Νέα μελέτη από ερευνητές του Χάρβαρντ αποκαλύπτει πόσο χρόνο πρέπει να αφιερώνει κανείς σε ασκήσεις με βάρη για να ενισχύσει τη μακροζωία του, αλλά και ποιος συνδυασμός διαφορετικών προπονήσεων φαίνεται να προσφέρει τα μεγαλύτερα οφέλη για την υγεία.
Ερευνητές από το πρόγραμμα Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ αξιοποίησαν δεδομένα πολλών ετών, ώστε να εξάγουν συμπεράσματα για τη βελτίωση της μακροχρόνιας υγείας και της διάρκειας ζωής.
Ο ιδανικός χρόνος για προπόνηση με βάρη
Σύμφωνα με τα αποτελέσματα της μελέτης, που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Sports Medicine, η ιδανική διάρκεια προπόνησης δύναμης φαίνεται να κυμαίνεται μεταξύ 90 και 120 λεπτών εβδομαδιαίως. Αντίθετα, η προπόνηση με βάρη πέρα από τα 120 λεπτά την εβδομάδα δεν φάνηκε να προσφέρει επιπλέον αξιοσημείωτα οφέλη.
Η συγκεκριμένη διάρκεια προπόνησης συνδέθηκε με μείωση κατά 13% του κινδύνου θανάτου από οποιαδήποτε αιτία. Παράλληλα, ο κίνδυνος θανάτου από καρδιαγγειακά νοσήματα μειώθηκε κατά 19%, ενώ ο κίνδυνος θανάτου από νευρολογικές παθήσεις μειώθηκε κατά 27%.
Όπως ανέφεραν οι συγγραφείς της μελέτης, Δρ. Yiwen Zhang και Δρ. Edward Giovannucci, τα οφέλη της αερόβιας άσκησης για τη μακροζωία είναι ήδη καλά τεκμηριωμένα. Ωστόσο, μέχρι σήμερα παρέμενε λιγότερο σαφές πώς η προπόνηση αντίστασης επηρεάζει τον μακροπρόθεσμο κίνδυνο θνησιμότητας, ιδιαίτερα σε διαφορετικά επίπεδα προπόνησης.
Ένα από τα πιο ενδιαφέροντα ευρήματα ήταν η σύνδεση της αυξημένης προπόνησης δύναμης με χαμηλότερα ποσοστά θανάτου από νευρολογικές ασθένειες. Σύμφωνα με τους ερευνητές, αυτό συμβαδίζει με τα ολοένα αυξανόμενα στοιχεία που δείχνουν ότι η προπόνηση δύναμης μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση της γνωστικής λειτουργίας.
Όπως ανέφερε στο Newsweek ο Δρ. Zhang, η προπόνηση δύναμης μπορεί να συμβάλλει στη μακροζωία μέσω πολλών διαφορετικών μηχανισμών. Βελτιώνει τη μυϊκή δύναμη, τη σύσταση του σώματος, τον μεταβολισμό της γλυκόζης και τη συνολική φυσική λειτουργικότητα.
Παράλληλα, μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της ανεξαρτησίας, στη μείωση της ευπάθειας που συχνά συνοδεύει τη γήρανση, καθώς και στη βελτίωση της ψυχικής υγείας και της ποιότητας ζωής, ιδιαίτερα στους μεγαλύτερους σε ηλικία ενήλικες.
Ο καλύτερος συνδυασμός γυμναστικής
Παρότι τα ευρήματα αναδεικνύουν τη σημασία της προπόνησης με βάρη, οι ερευνητές υπογραμμίζουν ότι η αερόβια άσκηση παραμένει εξίσου σημαντική. Ωστόσο αυτό που διαπίστωσαν είναι ότι ο συνδυασμός προπόνησης με βάρη και αερόβιας άσκησης προσφέρει σημαντικά μεγαλύτερα οφέλη από το κάθε είδος ξεχωριστά.
Οι συμμετέχοντες που ακολουθούσαν αποκλειστικά αερόβια άσκηση παρουσίασαν μείωση του κινδύνου θανάτου από 26% έως 43%. Ωστόσο, όσοι συνδύαζαν αερόβια άσκηση με εβδομαδιαία προπόνηση δύναμης πέτυχαν συνολική μείωση του κινδύνου θνησιμότητας κατά 45%.
Οι ερευνητές τόνισαν ότι τα αποτελέσματα αναδεικνύουν τη σημασία όχι μόνο του χρόνου που αφιερώνει κανείς στην άσκηση, αλλά και του είδους της άσκησης που επιλέγει.
Μικρά βήματα, αλλά μεγάλη διάρκεια
Όπως σημειώνει ο Δρ. Zhang, οι άνθρωποι θα πρέπει να ξεκινούν με έναν στόχο που είναι ρεαλιστικός και μπορεί να διατηρηθεί μακροπρόθεσμα.
Για όσους ήδη ασκούνται αερόβια, ακόμη και η προσθήκη μικρής ποσότητας προπόνησης δύναμης μπορεί να προσφέρει σημαντικά επιπλέον οφέλη. Αντίστοιχα, για τα λιγότερο δραστήρια άτομα, ακόμη και μικρές ποσότητες άσκησης μπορούν να κάνουν τη διαφορά.
Εξάλλου η σταδιακή δημιουργία μιας σταθερής ρουτίνας – με μικρά αλλά σταθερά βήματα – έχει αποδειχθεί πιο αποτελεσματική από την προσπάθεια υπερβολικής άσκησης από την αρχή.
[penci_related_posts title=”ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΑ:” number=”8″ style=”grid” align=”none” displayby=”cat” orderby=”random”]
