Η διαλειμματική νηστεία έχει γίνει μία από τις πιο δημοφιλείς διατροφικές τάσεις των τελευταίων ετών. Πολλοί τη δοκιμάζουν για απώλεια βάρους, άλλοι για καλύτερο έλεγχο του σακχάρου ή περισσότερη ενέργεια μέσα στη μέρα. Όμως ένα βασικό ερώτημα παραμένει: έχει σημασία μόνο το τι τρώμε ή και το πότε το τρώμε;
Η διατροφή με χρονικό περιορισμό, μια μορφή διαλειμματικής νηστείας όπου τα γεύματα περιορίζονται σε συγκεκριμένες ώρες μέσα στην ημέρα, έχει βρεθεί στο επίκεντρο της επιστημονικής έρευνας. Νέα δεδομένα από μελέτη που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό BMJ Medicine δείχνουν ότι το χρονικό «παράθυρο» κατανάλωσης φαγητού και η ώρα που επιλέγουμε να τρώμε μπορεί να επηρεάζουν ουσιαστικά τον μεταβολισμό μας. Και φαίνεται πως δεν είναι όλα τα ωράρια το ίδιο αποτελεσματικά.
Παίζει ρόλο και η ώρα και η διάρκεια
Για τις ανάγκες της μελέτης, οι ερευνητές ανέλυσαν δεδομένα υγείας από 41 προηγούμενες τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές, στις οποίες συμμετείχαν περισσότεροι από 2.200 άνθρωποι.
Οι συμμετέχοντες κατηγοριοποιήθηκαν ανάλογα με:
- την ώρα της ημέρας που έτρωγαν (νωρίς, στη μέση της ημέρας, αργά ή σε ώρα της επιλογής τους)
- τη διάρκεια του ημερήσιου διατροφικού «παραθύρου» (λιγότερο από 8 ώρες, ακριβώς 8 ώρες ή περισσότερο από 8 ώρες)
Όπως εξήγησε ο Ling-Wei Chen, αναπληρωτής καθηγητής στο College of Public Health – Institute of Epidemiology and Preventive Medicine του National Taiwan University και κύριος συγγραφέας της μελέτης, η διατροφή με χρονικό περιορισμό έχει προσελκύσει έντονο ενδιαφέρον επειδή δεν απαιτεί μέτρηση θερμίδων ή αυστηρούς περιορισμούς τροφίμων. Αυτό την κάνει πιο εύκολη στην εφαρμογή για πολλούς ανθρώπους.
Η επιστημονική ομάδα ήθελε να πάει την έρευνα ένα βήμα παραπέρα: όχι απλώς να εξετάσουν αν λειτουργεί, αλλά πώς η χρονική στιγμή και η διάρκεια του διατροφικού παραθύρου επηρεάζουν τα μεταβολικά αποτελέσματα.
Τα καλύτερα αποτελέσματα
Στο τέλος της ανάλυσης, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όσοι ακολουθούσαν διαλειμματική δίαιτα που επέτρεπε τη διατροφή νωρίς μέσα στην ημέρα ή γύρω στο μεσημέρι είχαν καλύτερα μεταβολικά αποτελέσματα σε σύγκριση με όσους έτρωγαν αργά.
Συγκεκριμένα, παρατηρήθηκε:
- μείωση σωματικού βάρους
- μικρότερη περίμετρος μέσης
- χαμηλότερος δείκτης μάζας σώματος (BMI)
- μείωση λιπώδους μάζας
- μείωση συστολικής αρτηριακής πίεσης
- χαμηλότερα επίπεδα γλυκόζης νηστείας
Με απλά λόγια, δεν είναι όλα τα μοτίβα διατροφής με χρονικό περιορισμό ίδια. Η κατανάλωση φαγητού νωρίτερα φαίνεται να προσφέρει πιο ευρεία μεταβολικά οφέλη σε σύγκριση με τη μετατόπιση των γευμάτων σε πιο βραδινές ώρες, καθώς νωρίτερα μέσα στην ημέρα οι διεργασίες όπως η ευαισθησία στην ινσουλίνη είναι πιο ευνοϊκές.
Αντίθετα, το λιγότερο αποτελεσματικό μοτίβο ήταν η κατανάλωση φαγητού αργά μέσα στην ημέρα σε συνδυασμό με μεγάλο διατροφικό παράθυρο. Όταν τα γεύματα συγκεντρώνονται αργά – και μάλιστα όταν εκτείνονται σε μεγάλο χρονικό διάστημα – έρχονται σε σύγκρουση με τους κιρκάδιους ρυθμούς που ρυθμίζουν τον μεταβολισμό.
Αυτό εξηγεί γιατί ορισμένες μελέτες για τη διαλειμματική νηστεία έχουν δώσει αντικρουόμενα αποτελέσματα και υπογραμμίζει τη σημασία του να εξετάζουμε μαζί τόσο την ώρα όσο και τη διάρκεια.
Ποιο είναι το ιδανικό ωράριο;
Για όσους σκέφτονται να δοκιμάσουν τη διατροφή με χρονικό περιορισμό, διατροφολόγοι στο Medical News Today δίνουν μερικές πρακτικές συμβουλές.
► Πρώτα απ’ όλα, θα πρέπει να ξεκινήσει κανείς από τον φυσικό του ρυθμό και όχι απλώς από το ρολόι. Να παρατηρήσει τα σήματα πείνας και κορεσμού, το καθημερινό του πρόγραμμα και τι του είναι πραγματικά άνετο. Τα στοιχεία της έρευνας, όπως προαναφέρθηκε, δείχνουν ότι η ευθυγράμμιση του διατροφικού παραθύρου με τον φυσικό κιρκάδιο ρυθμό, δηλαδή νωρίτερα μέσα στην ημέρα όταν ο μεταβολισμός είναι πιο ενεργός, προσφέρει περισσότερα οφέλη από το να τρώμε αργά.
► Στη συνέχεια, είναι σημαντικό να επιλέξει κανείς ένα διατροφικό παράθυρο που μπορεί να τηρήσει σταθερά. Είτε είναι 8, 10 ή 12 ώρες, το κρίσιμο στοιχείο είναι η συνέπεια και η προσαρμογή στο πρόγραμμα ύπνου και ζωής. Η σταθερότητα βοηθά το σώμα να «προβλέπει» πότε θα λάβει τροφή, υποστηρίζοντας τη μεταβολική ρύθμιση. Για πολλούς ανθρώπους, ένα παράθυρο όπως 8:00 π.μ. έως 6:00 μ.μ. ταιριάζει καλύτερα με τη βιολογία του κιρκάδιου ρυθμού και υποστηρίζει την ανοχή στη γλυκόζη και τη μεταβολική ευελιξία.
Τέλος, θα πρέπει να γίνει κατανοητό ότι δεν υπάρχουν απόλυτοι κανόνες ή μία «σωστή» μέθοδος για όλους. Η υπερβολική αυστηρότητα και η πίεση γύρω από το φαγητό μπορεί να λειτουργήσουν αντίθετα προς την υγεία. Η διατροφή με χρονικό περιορισμό δεν αφορά το να τρώμε λιγότερο, αλλά το να τρώμε σε αρμονία με το εσωτερικό μας ρολόι και να υποστηρίζουμε τη σωστή λειτουργία του οργανισμού.
[penci_related_posts title=”ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΑ:” number=”8″ style=”grid” align=”none” displayby=”cat” orderby=”random”]
