FITNESS
Νέα επιστημονικά δεδομένα αναδεικνύουν τα οφέλη της ταχύτερης εκτέλεσης ασκήσεων με βάρη για τη βελτίωση της δύναμης και της κινητικότητας μετά τα 60
Όταν σκεφτόμαστε την άσκηση με βάρη σε μεγαλύτερη ηλικία, συνήθως φανταζόμαστε αργές, προσεκτικές και απόλυτα ελεγχόμενες κινήσεις. Αυτή είναι και η συμβουλή που δίνεται συχνά στους 60άρηδες: Να αποφεύγουν τις απότομες κινήσεις.
Τι θα γινόταν, όμως, αν μια μικρή αλλαγή στον ρυθμό της άσκησης μπορούσε να προσφέρει επιπλέον οφέλη στην καθημερινή λειτουργικότητα;
Όπως - ο Liam T. Pearson-Noseworthy στο The Conversation ερευνητή και διδάσκοντα στη Σχολή Αθλητισμού, Άσκησης και Αποκατάστασης του Πανεπιστημίου Northumbria, η πιο αργή εκτέλεση των ασκήσεων δεν είναι απαραίτητα η καλύτερη επιλογή για κάθε στόχο.
Παρ’ ότι οι ελεγχόμενες κινήσεις μπορούν να συμβάλουν στην αύξηση της μυϊκής δύναμης και μάζας, η προσπάθεια να σηκώσουμε ένα βάρος πιο γρήγορα είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για τη διατήρηση της κινητικότητας και της ανεξαρτησίας όσο μεγαλώνουμε.
Η εξήγηση βρίσκεται σε μια ιδιότητα των μυών που συχνά παραβλέπουμε: Τη μυϊκή ισχύ.
Γιατί η μυϊκή ισχύς έχει σημασία μετά τα 60
Οι περισσότεροι συνδέουμε την προπόνηση με βάρη με τη μυϊκή δύναμη, δηλαδή την ικανότητα των μυών να παράγουν δύναμη απέναντι σε μια αντίσταση. Η μυϊκή ισχύς, από την άλλη, σχετίζεται με το πόσο γρήγορα μπορούμε να παράγουμε δύναμη.
Η μυϊκή ισχύς τείνει να μειώνεται νωρίτερα και ταχύτερα από τη μυϊκή δύναμη. Αυτό μπορεί να επηρεάσει δραστηριότητες που θεωρούμε αυτονόητες: Να ανεβούμε σκάλες, να σηκωθούμε από μια καρέκλα ή να διασχίσουμε τον δρόμο γρήγορα.
Η μυϊκή ισχύς προβλέπει καλύτερα τις δυσκολίες στην κίνηση
Ιταλική μελέτη σε 839 ηλικιωμένους έδειξε ότι τα άτομα με χαμηλή μυϊκή ισχύ στα πόδια είχαν 2-3 φορές μεγαλύτερη πιθανότητα να παρουσιάσουν περιορισμένη κινητικότητα.
Η μυϊκή ισχύς παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην αποφυγή των πτώσεων, που αποτελεί βασικό παράγοντα αναπηρίας σε μεγάλες ηλικίες.
Γρήγορα ή αργά βάρη; Τι δείχνουν οι μελέτες
Η μυϊκή ισχύς βελτιώνεται με την κατάλληλη προπόνηση. Το σημαντικότερο ερώτημα είναι ποια άσκηση προσφέρει τα μεγαλύτερα οφέλη.
Μια ανασκόπηση 20 κλινικών δοκιμών, με συνολικά 566 ηλικιωμένους έδειξε ότι η ταχύτερη εκτέλεση ασκήσεων αντίστασης συνδέθηκε με μεγαλύτερη βελτίωση της μυϊκής ισχύος, καθώς και με μικρά πρόσθετα οφέλη στην καθημερινή λειτουργικότητα.
Η απλή αλλαγή που μπορούμε να κάνουμε στις ασκήσεις
Σύμφωνα με τον Pearson-Noseworthy, για να ενισχύσουμε τη μυϊκή ισχύ, κατεβάζουμε το βάρος αργά και ελεγχόμενα, αλλά προσπαθούμε να το σηκώσουμε όσο πιο γρήγορα μπορούμε με ασφάλεια, διατηρώντας τη σωστή τεχνική. Η ίδια αρχή μπορεί να εφαρμοστεί και σε ασκήσεις με το βάρος του σώματος.
Για ανθρώπους που δεν έχουν εμπειρία στην προπόνηση αντίστασης, αντιμετωπίζουν προβλήματα ισορροπίας ή έχουν σημαντικούς περιορισμούς υγείας, η εκτέλεση των ασκήσεων χρειάζεται την καθοδήγηση ειδικού.
Αρκεί η προπόνηση με βάρη για να αποφύγουμε τις πτώσεις;
Παρ’ ότι η ενίσχυση της μυϊκής ισχύος μπορεί να προσφέρει σημαντικά λειτουργικά οφέλη, δεν αποτελεί από μόνη της λύση για την πρόληψη των πτώσεων. Τα επιστημονικά δεδομένα υποστηρίζουν τις ασκήσεις ισορροπίας και λειτουργικής προπόνησης – πρόκειται για κινήσεις που προσομοιάζουν τις καθημερινές δραστηριότητες, όπως τα βήματα προς διαφορετικές κατευθύνσεις, οι στροφές του σώματος και οι ασκήσεις σταθερότητας. Ο συνδυασμός αυτών των ασκήσεων με την προπόνηση δύναμης μπορεί να μειώσει τον αριθμό των πτώσεων κατά περίπου 1/3.
Επομένως, η καλύτερη προσέγγιση είναι να συνδυάσετε διαφορετικά ερεθίσματα, που υποστηρίζουν τη δύναμη, την ισχύ, την ισορροπία και την κινητικότητα.
Το ζητούμενο δεν είναι μόνο να είμαστε δυνατοί, αλλά να παραμένουμε ανεξάρτητοι
Η προπόνηση με βάρη προσφέρει σημαντικά οφέλη σε κάθε ηλικία. Μετά τα 60, όμως, αποκτά ιδιαίτερη αξία, επειδή συμβάλει στη διατήρηση της αυτονομίας.
Η μυϊκή δύναμη μάς επιτρέπει να σηκώνουμε, να μεταφέρουμε και να στηρίζουμε το σώμα μας. Η μυϊκή ισχύς μάς βοηθά να κάνουμε αυτές τις κινήσεις εγκαίρως. Και οι δύο είναι απαραίτητες.
Μια μικρή αλλαγή στον τρόπο εκτέλεσης των ασκήσεων μπορεί να αποτελέσει ένα ακόμη εργαλείο για να παραμένουμε δραστήριοι, κινητικοί και ανεξάρτητοι για περισσότερα χρόνια.
Διαβάστε επίσης
Ο 90χρονος πρωταθλητής bodybuilding που δεν σταματά να σηκώνει βάρη – Τι τρώει και πώς γυμνάζεται
Ποιες είναι οι ιδανικές ασκήσεις για γερά οστά – Ο φυσικοθεραπευτής βαθμολογεί
Βάρη ή αερόβια άσκηση; Τι χρειάζονται περισσότερο οι γυναίκες μετά τα 40
[penci_related_posts title=”ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΑ:” number=”8″ style=”grid” align=”none” displayby=”cat” orderby=”random”]
