Όταν σκεφτόμαστε την άσκηση, συνήθως το μυαλό πηγαίνει στην αερόβια (περπάτημα, τρέξιμο κλπ) ή στην ενδυνάμωση (με αλτήρες ή το βάρος του σώματος). Υπάρχει όμως και μια άλλη πλευρά της άσκησης, που συχνά περνά σε δεύτερη μοίρα: Η ευλυγισία. Οι διατάσεις παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία των αρθρώσεων και στην ικανότητα του σώματος να κινείται με άνεση.
Personal trainer στο Fitwirr, υπογραμμίζουν ότι ένα πραγματικά ολοκληρωμένο πρόγραμμα άσκησης θα πρέπει να περιλαμβάνει αερόβια δραστηριότητα, προπόνηση με αντιστάσεις, αλλά και ασκήσεις ευλυγισίας. Οι παρακάτω έξι κινήσεις δίνουν έμφαση σε αυτή την τελευταία, συχνά παραμελημένη πλευρά, βοηθώντας να εντάξετε την κινητικότητα στην καθημερινότητά σας.
Τι να προσέξετε πριν ξεκινήσετε
Ιδανικά, οι διατάσεις μπορούν να γίνονται καθημερινά. Αν κάποια ημέρα το πρόγραμμα δεν το επιτρέψει, συνεχίστε την επομένη.
Οι γενικές οδηγίες είναι οι εξής:
- Κρατήστε κάθε διάταση για 10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 10 φορές, ακολουθώντας τις ειδικότερες οδηγίες κάθε άσκησης.
- Επιδιώξτε μια ήπια αίσθηση τραβήγματος, μια ελαφριά ενόχληση που παραμένει ανεκτή.
- Αν εμφανιστεί επίμονος, οξύς πόνος, σταματήστε αμέσως και ζητήστε ιατρική αξιολόγηση.
Οι έξι διατάσεις του προγράμματος
- Pigeon stretch: Εστιάζει στους στροφείς του ισχίου και στον απιοειδή μυ.
- Διάταση προσαγωγών με ένα πόδι στο πλάι: Στοχεύει στην εσωτερική πλευρά των μηρών.
- Cat-Cow: Εναλλάσσει το κύρτωμα και την έκταση της πλάτης.
- Καθιστή περιστροφή σε θέση Τ: Επικεντρώνεται στην κινητικότητα της θωρακικής μοίρας.
- Διατάσεις ώμων: Συνδυάζει ανύψωση των χεριών και κίνηση προς τα πίσω.
- Κινήσεις αυχένα: Συμβάλλουν στην αντιμετώπιση της δυσκαμψίας της περιοχής.
1. Διάταση περιστεριού (Pigeon stretch)
Ο απιοειδής μυς, όπως και οι γειτονικοί του μύες, μπορεί να είναι ιδιαίτερα σφιγμένος. Αυτή η δυσκαμψία ενδέχεται να συνοδεύεται από σημαντικό πόνο και δυσκολία στην κίνηση. Η διάταση των στροφέων του ισχίου και του απιοειδούς μπορεί να προσφέρει μεγαλύτερη αίσθηση χαλάρωσης στην περιοχή.
2. Διάταση προσαγωγών με το ένα πόδι τεντωμένο στο πλάι
Δεν χρειάζεται να μπορείτε να κάνετε πλήρες σπαγκάτ για να δουλέψετε την ευλυγισία των μυών που συμμετέχουν σε αυτή την κίνηση. Η εξάσκηση σε επιμέρους θέσεις του πλάγιου ανοίγματος διατείνει τους προσαγωγούς και συμβάλλει στη συνολική υγεία των ισχίων.
3. Διάταση cat – cow
Πρόκειται για μια κίνηση που εμφανίζεται συχνά στα μαθήματα γιόγκα, ανεξάρτητα από το είδος τους. Η εναλλαγή των δύο θέσεων βοηθά στη βελτίωση της κινητικότητας του πάνω μέρους της πλάτης.
4. Καθιστή περιστροφή σε θέση Τ
Η περιστροφική κινητικότητα της θωρακικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης είναι περιορισμένη σε πολλούς ανθρώπους. Αυτή η διάταση παρουσιάζει ιδιαίτερο ενδιαφέρον για όσους παίζουν γκολφ, αλλά και για εκείνους που αισθάνονται δυσκαμψία ψηλά στην πλάτη.
Η βελτίωση της θωρακικής περιστροφής μπορεί να συνοδεύεται από καλύτερη κινητικότητα στους ώμους και στην πλάτη, καθώς και από μείωση του πόνου.
5. Διατάσεις για τους ώμους
Ο πόνος στους ώμους μπορεί να είναι χρόνιος και να περιορίζει σημαντικά την καθημερινότητα. Η συγκεκριμένη ακολουθία προτείνεται στο πρόγραμμα ως καθημερινή φροντίδα της κινητικότητας της περιοχής.
6. Διατάσεις αυχένα
Η δυσκαμψία στον αυχένα απασχολεί εργαζομένους γραφείου, αθλητές και πολλούς ακόμη ανθρώπους. Το πρόγραμμα περιλαμβάνει κυκλικές κινήσεις του κεφαλιού ως άσκηση ευλυγισίας που μπορεί να εκτελεστεί σε καθιστή ή όρθια θέση.
[penci_related_posts title=”ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΑ:” number=”8″ style=”grid” align=”none” displayby=”cat” orderby=”random”]
