Η απώλεια μυϊκής μάζας (σαρκοπενία) και αντοχής είναι ένα φυσικό μέρος της γήρανσης, όμως δεν θα πρέπει να θεωρείται αναπόφευκτη. Όσο λιγότερο κινούμαστε, τόσο πιο δύσκολες γίνονται απλές καθημερινές κινήσεις, όπως το να σηκωθούμε από μια καρέκλα, να κουβαλήσουμε ψώνια ή να ανέβουμε σκάλες.
Για αυτό η διατήρηση της δύναμης είναι απαραίτητη μετά τα 60 και με τις κατάλληλες ασκήσεις μπορείτε να έχετε ένα δυνατό και λειτουργικό σώμα. Personal trainers επισημαίνουν πως λίγες βασικές κινήσεις, όταν γίνονται συστηματικά, αρκούν για να ενεργοποιήσουν μεγάλες μυϊκές ομάδες και να στηρίξουν την καθημερινή ζωή.
Οι τέσσερις ασκήσεις που ακολουθούν είναι προσιτές για κάθε επίπεδο φυσικής κατάστασης, αποτελεσματικές και μπορούν να ενταχθούν εύκολα στη ρουτίνα σας…
Καθίσματα με αλτήρα
Πρόκειται για μια πολύ καλή άσκηση συνολικής ενδυνάμωσης για το κάτω μέρος του σώματος. Παράλληλα, απαιτεί τη συμμετοχή των μυών του άνω σώματος για να κρατήσετε τον αλτήρα μπροστά στο στήθος σας, οπότε προσφέρει πολλά σε λίγο χρόνο.
Ανάλογα με το επίπεδό σας, μπορείτε να ξεκινήσετε μόνο με το βάρος του σώματός σας και σταδιακά να περάσετε στον αλτήρα.
- Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια ελαφρώς πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων.
- Πιάστε έναν αλτήρα με τα δύο χέρια και κρατήστε τον μπροστά στο στήθος, με τους αγκώνες προς τα κάτω και κοντά στο σώμα.
- Λυγίστε γοφούς και γόνατα για να κατεβείτε σε κάθισμα, κρατώντας τον αλτήρα σταθερό.
- Κατεβείτε όσο πιο χαμηλά μπορείτε, διατηρώντας ίσια την πλάτη.
- Πιέστε με τις φτέρνες για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
- Εκτελέστε 3 σετ των 6 έως 8 επαναλήψεων.
Πιέσεις στήθους με αλτήρες σε πάγκο
Η εν λόγω άσκηση γυμνάζει περίπου τους μισούς από τους πιο σημαντικούς μύες του άνω σώματος.
- Ξαπλώστε ανάσκελα σε έναν πάγκο
- Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, λίγο πιο έξω από το στήθος.
- Κρατήστε τα πέλματα σταθερά στο έδαφος και τον κορμό ενεργοποιημένο.
- Σηκώστε τους αλτήρες πάνω από το στήθος μέχρι να τεντώσουν τα χέρια, χωρίς να «κλειδώσουν» οι αγκώνες.
- Κατεβάστε τα βάρη με έλεγχο.
- Εκτελέστε 3 σετ των 6 έως 8 επαναλήψεων.
Κωπηλατική με αλτήρες
Αυτή η άσκηση γυμνάζει το άλλο μισό των πιο σημαντικών μυών του άνω σώματος, συμπληρώνοντας τις πιέσεις στήθους με αλτήρες σε πάγκο.
- Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και έναν αλτήρα σε κάθε χέρι μπροστά σας.
- Λυγίστε στους γοφούς μέχρι ο κορμός να γίνει παράλληλος με το έδαφος.
- Κρατήστε την πλάτη ίσια και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
- Αφήστε τα βάρη να κατέβουν με τα χέρια πλήρως τεντωμένα.
- Τραβήξτε τους αλτήρες προς τον κορμό σας.
- Κατεβάστε τα βάρη ξανά στην αρχική θέση με έλεγχο.
- Εκτελέστε 3 σετ των 6 έως 8 επαναλήψεων.
Σανίδα
Αυτή η άσκηση βοηθά στη βελτίωση της σταθερότητας του κορμού, ενδυναμώνοντας το μέρος των κοιλιακών μυών που είναι περισσότερο υπεύθυνο για αυτό. Μπορεί να φαίνεται δύσκολη στην αρχή, αλλά μπορείτε να την εκτελέσετε αρχικά στηριζόμενοι στους πήχεις και στα γόνατα για να εξοικειωθείτε.
Όταν νιώσετε έτοιμοι, μπορείτε να προχωρήσετε στην κανονική σανίδα. Επίσης, είναι σημαντικό να γίνεται σε μαλακή επιφάνεια, ώστε να προστατεύονται οι αρθρώσεις, όπως τα γόνατα.
- Για την κανονική σανίδα, στηριχτείτε στους πήχεις και τις μύτες των ποδιών, με τους αγκώνες κάτω από τους ώμους και το σώμα σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τις φτέρνες, παράλληλα με το έδαφος.
- Ενεργοποιήστε πόδια, γλουτούς και κορμό και διατηρήστε τη θέση σας για 30 έως 45 δευτερόλεπτα. Εκτελέστε τρία σετ.
[penci_related_posts title=”ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΑ:” number=”8″ style=”grid” align=”none” displayby=”cat” orderby=”random”]
