Ο ρόλος της ηλικίας, του μεσημεριανού ύπνου, της ρουτίνας και της ανάγκης «να ισιώσουμε» το σώμα μας.
Ο ύπνος είναι ανεκτίμητος για την υγεία και οι ασθένειες που σχετίζονται με την έλλειψή του είναι ατελείωτες. Ωστόσο πολλοί άνθρωποι βασανίζονται από αϋπνία την οποία δυστυχώς δεν μπορούν να ελέγξουν.
Η αϋπνία είναι πολύ συνηθισμένη. Υπολογίζεται ότι σχεδόν ένας στους έξι ανθρώπους (το 16,2% του παγκόσμιου πληθυσμού) πάσχει από αυτήν, με τους μισούς να έχουν σοβαρή μορφή της διαταραχής.
Στην ανάπτυξή της μπορούν να συμβάλλουν πολλοί παράγοντες, από την διατροφή και την γυμναστική έως προβλήματα που μας τριβελίζουν το μυαλό. Υπάρχουν όμως και άλλοι, ορισμένοι εκ των οποίων είναι άγνωστοι στο ευρύ κοινό. Να μερικοί από αυτούς που οι περισσότεροι δεν γνωρίζουν.
Η ηλικία
Η ηλικία από μόνη της μπορεί να προκαλέσει προβλήματα ύπνου, λέει ο Dr. Nathaniel Watson, καθηγητής Νευρολογίας και ειδικός σε θέματα ύπνου στο Πολιτειακό Πανεπιστήμιο της Ουάσινγκτον. Και αυτό διότι καθώς μεγαλώνουμε είναι πιθανότερο να εκδηλώσουμε προβλήματα υγείας που διαταράσσουν τον ύπνο.
Επιπλέον, αλλάζουν οι κιρκάδιοι ρυθμοί του οργανισμού, δηλαδή το βιολογικό ρολόι. Το αποτέλεσμα είναι να θέλουμε να κοιμόμαστε πιο νωρίς και έτσι ξυπνάμε πιο νωρίς.
Οι γυναίκες που μπαίνουν στην εμμηνόπαυση, εξ άλλου, έχουν εξάψεις και νυκτερινές εφιδρώσεις που επηρεάζουν τον ύπνο.
Σαν να μην ήταν όλ’ αυτά αρκετά, ο οργανισμός μας μειώνει σταδιακά την έκκριση μελατονίνης. Η μελατονίνη είναι η ορμόνη που ρυθμίζει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης.
Η έλλειψη ρουτίνας
Φυσικά δεν είναι αναπόφευκτο να εκδηλώσουμε αϋπνία, καθώς μεγαλώνουμε. Είναι όμως πιθανότερο, ιδίως εάν δεν έχουμε σταθερό πρόγραμμα ύπνου. Οι άνθρωποι χρειάζονται αυτή την ρουτίνα, διότι η μονοτονία της τους προκαλεί υπνηλία, λέει ο Dr. Rafael Pelayo, καθηγητής Ιατρικής Ύπνου στο Πανεπιστήμιο Στάνφορντ.
Δεν υπάρχει όμως μία «συνταγή» που να ταιριάζει σε όλους. Το σημαντικό είναι:
- Να κάνετε κάτι που σας χαλαρώνει πριν ξαπλώσετε στο κρεβάτι σας. Μπορεί να είναι ένα ζεστό ντους, διαλογισμός, το διάβασμα ενός βιβλίου – ό,τι θέλετε.
- Να μπαίνετε στο κρεβάτι σας την ίδια ώρα κάθε βράδυ. Σε αυτό θα σας βοηθήσει και η ρουτίνα πριν από τον ύπνο.
- Να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε πρωί, κάνοντας κάτι που πραγματικά σας ευχαριστεί. Αυτό θα είναι ένα πρόσθετο κίνητρο για να τηρείτε το πρωινό πρόγραμμα της αφύπνισής σας.
Η υπερβολική ανάπαυση το μεσημέρι
Πολλοί άνθρωποι δεν κοιμούνται επειδή το θέλουν το μεσημέρι, αλλά επειδή κλείνουν τα μάτια τους την ώρα π.χ. που χαλαρώνουν. Ο εγκέφαλος όμως δεν ξεχωρίζει πότε είναι ο ύπνος εκούσιος και πότε ακούσιος, τονίζει ο Dr. Karl Doghramji, καθηγητής Ψυχιατρικής, Νευρολογίας & Ιατρικής στο Πανεπιστήμιο Thomas Jefferson της Φιλαδέλφεια.
Όταν, όμως, ο ύπνος το μεσημέρι είναι παρατεταμένος, είναι εύκολο να έχει κάποιος αϋπνία το βράδυ.
Η ώρα που οι περισσότεροι παρουσιάζουν υπνηλία το μεσημέρι είναι μεταξύ 2 και 3 μ.μ. Συχνό φαινόμενο είναι επίσης η υπνηλία μετά το μεσημβρινό φαγητό.
Εάν ανήκετε στην κατηγορία των ανθρώπων που αποκοιμούνται το μεσημέρι, βεβαιωθείτε ότι δεν θα υπερβαίνετε τα 40 λεπτά. Προσπαθήστε επίσης να κοιμάστε για μεσημέρι στο κρεβάτι σας, ώστε να μην αλλάζετε περιβάλλον ύπνου.
Η πολύωρη παραμονή στο κρεβάτι
Το διάβασμα είναι μία πολύ χαλαρωτική δραστηριότητα, αλλά όχι για το κρεβάτι σας. Το ίδιο ισχύει για την μουσική, την τηλεόραση κ.λπ. Οι δραστηριότητες αυτές είναι κατάλληλες για το σαλόνι σας, σε μία πολυθρόνα.
«Το κρεβάτι πρέπει να προορίζεται μόνον για ύπνο και για σεξ», συνιστά η Dr. Shelby Harris, αναπληρώτρια καθηγήτρια Νευρολογίας στο Κολλέγιο Ιατρικής Albert Einstein στη Νέα Υόρκη.
Όταν ο εγκέφαλος συνηθίζει να συνδυάζει το κρεβάτι με δραστηριότητες που κάνουμε όταν είμαστε ξύπνιοι, η συνέπεια μπορεί κάλλιστα να είναι η αϋπνία, προειδοποιεί.
Η κατανάλωση αλκοόλ
Αϋπνία δεν σημαίνει μόνον καθυστέρηση στην έλευση του ύπνου. Σημαίνει και αφύπνιση στη μέση της νύχτας, με τον ύπνο να μην επανέρχεται με τίποτα.
Το αλκοόλ προκαλεί ακριβώς αυτό. Σας χαλαρώνει ώστε να αποκοιμηθείτε αλλά στο δεύτερο μισό της νύχτας, διαταράσσει σοβαρά τον ύπνο. Γι’ αυτό τον λόγο είναι πιθανό να ξυπνήσετε στις 3 το πρωί και να κοιτάτε με τις ώρες το ρολόι.
Το αλκοόλ μειώνει επίσης την ποιότητα του ύπνου. Συνεπώς πρέπει να το αποφεύγετε τουλάχιστον τις τρεις ώρες πριν ξαπλώσετε στο κρεβάτι σας. Να αποφύγετε επίσης γενικώς την υπερβολική κατανάλωση
Ο καταναγκαστικός ύπνος
Καθώς μεγαλώνουμε, έχουμε την εγγενή επιθυμία να ξαπλώνουμε νωρίτερα στο κρεβάτι μας, χωρίς όμως αυτό να σημαίνει ότι κοιμόμαστε κιόλας. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αϋπνία, διότι ο εγκέφαλος μαθαίνει ότι είναι φυσιολογικό να βρίσκεται κάποιος ξύπνιος στο κρεβάτι του.
Αντ’ αυτού, «προσπαθήστε να μπαίνετε πιο αργά για ύπνο και να ξυπνάτε την ίδια ώρα που έχετε συνηθίσει το πρωί. Με αυτό τον τρόπο θα μειώσετε τις νυκτερινές αφυπνίσεις και θα κοιμηθείτε πιο βαθιά», αναφέρει ο Dr. Pelayo.
Και αν ένα βράδυ χάσετε πολύ ύπνο, μην προσπαθήσετε να τον αναπληρώσετε. Είναι πιθανό να κοιμηθείτε καλύτερα το επόμενο βράδυ.
Φωτογραφία: iStock
