Θα τρέξετε στον μαραθώνιο; Το πρόγραμμα αποκατάστασης που πρέπει να ακολουθήσετε μετά τον αγώνα

Θα τρέξετε στον μαραθώνιο; Το πρόγραμμα αποκατάστασης που πρέπει να ακολουθήσετε μετά τον αγώνα

FITNESS

Εάν έχετε βάλει σκοπό να τρέξετε στον αυθεντικό Μαραθώνιο της Αθήνας, τότε καλό είναι να ακολουθήσετε το πρόγραμμα αποκατάστασης του σώματος που σας προτείνουμε, ξεκινώντας από την Κυριακή!

*Γράφει η Μαριάντζελα Κοτσώνη, εναλλακτική θεραπεύτρια, δασκάλα διαλογισμού και yoga therapist

Στις 11 και 12 Νοεμβρίου 2023, θα πραγματοποιηθεί ο Αυθεντικός Μαραθώνιος της Αθήνας. Το άρθρο αυτό αφορά όσους και όσες έχουν βάλει στο πλάνο τους να τρέξουν στον μαραθώνιο. Για μια τέτοια δοκιμασία σώματος και ψυχής, εκτός από καλή προετοιμασία, χρειάζεται και καλή αποκατάσταση.

Ο Μαραθώνιος είναι μία δύσκολη διαδικασία, που χρειάζεται δυνατή θέληση διότι ξεπερνάς τα όρια του εαυτού σου σωματικά και ψυχολογικά. Είναι σημαντικό να ανταμείψετε τον εαυτό σας για αυτό, προσφέροντας την περιποίηση και τη φροντίδα που χρειάζεται για την αποκατάσταση του, χωρίς καμία πίεση. Δώστε χρόνο στον εαυτό σας να απολαύσει αυτό που έχετε καταφέρει.

Κυριακή, ημέρα του Μαραθωνίου
 Μόλις τερματίσετε συνεχίστε να περπατάτε αργά για λίγα λεπτά, για να δώσετε λίγο χρόνο προσαρμογής στους μύες.
 Μέσα στα επόμενα 30 λεπτά καταναλώστε νερό, ηλεκτρολύτες και μια μπανάνα, για να δώσετε στο σώμα σας σάκχαρα και άλατα για καλύτερη ενυδάτωση.
 Την υπόλοιπη μέρα χαλαρώστε και ξεκουραστείτε. Ξαπλώστε για λίγη ώρα, με τα πόδια ψηλά.
 Πίνετε άφθονο νερό, ηλεκτρολύτες και φρέσκους χυμούς φρούτων. Μικρές δόσεις κάθε φορά, για να δώσετε χρόνο στο σώμα σας να απορροφήσει. Οι φέτες
αγγουριού στο νερό βοηθούν στην καλύτερη ενυδάτωση.
 Τρώτε μικρά γεύματα κάθε φορά, συνδυάζοντας πρωτεΐνες με υδατάνθρακες. Ακούστε τι χρειάζεται το σώμα σας, όσον αφορά την τροφή και μην το πιέζετε με
κανέναν τρόπο.
 Τα αμινοξέα, τα συμπληρώματα Ω3, μαγνησίου και η βιταμίνη C βοηθούν στην αποκατάσταση των μυών.
 Κάντε ένα ντους και τελειώστε με κρύο νερό.
 Βάλτε πάγο (10-15 λεπτά κάθε φορά, 3 φορές την ημέρα) στα πόδια σας για να ξεκουραστούν και να μειωθεί η φλεγμονή των μυών.
 Μία θεραπεία Bowtech ή ελαφρύ μασάζ βοηθά στην αποκατάσταση και χαλάρωση του σώματος και του νευρικού συστήματος.
 Ξεκουραστείτε και κοιμηθείτε όσο μπορείτε.

Δευτέρα μετά το Μαραθώνιο 
 Περπατήστε αργά για 20 λεπτά.
 Συνεχίστε να τρώτε μικρά γεύματα κάθε τόσο και να πίνετε άφθονα υγρά (ο καφές,το αλκοόλ, το μαύρο τσάι αφυδατώνουν το σύστημα και δεν συνιστώνται)
 Συνεχίστε με πάγο και ελαφρύ μασάζ στα πόδια.

Τρίτη
 Τα ίδια με τη Δευτέρα
 Τεντωθείτε ελαφρά (μην υπερβάλετε, οι μύες έχουν φλεγμονή!)
 Aφρόλουτρο 15 λεπτά με άλατα για τη μυική αποκατάσταση (3 κούπες) και σόδα (κούπα)

Τετάρτη
 Περπατήστε κανονικά για 20-30 λεπτά.
 Επικεντρωθείτε στις ελαφριές, αργές διατάσεις αναπνέοντας βαθιά. Αφιερώστε χρόνο και απολαύστε ξανά το άνοιγμα των μυών σας.
 Βάλτε πάγο (10-15 λεπτά κάθε φορά, 3 φορές την ημέρα) στα πόδια σας.
 Συνεχίστε να τρώτε όπως τις προηγούμενες ημέρες και να πίνετε υγρά.
 Κάντε ένα βαθύτερο μασάζ ή Bowtech

Πέμπτη
 Περπατήστε για 20-30 λεπτά.
 Τεντωθείτε ελαφρά και απολαύστε!
 Βάλτε πάγο (10-15 λεπτά κάθε φορά, 3 φορές την ημέρα) στα πόδια σας

Παρασκευή
 Περπατήστε 30-40 λεπτά.
 Βάλτε πάγο (10-15 λεπτά κάθε φορά, 3 φορές την ημέρα) στα πόδια σας

Σάββατο
 Περπατήστε 30-40 λεπτά.
 Τεντωθείτε και ξεκουραστείτε

Κυριακή
Ξεκουραστείτε. Εκτός από τη σωματική κόπωση υπάρχει μεγάλη ψυχολογική και ενεργειακή εξάντληση. Το σύστημά σας έχει ξεπεράσει τα όριά του και θα χρειαστούν
εβδομάδες για να ανακάμψει πλήρως.

Οδηγίες για τη 2η εβδομάδα
 Τρέξιμο με αργό ρυθμό σε σταθερό και μαλακό έδαφος π.χ. γρασίδι
 Κάντε ένα βαθύ μασάζ ή Bowtech
 Τεντωθείτε
 Συνεχίστε τα αμινοξέα, το μαγνήσιο και τη C.
 Αφρόλουτρο με άλατα και σόδα

Οδηγίες για τις υπόλοιπες εβδομάδες
3η -5η εβδομάδα – Αυξάνετε το ρυθμό και το χρόνο που τρέχετε σταδιακά.
6η εβδομάδα – Επιστρέφετε στο κανονικό σας πρόγραμμα τρεξίματος και έντονης άσκησης.