Πέντε εύκολες ασκήσεις για δυνατή πλάτη

Γράφει ο personal trainer κ. Γιάννης Μπούλιας

Παραβλέπετε ή αγνοείτε τους μύες της πλάτης; Εάν ναι, βάζετε τον εαυτό σας σε κίνδυνο καθώς οι μύες της πλάτης είναι υπεύθυνοι για τη σταθεροποίηση του κορμού και τη σωστή στάση της σπονδυλικής στήλης. Iδιαίτερη ανάγκη ενδυνάμωσης των συγκεκριμένων μυών, έχουν τα άτομα που η δουλειά τους είναι καθιστική και περνούν πολλές ώρες μπροστά στον υπολογιστή. Eπίσης, τα άτομα που έχουν κάποιο ανατομικό πρόβλημα εκ γενετής ή λόγω κακής στάσης (σκολίωση, κύφωση) θα πρέπει να δώσουν περισσότερη σημασία στις ασκήσεις της πλάτης, για να αποφύγουν πόνους και ενοχλήσεις στην περιοχή αυτή.

Ο τραπεζοειδής είναι ο μυς σε σχήμα διαμαντιού που ξεκινάει από τον αυχένα και καταλήγει στη μέση της πλάτης και από ώμο σε ώμο σε όλο το πάνω μέρος της πλάτης. Με την κίνηση του του φέρνει τον ώμο προς τα πίσω και την ωμοπλάτη προς την σπονδυλική στήλη.

Ο πλατύς ραχιαίος έχει τριγωνικό σχήμα και καταλαμβάνει το κάτω μισό της ράχης και τα πλάγια του θωρακικού τοιχώματος. Με την κίνηση του προκαλεί έκταση, απαγωγή και έσω στοφή του βραχίονα και συγκρατεί την ωμοπλάτη στον κορμό.

Στην συνέχεια ακολουθούν μερικές ασκήσεις δύναμης που θα σας βοηθήσουν να αναπτύξετε αυτούς τους μυς για ένα καλύτερο αποτέλεσμα στο πάνω μέρος του σώματος.

Σημαντικό: Ξεκινήστε με ένα βάρος που σας επιτρέπει να ολοκληρώσετε τουλάχιστον οκτώ επαναλήψεις με τη σωστή στάση και κίνηση – ακόμη και 2κιλα βαράκια. Όταν φτάσετε τις 15 έως 20 επαναλήψεις σε ένα πλήρες σετ και κατακτήσουμε ένα έως τρία πλήρη σετ τότε θα αυξήσετε το βάρος. Ποτέ μην «τραβήξετε» το βάρος -η ελεγχόμενη, σταθερή κίνηση είναι αυτή που φέρνει τα αποτελέσματα.

Μεταξύ των σετ: 30’’ ξεκούραση.

Μεταξύ των ασκήσεων: 1 λεπτό ξεκούραση.

Άσκηση 1η

Από όρθια θέση με ελαφρώς λυγισμένα γόνατα και βραχίονες σε ορθή γωνία ενώνουμε ωμοπλάτες και φέρνουμε χέρια εμπρός – 3 σετ 20 επαναλήψεις.

Άσκηση 2η

Με κορμό παράλληλο στο έδαφος και ελαφρώς λυγισμένα γόνατα τραβάμε τα χέρια προς τα πίσω και ενώνουμε τις ωμοπλάτες – 3 σετ 20 επαναλήψεις.

Άσκηση 3η

Με κορμό παράλληλο στο έδαφος ανοίγουμε χέρια με λυγισμένους αγκώνες μέχρι να ενώσουν οι ωμοπλάτες – 3 σετ 20 επαναλήψεις.

Άσκηση 4η

Από θέση στήριξης στις παλάμες με πόδια τεντωμένα πίσω κρατάμε τους αλτήρες και χωρίς να κουνάμε κορμό τραβάμε εναλλάξ τα χέρια μας προς τον κορμό – 3 σετ 20 επαναλήψεις.

Άσκηση 5η

Καθόμαστε στο πάτωμα με ελαφρώς λυγισμένα γόνατα, τοποθετούμε ένα λάστιχο στις πατούσες μας ενώ κρατάμε την άλλη πλευρά με τα χέρια. Τραβάμε το λάστιχο ενώνοντας ωμοπλάτες με τους αγκώνες ψηλά – 3 σετ 20 επαναλήψεις.

Δείτε ολόκληρο το video ασκήσεων

Ο Γιάννης Μπούλιας είναι personal trainer με εμπειρία στην εκγύμναση αθλητών ομαδικών, αλλά και ατομικών αθλημάτων. Είναι απόφοιτος του ΤΕΦΑΑ Αθηνών και έχει ειδικότητα στο ποδόσφαιρο. Έχει εργαστεί για περισσότερο από δέκα χρόνια ως ομαδάρχης σε αθλητικά καμπ, ως προπονητής σε αθλητικές ομάδες μικρών ηλικιών, αλλά και ως γυμναστής σε σχολεία και εκπαιδευτήρια προσχολικής αγωγής, πρωτοβάθμιας και δευτεροβάθμιας εκπαίδευσης. Το 2014 ξεκίνησε να εργάζεται στο στούντιο φυσικής αγωγής και ειδικών γυμναστικών Complete Training by Sophia που προσφέρει εξειδικευμένα προγράμματα άσκησης με χρήση σωματικού βάρους, προγράμματα pilates reformer και ολοκληρωμένα προγράμματα fitness πάντοτε με προσωπική επίβλεψη από τον ίδιο ή τους συνεργάτες του. 

Complete training by Sophia, Φιλιππίδη 6, Αθήνα 115 24,  6972017822