Χωρίς βαράκια ή λάστιχα: Η τέλεια άσκηση χωρίς εξοπλισμό στο σπίτι

*Γράφει η personal trainer, Σοφία Περδίκη

Οι καλύτερες προπονήσεις στο σπίτι δεν απαιτούν απαραιτήτως εξοπλισμό, εκτός από το δικό σας σωματικό βάρος. Αυτό είναι καλό για πολλούς αθλούμενους που μπορεί να μην έχουν σπίτι αλτήρες, μπάλες, λάστιχα ή άλλο εξοπλισμό, ειδικά μετά το κλείσιμο των γυμναστηρίων (και των συστάσεων για άσκηση στο σπίτι ή σε εξωτερικό χώρο ατομικά) λόγω κορωνοϊού.

Αν δεν έχετε εξοπλισμό, λοιπόν, οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος σας στο σπίτι είναι ιδανικές και σας επιτρέπουν να διατηρήσετε το γυμναστικό σας πρόγραμμα. Ίσως να νομίζετε ότι οι επιλογές σας είναι περιορισμένες αλλά σίγουρα δεν ισχύει αυτό.

Με τέτοιου είδους ασκήσεις γυμνάζετε σχεδόν κάθε μυ στο σώμα σας, από τον κορμό, τους γλουτούς, τα χέρια και τους κοιλιακούς σας.

Δεν είναι απλώς προπονήσεις δύναμης. Οι προπονήσεις με το βάρος σας μπορούν να ενισχύσουν το καρδιαγγειακό σας σύστημα, ειδικά όταν επιλέγετε κινήσεις που είναι εύκολο να αυξήσουν τους παλμούς σας και να τις εκτελείτε με τέτοιο τρόπο – συνήθως κυκλικές προπονήσεις με περιορισμένη ξεκούραση- που αυξάνει τους παλμούς και δυναμώνει την καρδιά.

Πάμε να δούμε λοιπόν ένα πρόγραμμα για όλο το σώμα. Το μόνο που χρειάζεστε είναι έναν τοίχο και λίγη ισορροπία.

Προσοχή χρειάζεται πάντα, καθώς δεν μπορούμε όλοι να κάνουμε τις ίδιες ασκήσεις, αφού αυτό εξαρτάται από την φυσική κατάσταση του καθενός, τα τυχόν μυοσκελετικά προβλήματα, την ηλικία, και τον τρόπο εκγύμνασης. Γι’αυτό, πριν κάνετε οποιοδήποτε πρόγραμμα γυμναστικής ενημερώστε τον προπονητή σας και πάρτε τις σωστές συμβουλές.

• 5 ασκήσεις στην σειρά, 30″ η κάθε άσκηση χωρίς διάλειμμα (1 κύκλος)
• Στο τέλος κάθε κύκλου 2′ ξεκούραση
• 2-4 κύκλους

1. Με στήριξη στα χέρια και πόδια στον τοίχο κάνετε μικρά βήματα προς τα πάνω και κάτω – 30″

2. Από την ίδια στάση σπρώχνετε το ένα πόδι προς τα πίσω για 30″ και μετά το άλλο

3. Με χέρια στο έδαφος και πόδια στον τοίχο, με κορμό σχεδόν παράλληλο στο έδαφος, μένετε σταθεροί για 30″ και μετά κάνετε μικρή κάμψη των γονάτων για 30″

4. Με κορμό στο έδαφος σε ύπτια κατάκλιση, πόδια τεντωμένα στον τοίχο και με σταθερή λεκάνη ψηλά, σπρώχνετε με πόδι τεντωμένο προς τα πίσω για 30″ και αλλάζετε πόδι για άλλα 30″

5. Από την ίδια στάση με τη λεκάνη να ακουμπάει στον τοίχο ανοίγετε και κλείνετε πόδια για 30″

Δείτε εδώ ολόκληρο το πρόγραμμα των ασκήσεων

Η Σοφία Περδίκη είναι personal trainer και certified Pilates Instructor με ιδιαίτερη εμπειρία στην εκγύμναση ασκουμένων με νευροκινητικά προβλήματα. Είναι απόφοιτος του ΤΕΦΑΑ Αριστοτέλειου Πανεπιστημίου Θεσσαλονίκης και της Σχολής AF Studies. Έχει εργαστεί για περισσότερο από δεκαπέντε χρόνια ως γυμνάστρια σε σχολεία και εκπαιδευτήρια πρωτοβάθμιας και δευτεροβάθμιας εκπαίδευσης ενώ το 2008 δημιούργησε το στούντιο φυσικής αγωγής και ειδικών γυμναστικών Complete Training by Sophia που προσφέρει εξειδικευμένα προγράμματα άσκησης, προγράμματα pilates, pilates reformer και ολοκληρωμένα προγράμματα fitness πάντοτε με προσωπική επίβλεψη από την ίδια ή τους συνεργάτες της.

Complete training by Sophia, Φιλιππίδη 6, Αθήνα 115 24, 6972017822

Διαβάστε επίσης:

Κάψτε το λίπος τώρα με αυτές τις 5 ασκήσεις!

Τέλειοι κοιλιακοί με 5 ασκήσεις που γίνονται στο σπίτι

Υπέρταση: Η trendy άσκηση που μειώνει αποτελεσματικά τον κίνδυνο