Η γυμναστική μετά από χρόνια αποχής μπορεί να φανεί δύσκολη στην αρχή. Τα βάρη που κάποτε σηκώνατε εύκολα ίσως μοιάζουν ξαφνικά βαριά και η φυσική σας κατάσταση πιθανότατα δεν είναι όπως τη θυμάστε.
Μια χρήσιμη προσέγγιση – ιδιαίτερα για ανθρώπους μεγαλύτερης ηλικίας – είναι η εστίαση στην σωστή εκτέλεση των ασκήσεων, χωρίς μεγάλα βάρη, ώστε να υπάρχει η δυνατότητα σταδιακής αύξησης της επιβάρυνσης, καθώς το σώμα επανέρχεται στην άσκηση.
Οι πέντε κινήσεις που ακολουθούν προσφέρουν μια τέτοια αφετηρία. Καθεμία από τις παρακάτω ασκήσεις, τις οποίες προτέινουν στο EatThis personal trainer, προσαρμόζεται εύκολα, ώστε να υπάρχει ένα επόμενο βήμα όταν η αρχική εκδοχή πάψει πια να σας δυσκολεύει.
1. Κάθισμα στον τοίχο
Το στατικό κάθισμα στον τοίχο είναι απλό, αλλά εξαιρετικά αποτελεσματικό εάν έχετε καιρό να γυμναστείτε. Πρόκειται για μια κλασική ισομετρική άσκηση. Η διατήρηση μιας σταθερής θέσης κρατά τους τετρακέφαλους υπό τάση, χωρίς περίπλοκες κινήσεις και δύσκολες τεχνικές. Ξεκινήστε μένοντας στη θέση για λίγο χρόνο και αυξήστε τη διάρκεια καθώς δυναμώνουν τα πόδια σας.
- Μύες που γυμνάζονται: Τετρακέφαλοι, γλουτοί και γάμπες.
- Προτεινόμενα σετ και διάρκεια: Κάντε 2 έως 3 κρατήματα των 20 έως 40 δευτερολέπτων, με διάλειμμα 45 δευτερολέπτων.
- Παραλλαγές: Κάθισμα σε πιο ψηλή θέση, κράτημα μεγαλύτερης διάρκειας ή κάθισμα με πρόσθετο βάρος.
- Συμβουλή τεχνικής: Κατεβείτε μόνο μέχρι το βάθος στο οποίο μπορείτε να παραμείνετε χωρίς ενόχληση στα γόνατα ή στα ισχία.
2. Πιέσεις στήθους με αλτήρες στο πάτωμα
Η συγκεκριμένη άσκηση είναι ένας απλός τρόπος να ξαναχτίσετε τη δύναμή σας στις κινήσεις πίεσης, χρησιμοποιώντας ελάχιστο εξοπλισμό. Οι βραχίονες σταματούν στο πάτωμα, προσφέροντας ένα σταθερό κατώτερο σημείο σε κάθε επανάληψη, ενώ το στήθος και οι τρικέφαλοι διαχειρίζονται το φορτίο. Όταν οι αλτήρες που χρησιμοποιείτε πάψουν να σας δυσκολεύουν, αυξήστε το βάρος για να συνεχίσετε να προοδεύετε.
- Μύες που γυμνάζονται: Στήθος, τρικέφαλοι και ώμοι.
- Προτεινόμενα σετ και επαναλήψεις: Κάντε 2 έως 3 σετ των 8 έως 12 επαναλήψεων, με διάλειμμα 45 έως 60 δευτερολέπτων.
- Παραλλαγές: Πιέσεις με το ένα χέρι, πιέσεις με ελαφρύτερα βάρη ή εναλλάξ πιέσεις με κάθε χέρι.
- Συμβουλή τεχνικής: Κατεβάστε τα βάρη μέχρι οι βραχίονες να ακουμπήσουν απαλά στο πάτωμα.
3. Deadlift με το πίσω πόδι ως στήριγμα
Αυτή η άσκηση αυξάνει τη δουλειά που αναλαμβάνει κάθε πόδι. Το μπροστινό πόδι σηκώνει το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου, ενώ το πίσω λειτουργεί υποστηρικτικά. Έτσι, μπορείτε να εστιάσετε ευκολότερα στους γλουτούς και στους οπίσθιους μηριαίους. Αυξήστε το βάρος του αλτήρα ή του kettlebell όταν η εκτέλεση αρχίσει να σας φαίνεται πολύ εύκολη.
- Μύες που γυμνάζονται: Γλουτοί, οπίσθιοι μηριαίοι και κορμός.
- Προτεινόμενα σετ και επαναλήψεις: Κάντε 2 έως 3 σετ των 8 έως 10 επαναλήψεων ανά πλευρά, με διάλειμμα 45 έως 60 δευτερολέπτων.
- Παραλλαγές: Εκτέλεση μόνο με το βάρος του σώματος, με αλτήρα ή με πρόσθετο στήριγμα για ισορροπία.
- Συμβουλή τεχνικής: Tο πίσω πόδι πρέπει να βοηθά στην ισορροπία, χωρίς να αναλαμβάνει το κύριο έργο της άρσης.
4. Έλξεις με λάστιχο στο ύψος του προσώπου
Η δύναμη στο πάνω μέρος της πλάτης συχνά παραμελείται κατά τη διάρκεια μιας μεγάλης αποχής από τη γυμναστική. Οι έλξεις με λάστιχο στο ύψος του προσώπου επαναφέρουν την αντίσταση σε αυτή την περιοχή και παράλληλα γυμνάζουν στοχευμένα το πίσω μέρος των ώμων. Επιλέξτε ένα λάστιχο που μπορείτε να ελέγχετε σε όλη τη διαδρομή της κίνησης, αντί για μεγαλύτερη αντίσταση που δεν σας επιτρέπει να διατηρείτε σωστή τεχνική.
- Μύες που γυμνάζονται: Πάνω μέρος της πλάτης, πίσω μέρος των ώμων και μύες του στροφικού πετάλου του ώμου.
- Προτεινόμενα σετ και επαναλήψεις: Κάντε 2 έως 3 σετ των 10 έως 15 επαναλήψεων, με διάλειμμα 30 έως 45 δευτερολέπτων.
- Παραλλαγές: Έλξεις από καθιστή θέση, με λάστιχο μικρότερης αντίστασης ή με παύση στο τέλος της έλξης.
- Συμβουλή τεχνικής: Τραβήξτε το λάστιχο προς το ύψος των ματιών, χωρίς να ανασηκώνετε τους ώμους.
5. Dead bug με άγγιγμα της φτέρνας στο πάτωμα
Κατά την επιστροφή στην γυμναστική έπειτα από χρόνια αποχής είναι σημαντικό να ξαναχτίσετε τον έλεγχο του κορμού σας. Στη συγκεκριμένη άσκηση, οι κοιλιακοί κρατούν σταθερό τον κορμό καθώς το ένα πόδι απομακρύνεται από το σώμα και η φτέρνα αγγίζει το πάτωμα. Όταν είστε έτοιμοι για μεγαλύτερη δυσκολία, εκτελέστε την κίνηση πιο αργά.
- Μύες που γυμνάζονται: Κοιλιακοί, καμπτήρες του ισχίου και βαθύτεροι μύες του κορμού.
- Προτεινόμενα σετ και επαναλήψεις: Κάντε 2 έως 3 σετ των 8 έως 12 επαναλήψεων ανά πλευρά, με διάλειμμα 30 δευτερολέπτων.
- Παραλλαγές: Άγγιγμα της φτέρνας με μικρότερο εύρος κίνησης, πλήρες dead bug ή πιο αργή εκτέλεση.
- Συμβουλή τεχνικής: Κρατήστε τη μέση σε επαφή με το πάτωμα όσο κινείται το πόδι.
Πώς να αρχίσετε να ξαναχτίζετε τη δύναμή σας
Για να αναπληρώσετε δέκα χρόνια αποχής από τη γυμναστική δεν χρειάζονται ακραίες προπονήσεις. Ένα πρόγραμμα στο οποίο μπορείτε να είστε συνεπής και να το κάνετε σταδιακά δυσκολότερο θα σας βοηθήσει πολύ περισσότερο από την προσπάθεια να χωρέσετε χρόνια χαμένης προπόνησης σε εξαντλητικά προγράμματα.
- Ξεκινήστε με δύο έως τρεις προπονήσεις την εβδομάδα: Δώστε στο σώμα σας τακτικά ερεθίσματα ενδυνάμωσης, αφήνοντας παράλληλα χρόνο για αποκατάσταση.
- Αυξήστε ένα στοιχείο κάθε φορά: Προσθέστε επαναλήψεις, χρόνο ή αντίσταση όταν η τρέχουσα επιβάρυνση αρχίσει να σας φαίνεται εύκολη.
- Διατηρήστε και πιο ήπια δραστηριότητα μέσα στην εβδομάδα: Το περπάτημα είναι μια καλή επιλογή ανάμεσα στις προπονήσεις ενδυνάμωσης.
- Καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη: Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης υποστηρίζει τους μυς που προσπαθείτε να ξαναχτίσετε.
- Δώστε προσοχή στην αποκατάσταση: Το μυϊκό πιάσιμο που επιμένει είναι λόγος να μειώσετε την επιβάρυνση στην επόμενη προπόνηση.
- Καταγράφετε την πρόοδό σας: Τα κρατήματα μεγαλύτερης διάρκειας και οι βαρύτεροι αλτήρες κάνουν τη βελτίωσή σας ορατή.
[penci_related_posts title=”ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΑ:” number=”8″ style=”grid” align=”none” displayby=”cat” orderby=”random”]
