Πέντε βήματα για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης χωρίς φάρμακα

Πέντε βήματα για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης χωρίς φάρμακα

FITNESS FITNESS

Η υπέρταση μπορεί να αποδειχθεί ιδιαίτερα επιβλαβής για την υγεία. Σε βάθος χρόνου, μπορεί να οδηγήσει σιωπηλά και απροειδοποίητα σε πλήθος δεινών όπως καρδιοπάθειες, εγκεφαλικό επεισόδιο, ηπατική νόσο και ανεύρυσμα, εξηγεί ο παθολόγος Δρ. Colin A. Craft από το κέντρο καρδιαγγειακής υγείας του Πολιτειακού Πανεπιστημίου της Πενσυλβάνια.

Πώς μπορεί να προληφθεί η ανεπιθύμητη αύξηση της αρτηριακής πίεσης; Σύμφωνα με τον ειδικό από το κορυφαίο Κέντρο Υγείας Penn Medicine, απλές παρεμβάσεις και αλλαγές στον τρόπο ζωής, από τη σωματική δραστηριότητα έως τη διατροφή, μπορούν να οδηγήσουν σε σημαντικά θετικά αποτελέσματα.

1. Βάλτε στη ζωή σας την άσκηση

Στην άσκηση περιλαμβάνεται ένα μεγάλο εύρος δραστηριοτήτων που βοηθούν στη ρύθμιση της πίεσης και του σωματικού βάρους, έως την ενίσχυση της καρδιάς και τη μείωση του άγχους.
Η βασική οδηγία είναι 150′ σωματικής δραστηριότητας τουλάχιστον την εβδομάδα, η οποία μπορεί να είναι γρήγορο περπάτημα, χορός, jogging ή κάποιο άλλο είδος αερόβιας άσκησης που θα κάνει τη ρουτίνα ευχάριστη και θα παρέχει τα αναγκαία κίνητρα για να μην εγκαταλείπετε τον αρχικό στόχο.

2. Αποφύγετε το αλάτι

Γνωρίζετε ότι συχνά καταναλώνουμε περισσότερο αλάτι απ’ όσο πιστεύουμε; Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά 3,8γρ αλάτι την ημέρα και, με τη σύσταση να θεωρείται μη ρεαλιστική. Tουλάχιστον μην υπερβαίνετε την κατανάλωση 6γρ αλατιού την ημέρα (δηλαδή 2,4γρ νατρίου), τα 2/3 από το κουταλάκι του γλυκού. Για να μειώσετε αποτελεσματικά το αλάτι:

• προτιμήστε τα προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι (ή νάτριο)
• μειώστε τα επεξεργασμένα και προπαρασκευασμένα τρόφιμα
• αντικαταστήστε το αλάτι όπου μπορείτε με μυρωδικά ή άλλα μπαχαρικά για να δώσετε γεύση στο φαγητό σας

3. Αυξήστε το κάλιο στη διατροφή σας

Το κάλιο ευεργετεί διπλά: βελτιώνει τον καρδιακό ρυθμό και περιορίζει την επιβλαβή δράση του νατρίου στον οργανισμό. Για μεγαλύτερη πρόσληψη στη καλίου, εντάξετε στη διατροφή σας: μπανάνες, πεπόνι, πορτοκάλια, βερίκοκα, αβοκάντο και ντομάτες, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, πατάτες, γλυκοπατάτες, ξηρούς καρπούς και σπόρους.

4. Μειώστε το αλκοόλ

Το αλκοόλ με μέτρο εξασφαλίζει αποδεδειγμένα οφέλη για την υγεία. Αντιθέτως, η υπερβολή μπορεί να έχει καταστροφικά αποτελέσματα. Όπως εξηγεί ο Δρ Craft, πολλά αλκοολούχα ποτά περιλαμβάνουν σημαντικές ποσότητες σακχάρων και θερμίδων που αυξάνουν το σωματικό λίπος και βάρος, δυνητικά επικίνδυνους παράγοντες για υπέρταση. Επιπλέον, μεγάλη προσοχή απαιτείται από όσους ακολουθούν αντιϋπερτασική αγωγή, καθώς το αλκοόλ μπορεί να μειώσει την αποτελεσματικότητα των φαρμάκων.

5. Απαλλαγείτε από το άγχος

Δεν είναι εύκολο, η καθημερινότητα βρίθει στρεσογόνων γεγονότων και αυτές οι μικρές αυξήσεις του άγχους μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την αρτηριακή πίεση. Συνήθως, με την αποβολή του παροδικού στρες ο καρδιακός ρυθμός και η πίεση επανέρχονται στο κανονικό. Δεν συμβαίνει το ίδιο και με το χρόνιο άγχος.

Το χρόνιο άγχος μπορεί να οδηγήσει σε μείζονα προβλήματα υγείας όπως υπέρταση, καρδιοπάθειες και εγκεφαλικό επεισόδιο, ενώ επιβαρυντικά λειτουργούν παράλληλα συνήθειες όπως κακή διατροφή, κάπνισμα και κατανάλωση αλκοόλ. Προσπαθήστε να διώξετε το άγχος:

• με την ενσυνειδητότητα. Δείτε τα γεγονότα ως απλοί παρατηρητές, πάρτε τον χρόνο σας κρατήστε την ηρεμία σας
• αποφεύγοντας καταστάσεις που προκαλούν άγχος, όπως την κίνηση στον δρόμο για την επιστροφή στο σπίτι φεύγοντας απλώς λίγα λεπτά νωρίτερα από την εργασία
• με την ευγνωμοσύνη. Οι θετικές σκέψεις για όλα τα καλά που έχετε κερδίσει ή σας έχει προσφέρει η ζωή λειτουργούν αγχολυτικά
• με χαλάρωση και ξεκούραση. Μην αμελείτε να απολαμβάνετε μικρές χαρές όπως οι φίλοι, ένα καλό γεύμα ή μια ταινία εφόσον σας βοηθούν να αποφορτίζεστε στο πλαίσιο της πιεστικής καθημερινότητας.

Διαβάστε επίσης

Οκτώ αποτελεσματικοί τρόποι να ρίξετε την πίεσή σας

Αρτηριακή Πίεση: Αυτή είναι η πιο επικίνδυνη ώρα για την καρδιά

Αρτηριακή πίεση: Τα σούπερ αντιοξειδωτικά τρόφιμα που την μειώνουν