Ποια θρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητα μετά τα 50 και ποιες τροφές μπορεί είτε να μειώσουν είτε να αυξήσουν τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.
Η οστεοπόρωση θεωρείται μια «σιωπηλή» πάθηση, καθώς στα αρχικά στάδια συνήθως δεν προκαλεί συμπτώματα, έτσι πολλοί ανακαλύπτουν ότι πάσχουν, μόνο μετά από κάποιο κάταγμα, όταν δηλαδή τα οστά έχουν ήδη αποδυναμωθεί σημαντικά.
«Η οστεοπόρωση είναι διαταραχή της ποιότητας και της αντοχής των οστών, η οποία αυξάνει την πιθανότητα καταγμάτων», εξηγεί η δρ Ρόζαλιν ΜακΚόι, ενδοκρινολόγος και αναπληρώτρια καθηγήτρια στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου του Μέριλαντ.
Η διάγνωση γίνεται μέσω εξέτασης DEXA, μιας ειδικής ακτινογραφίας που μετρά την οστική πυκνότητα και βοηθά στην εκτίμηση του κινδύνου καταγμάτων.
Σύμφωνα με επιστημονικά δεδομένα, ο κίνδυνος οστεοπόρωσης αυξάνεται σημαντικά με την ηλικία, ιδιαίτερα στις γυναίκες άνω των 50 ετών και στους άνδρες άνω των 70. Έρευνα που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Clinical Medicine έδειξε ότι το 50% των γυναικών και το 20% των ανδρών άνω των 50 θα εμφανίσουν κάταγμα που σχετίζεται με την οστεοπόρωση.
Οστεοπόρωση – Γιατί τα οστά γίνονται πιο ευάλωτα με την ηλικία
«Καθώς μεγαλώνουμε, ο οργανισμός γίνεται λιγότερο αποτελεσματικός στην αναδόμηση των οστών, μειώνεται συχνά η σωματική δραστηριότητα και απορροφώνται δυσκολότερα θρεπτικά συστατικά όπως το ασβέστιο», εξηγεί η δρ Γεσίκα Γκαρσία, ενδοκρινολόγος στα Medical Offices of Manhattan και συνεργάτιδα του LabFinder.
Στις γυναίκες, ο κίνδυνος αυξάνεται ιδιαίτερα μετά την εμμηνόπαυση λόγω της μείωσης των οιστρογόνων, καθώς αυτά βοηθούν στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας.
Η άσκηση παραμένει βασικός «σύμμαχος»
Η δρ Ντέμπορα Σέλμαγερ, ειδικός στα μεταβολικά νοσήματα των οστών και καθηγήτρια στο Stanford Medicine, τονίζει ότι η σωστή διατροφή και η άσκηση με βάρος του σώματος είναι καθοριστικές για την πρόληψη της οστεοπόρωσης.
Οι ειδικοί προτείνουν περίπου 30 λεπτά καθημερινής δραστηριότητας, όπως γρήγορο περπάτημα, μαζί με ασκήσεις ενδυνάμωσης και αντίστασης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
Σημαντικές θεωρούνται επίσης οι ασκήσεις ισορροπίας, όπως η γιόγκα, το τάι τσι ή ακόμη και η στήριξη στο ένα πόδι, καθώς συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου πτώσεων και καταγμάτων.
Τα βασικά θρεπτικά συστατικά για γερά οστά
Όλοι οι ειδικοί συμφωνούν ότι η βάση για υγιή οστά είναι μια ισορροπημένη και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά διατροφή. Ωστόσο, δύο στοιχεία ξεχωρίζουν: το ασβέστιο και η βιταμίνη D.
«Το ασβέστιο και η βιταμίνη D είναι τα μόνα θρεπτικά συστατικά που έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τον κίνδυνο καταγμάτων», επισημαίνει η Σέλμαγερ.
Ο δρ Τζαντ Σφέιρ, ενδοκρινολόγος και αναπληρωτής καθηγητής Ιατρικής στη Mayo Clinic College of Medicine and Science, αναφέρει ότι οι γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση και οι μεγαλύτεροι άνδρες χρειάζονται περίπου 1.000 έως 1.200 mg ασβεστίου ημερησίως, κατά προτίμηση μέσω της διατροφής.
Για τη βιταμίνη D, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη κυμαίνεται από 800 έως 1.000 διεθνείς μονάδες.
Η τροφή που οι ειδικοί θεωρούν ιδιαίτερα σημαντική μετά τα 50
Παρότι η πρόληψη της οστεοπόρωσης δεν εξαρτάται από μία μόνο τροφή, η δρ Γκαρσία αναφέρει ότι υπάρχει ένα τρόφιμο που θα ήθελε να καταναλώνουν συχνότερα οι άνθρωποι άνω των 50 ετών: οι σαρδέλες.
Ο λόγος είναι ότι περιέχουν σε μεγάλη ποσότητα και τα δύο βασικά συστατικά που έχουν συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο καταγμάτων, ασβέστιο και βιταμίνη D.
«Οι σαρδέλες προσφέρουν ασβέστιο σε μορφή που απορροφάται εύκολα, ιδιαίτερα όταν καταναλώνονται μαζί με τα μικρά βρώσιμα κόκαλα. Παράλληλα, είναι πλούσιες σε βιταμίνη D και αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης», εξηγεί.
Μια μερίδα περίπου 85 γραμμαρίων περιέχει 325 mg ασβεστίου, ποσότητα που αντιστοιχεί περίπου στο 30% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης για μεγαλύτερους ενήλικες. Η ίδια ποσότητα παρέχει και βιταμίνη D, καλύπτοντας περίπου το 17% των ημερήσιων αναγκών.
Για μέγιστο όφελος στα οστά, η Γκαρσία προτείνει κατανάλωση σαρδέλας δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα.
Τι να προτιμήσετε αν δεν τρώτε σαρδέλες
Για όσους δεν καταναλώνουν ψάρια, ο δρ Σφέιρ προτείνει τα γαλακτοκομικά προϊόντα, εφόσον δεν υπάρχει δυσανεξία.
«Η δημιουργία νέου οστού απαιτεί σταθερή παροχή ασβεστίου, γι’ αυτό και η καθημερινή πρόσληψή του είναι απαραίτητη για τη διατήρηση υγιών οστών», σημειώνει. Το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί αποτελούν καλές πηγές ασβεστίου.
Άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη ή όσοι ακολουθούν vegan διατροφή χρειάζεται να δίνουν ακόμη μεγαλύτερη προσοχή στην πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D, καθώς δεν καταναλώνουν ούτε γαλακτοκομικά ούτε ψάρια.
Οι ειδικοί συνιστούν τακικό αιματολογικό έλεγχο ώστε να παρακολουθούνται τα επίπεδα βιταμίνης D και ασβεστίου και, αν χρειάζεται, καθοδήγηση από γιατρό ή διαιτολόγο.
Οι τροφές και τα ποτά που βλάπτουν τα οστά
Εξίσου σημαντικό με το τι βοηθά τα οστά είναι και το τι τα επιβαρύνει. Και οι τέσσερις ενδοκρινολόγοι συμφωνούν ότι το αλκοόλ αποτελεί έναν από τους μεγαλύτερους «εχθρούς» της οστικής υγείας.
«Το αλκοόλ καταστέλλει τη λειτουργία των οστεοβλαστών, δηλαδή των κυττάρων που δημιουργούν νέο οστό, ενώ επηρεάζει και τον μεταβολισμό της βιταμίνης D», εξηγεί η Γκαρσία.
Η ίδια, όπως και η ΜακΚόι, αναφέρουν ότι τα αναψυκτικά αποτελούν ακόμη έναν επιβαρυντικό παράγοντα. Αυτό οφείλεται στο φωσφορικό οξύ που περιέχουν, το οποίο μπορεί να συμβάλει στην απομάκρυνση ασβεστίου από τα οστά ώστε να διατηρείται η ισορροπία ασβεστίου στον οργανισμό.
Παράλληλα, η υπερβολική κατανάλωση αλατιού μπορεί να αυξήσει την αποβολή ασβεστίου μέσω των ούρων.
«Η οστεοπόρωση δεν είναι αναπόφευκτη»
«Η οστεοπόρωση είναι συχνή, αλλά δεν αποτελεί αναπόφευκτο μέρος της γήρανσης. Σε μεγάλο βαθμό μπορεί να προληφθεί», τονίζει η Γκαρσία. Οι ειδικοί υπογραμμίζουν ότι όσο νωρίτερα υιοθετήσει κάποιος σωστές διατροφικές συνήθειες και συστηματική άσκηση, τόσο περισσότερο προστατεύει τα οστά του στο μέλλον. Και, όπως σημειώνει η ΜακΚόι, ακόμη και άνθρωποι που έχουν ήδη διαγνωστεί με οστεοπόρωση μπορούν να βελτιώσουν την οστική τους πυκνότητα.
ΠΗΓΗ: huffpost.com
Φωτογραφία: istock
