Από το περπάτημα και την ενδυνάμωση μέχρι την κηπουρική και τη διαχείριση του στρες, έρευνα σε 100 ανθρώπους ηλικίας 100 ετών και άνω δείχνει ποιες συνήθειες έχουν σταθερή θέση στην καθημερινότητά τους
Δεν υπάρχει μία τροφή, μία άσκηση ή ένα τρομερό «μυστικό» που να εξηγεί γιατί κάποιοι άνθρωποι φτάνουν τα 100 χρόνια. Η μακροζωία επηρεάζεται από τα γονίδια, το περιβάλλον, την πρόσβαση στη φροντίδα υγείας και πολλές ακόμη παραμέτρους. Ωστόσο, όταν οι αιωνόβιοι περιγράφουν τι κάνουν συστηματικά, ορισμένα κοινά μοτίβα έχουν ενδιαφέρον.
Σε έρευνα της UnitedHealthcare σε 100 ανθρώπους ηλικίας 100 ετών και άνω, οι συμμετέχοντες κλήθηκαν να αναφέρουν ποιες δραστηριότητες και συνήθειες ακολουθούν σε εβδομαδιαία βάση για να διατηρούν την υγεία και την ανεξαρτησία τους.
Οι απαντήσεις δεν δείχνουν ότι αυτές οι συνήθειες είναι εκείνες που τους έκαναν αιωνόβιους. Συμπίπτουν, όμως, σε μεγάλο βαθμό με όσα γνωρίζουμε ήδη για την υγιή γήρανση: καλή διατροφή, κίνηση, διατήρηση της μυϊκής δύναμης, έλεγχος του στρες και δραστηριότητες που προσφέρουν σκοπό και κοινωνική επαφή.
1. Προσέχουν τη διατροφή τους
Για το 67% των 100χρονων, η υγιεινή διατροφή αποτελεί βασικό κομμάτι της καθημερινότητας. Η έρευνα δεν κατέγραψε συγκεκριμένα τρόφιμα. Τα επιστημονικά δεδομένα, όμως, δείχνουν ότι μια διατροφή που βασίζεται περισσότερο σε μη επεξεργασμένες τροφές, όπως φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και δημητριακά ολικής άλεσης, συνδέεται με καλύτερη καρδιαγγειακή και μεταβολική υγεία.
Αντίθετα, η συχνή κατανάλωση υπερεπεξεργασμένων τροφίμων έχει συσχετιστεί σε μελέτες με αυξημένο κίνδυνο καρδιοπάθειας, εγκεφαλικού, γνωστικής έκπτωσης και πρόωρου θανάτου. Το σημαντικό, σύμφωνα με τους ειδικούς, δεν είναι η αναζήτηση κάποιας «υπερτροφής», αλλά ένα σταθερά ισορροπημένο διατροφικό πρότυπο.
2. Δεν αφήνουν τους μυς να αδρανήσουν
Το 46% δήλωσε ότι κάνει ασκήσεις με στόχο τη διατήρηση ή την ενίσχυση της μυϊκής δύναμης. Αυτό έχει ιδιαίτερη σημασία στις μεγαλύτερες ηλικίες, καθώς η μυϊκή μάζα και η δύναμη μειώνονται φυσιολογικά με την πάροδο του χρόνου. Η απώλειά τους δυσκολεύει την κίνηση, μειώνει την ανεξαρτησία και αυξάνει τον κίνδυνο πτώσεων.
Η προπόνηση ενδυνάμωσης μπορεί να επιβραδύνει αυτή την απώλεια. Προηγούμενες μελέτες έχουν μάλιστα συνδέσει τη συστηματική άσκηση με αντιστάσεις σε μεγαλύτερες ηλικίες με χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου.
3. Οι αιωνόβιοι περπατούν
Το 42% των 100χρονων ανέφερε ότι περπατά ή κάνει πεζοπορία κάθε εβδομάδα. Το περπάτημα παραμένει μία από τις απλούστερες μορφές άσκησης, χωρίς να χρειάζεται ειδικό εξοπλισμό ή γυμναστήριο. Μεγάλες επιστημονικές αναλύσεις έχουν συνδέσει ακόμη και περίπου 7.000 βήματα την ημέρα με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου και πρόωρου θανάτου.
Όταν γίνεται στη φύση, μπορεί να προσφέρει και ένα επιπλέον όφελος. Η επαφή με πράσινο περιβάλλον έχει συσχετιστεί με χαμηλότερο στρες, καλύτερη διάθεση και μεγαλύτερη διάθεση για κίνηση.
4. Μακροζωία και χαλάρωση πάνε μαζί
Για το 36% των συμμετεχόντων στην έρευνα, δραστηριότητες που μειώνουν το στρες, όπως ο διαλογισμός, αποτελούν εβδομαδιαία συνήθεια. Το χρόνιο στρες δεν επηρεάζει μόνο τη διάθεση. Συνδέεται με αυξημένη κορτιζόλη, χειρότερο ύπνο, μεγαλύτερη φλεγμονή και επιβάρυνση του καρδιαγγειακού συστήματος.
Ακόμη και λίγα λεπτά αργής και ελεγχόμενης αναπνοής μπορούν να ενεργοποιήσουν το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, το οποίο βοηθά τον οργανισμό να επιστρέψει σε κατάσταση ηρεμίας.
5. Ασχολούνται με τον κήπο
Σχεδόν τρεις στους δέκα, το 29%, ανέφεραν ότι ασχολούνται με την κηπουρική. Η κηπουρική έχει ένα ενδιαφέρον χαρακτηριστικό: συνδυάζει πολλά πράγματα ταυτόχρονα. Προσφέρει ήπια σωματική δραστηριότητα, χρόνο σε εξωτερικό χώρο, έκθεση στο φυσικό φως, μια σταθερή ρουτίνα και συχνά αίσθηση σκοπού.
Μπορεί επίσης να δημιουργεί ευκαιρίες κοινωνικής επαφής, έναν παράγοντα που θεωρείται σημαντικός για την ψυχική και γνωστική υγεία στις μεγαλύτερες ηλικίες.
6. Κρατούν την καρδιά σε κίνηση
Το 28% των συμμετεχόντων δήλωσε ότι κάνει συστηματικά αερόβια άσκηση, όπως ποδήλατο, κολύμβηση ή άλλες δραστηριότητες που αυξάνουν τους καρδιακούς παλμούς.
Η αερόβια άσκηση βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος, την παροχή οξυγόνου στους ιστούς και τη συνολική αντοχή. Η καλύτερη καρδιοαναπνευστική φυσική κατάσταση έχει συνδεθεί επανειλημμένα με χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακά νοσήματα αλλά και από άλλες αιτίες.
Είναι τελικά θέμα γονιδίων ή τρόπου ζωής;
Τα γονίδια ασφαλώς παίζουν ρόλο στο πόσο θα ζήσει κάποιος. Δεν είναι, όμως, όλη η ιστορία.Ένας υγιεινός τρόπος ζωής μπορεί να περιορίσει παράγοντες που επιταχύνουν τη γήρανση, όπως η χρόνια φλεγμονή, οι βλάβες στα αγγεία, η απώλεια μυϊκής μάζας και το επίμονο στρες. Παράλληλα, βοηθά να διατηρούνται λειτουργίες που καθορίζουν την ανεξαρτησία στη μεγάλη ηλικία: η κινητικότητα, η ισορροπία, η μνήμη, η διάθεση και η κοινωνική ζωή.
Ίσως γι’ αυτό το πιο ενδιαφέρον στοιχείο από τις απαντήσεις των 100χρονων δεν είναι κάποια ασυνήθιστη δραστηριότητα. Είναι ότι οι περισσότερες από αυτές είναι απλές και επαναλαμβάνονται σταθερά.
Οι ειδικοί προτείνουν, άλλωστε, να μην επιχειρεί κανείς να αλλάξει τα πάντα από τη μία ημέρα στην άλλη. Μια μικρή συνήθεια που ταιριάζει πραγματικά στη ζωή και στο καθημερινό πρόγραμμα έχει μεγαλύτερες πιθανότητες να διατηρηθεί για χρόνια. Και στη μακροζωία, η διάρκεια φαίνεται να έχει μεγαλύτερη σημασία από την τελειότητα.
Φωτογραφία: istock / -: health
