Το να αποκτήσετε μεγαλύτερους δικέφαλους είναι ένας από τους πιο συχνούς στόχους στο γυμναστήριο. Και όχι άδικα. Τα δυνατά χέρια δεν είναι μόνο θέμα εμφάνισης. Σας βοηθούν να κουβαλάτε ψώνια, να σηκώνετε τα παιδιά σας και γενικά να εκτελείτε σχεδόν κάθε κίνηση του πάνω μέρους του σώματος μέσα στη μέρα.
Τι είναι οι δικέφαλοι;
Για να δουλέψετε πραγματικά τους δικέφαλους πρέπει πρώτα να καταλάβετε πώς λειτουργούν. Ο βασικός μυς είναι ο δικέφαλος βραχιόνιος. Εκτείνεται από τον ώμο μέχρι τον αγκώνα και βοηθά να λυγίζει ο αγκώνας, αλλά και να περιστρέφεται το αντιβράχιο ώστε η παλάμη να κοιτά προς τα πάνω.
Ωστόσο, δεν δουλεύει μόνος του. Κάτω από τον δικέφαλο βραχιόνιο βρίσκεται ο βραχιόνιος, ένας πολύ δυνατός καμπτήρας του αγκώνα που αναλαμβάνει μεγάλο μέρος της δουλειάς όταν λυγίζετε το χέρι. Στην εξωτερική πλευρά βρίσκεται ο βραχιονοκερκιδικός μυς, ο οποίος βοηθά επίσης στην κάμψη του αγκώνα.
Όπως επισημαίνουν ειδικοί στο USA TODAY Αν θέλετε πραγματικά πιο δυνατά χέρια, πρέπει να στοχεύετε όλη αυτή την περιοχή, όχι μόνο τον «ορατό» δικέφαλο.
Πώς θα αποκτήσετε πιο δυνατά χέρια
Η ανάπτυξη των δικέφαλων απαιτεί προοδευτική προπόνηση με αντιστάσεις. Με απλά λόγια, πρέπει να αυξάνετε σταδιακά το φορτίο που δέχονται οι μύες με τον χρόνο.
Η κλασική άσκηση είναι οι κάμψεις δικεφάλων (biceps curls). Μπορούν να γίνουν με αλτήρες, μπάρα, μηχανήματα, τροχαλίες ή λάστιχα αντίστασης. Η βασική κίνηση είναι ίδια:
- Ξεκινάτε με τα χέρια τεντωμένα και τις παλάμες προς τα πάνω.
- Λυγίζετε τον αγκώνα, «σφίγγοντας» τον δικέφαλο, και φέρνετε το βάρος προς τους ώμους.
- Κατεβάζετε ελεγχόμενα στην αρχική θέση.
- Αυτή η πλήρης άνοδος και η ελεγχόμενη επιστροφή μετρά ως μία επανάληψη.
Αν χρησιμοποιείτε μηχάνημα, οι αγκώνες συνήθως στηρίζονται σε μαξιλαράκι και μένουν σταθεροί. Αν δουλεύετε με αλτήρες ή μπάρα, κρατήστε τους αγκώνες κοντά στο σώμα καθώς σηκώνετε το βάρος. Μην τους ανοίγετε και μην «κλέβετε» με κίνηση από τον κορμό.
Η αλλαγή λαβής, γωνίας και εξοπλισμού βοηθά να ενεργοποιείτε διαφορετικά τμήματα των μυών και να μην κολλάει η πρόοδος σας. Έχει φανεί ότι προπόνηση με τον αγκώνα πιο τεντωμένο (περίπου από 0 έως 50 μοίρες) οδηγεί σε μεγαλύτερη αύξηση δύναμης και μυϊκής μάζας σε σχέση με το να δουλεύετε συνεχώς σε πιο κλειστές γωνίες (80 έως 130 μοίρες).
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το βάρος του σώματός σας. Κάμψεις κρεμασμένοι από μονόζυγο, όπου τραβάτε το σώμα σας προς τη μπάρα με έμφαση στη κάμψη του αγκώνα, ή έλξεις με ύπτια λαβή (chin-ups), γυμνάζουν έντονα τους δικέφαλους, ενώ παράλληλα ενεργοποιούν πλάτη και ώμους.
Αν δεν βλέπετε αποτέλεσμα, ίσως το πρόβλημα δεν είναι η προσπάθεια, αλλά η τεχνική ή η επιλογή ασκήσεων. Η σωστή στόχευση του μυ είναι καθοριστική.
Πόσο συχνά πρέπει να γυμνάζετε τους δικέφαλους;
Για αύξηση όγκου προτείνονται δύο έως τέσσερα σετ των οκτώ έως δώδεκα επαναλήψεων ανά άσκηση, τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
Αν μπορείτε να κάνετε πάνω από 12 επαναλήψεις, το βάρος είναι πιθανότατα ελαφρύ και πρέπει να αυξηθεί. Αν δεν φτάνετε τις οκτώ, τότε μάλλον είναι υπερβολικά βαρύ και χρειάζεται μείωση.
Η συχνότητα εξαρτάται και από το επίπεδό σας. Οι αρχάριοι καλό είναι να προπονούν κάθε μυϊκή ομάδα δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα, αφήνοντας δύο με τρεις ημέρες ξεκούρασης πριν ξαναδουλέψουν τους ίδιους μύες.
Όσοι έχουν μεγαλύτερη εμπειρία μπορούν να προπονούν κάθε μυϊκή ομάδα τέσσερις έως έξι ημέρες την εβδομάδα, αρκεί να μεσολαβεί επαρκής χρόνος αποκατάστασης.
Ο ρόλος της διατροφής και της αποκατάστασης
Η προπόνηση πυροδοτεί την ανάπτυξη, όμως, κρίσιμη είναι και η αποκατάσταση. Οι μύες χτίζονται χάρη στα θρεπτικά συστατικά που λαμβάνει το σώμα μετά την άσκηση.
Επαρκής πρόσληψη θερμίδων και, κυρίως, πρωτεΐνης, βοηθά στη δημιουργία θετικού ισοζυγίου μυϊκής πρωτεΐνης. Αυτό σημαίνει ότι η σύνθεση νέας μυϊκής πρωτεΐνης ξεπερνά τη διάσπαση. Χωρίς σωστή διατροφή και επαρκή ξεκούραση, η πρόοδος θα είναι περιορισμένη, όσο σκληρά κι αν προπονείστε.
Προπονηθείτε με ασφάλεια
Η σωστή τεχνική είναι βασική. Ελέγχετε το βάρος σε όλο το εύρος της κίνησης και αποφύγετε οποιαδήποτε άσκηση προκαλεί ξαφνικό πόνο. Η αύξηση του φορτίου πρέπει να είναι προοδευτική, καθώς αυτό μειώνει τον κίνδυνο θλάσεων και τραυματισμών στους τένοντες. Στο τέλος, η σωστή εκτέλεση, η συνέπεια, η υπομονή και η επιμονή είναι τα θεμέλια για πιο δυνατά χέρια.
[penci_related_posts title=”ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΑ:” number=”8″ style=”grid” align=”none” displayby=”cat” orderby=”random”]
