δύναμης στο άνω μέρος του σώματος, ενώ παράλληλα ανεβάζει τους καρδιακούς παλμούς.
[penci_related_posts title=”ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΑ:” number=”8″ style=”grid” align=”none” displayby=”cat” orderby=”random”]
