Οι περισσότεροι γνωρίζουν πώς είναι η σωστή στάση του σώματος. Όμως αυτό από μόνο του δεν αρκεί για να αποτραπεί το καμπούριασμα. Όταν το σώμα γέρνει ξανά και ξανά πάνω από μια οθόνη, ο αυχένας σφίγγει, οι ώμοι πονάνε και οι ενοχλήσεις στη μέση εντείνονται.
Η βελτίωση της στάσης στηρίζεται σε τρεις κινήσεις: χαλάρωση των μυών που τραβούν το σώμα προς τα εμπρός, ενδυνάμωση εκείνων που το κρατούν όρθιο και διάφορες προσαρμογές ώστε η σωστή στάση να διατηρείται εύκολα.
Στην πρώτη ομάδα ανήκουν οι θωρακικοί μύες, οι καμπτήρες του ισχίου και οι μύες στην μπροστινή πλευρά του αυχένα. Στη δεύτερη, οι μύες του πάνω μέρους της πλάτης, οι βαθιοί μύες του αυχένα, οι γλουτοί και ο κορμός.
Δέκα λεπτά την ημέρα, για έξι έως δώδεκα εβδομάδες, αρκούν για να δουν διαφορά οι περισσότεροι άνθρωποι. Προσοχή: Οι διορθωτές στάσης και τα στηρίγματα μέσης μπορούν να αποδειχθούν χρήσιμα εργαλεία, αλλά λειτουργούν περισσότερο ως υπενθύμιση και βοήθεια, όχι ως αυτοτελής λύση.
Τι είναι η κακή στάση και πώς επηρεάζει την πλάτη
Η στάση είναι η θέση στην οποία καταλήγει το σώμα όταν δεν τη σκέφτεστε. Όπως εξηγούν ειδικοί, μια υγιής σπονδυλική στήλη έχει τρεις ήπιες καμπύλες: στον αυχένα, στο μέσο της πλάτης και στη μέση. Η σωστή στάση διατηρεί αυτές τις καμπύλες στο φυσικό τους εύρος, με το κεφάλι ισορροπημένο πάνω από τους ώμους και τους ώμους πάνω από τα ισχία.
Κακή στάση είναι κάθε θέση που κρατά μία από αυτές τις καμπύλες έξω από το φυσικό της εύρος για τόσο μεγάλο διάστημα ώστε οι μύες και οι αρθρώσεις να προσαρμόζονται σε αυτήν. Το συνηθισμένο μοτίβο περιλαμβάνει κεφάλι που μετακινείται μπροστά, πάνω μέρος της πλάτης που καμπουριάζει και μέση που είτε χάνει την καμπύλη της είτε σχηματίζει μεγαλύτερη καμπύλη για να αντισταθμίσει τη θέση του σώματος.
Αυτό που κάνει η κακή στάση είναι να επιβαρύνει τους ίδιους ιστούς με τον ίδιο τρόπο για ώρες. Έτσι, ο αυχένας και οι ώμοι κουράζονται, το μέσο της πλάτης γίνεται δύσκαμπτο και μια ήδη πιεσμένη μέση έχει λιγότερο χρόνο να ανακάμψει. Η διόρθωση της στάσης σπάνια θεραπεύει από μόνη της ένα πρόβλημα στην πλάτη. Μειώνει, όμως, μια συνεχή επιβάρυνση στη σπονδυλική στήλη, κάτι που έχει ιδιαίτερη σημασία για τους περισσότερους εργαζομένους γραφείου.
Το τεστ στον τοίχο που δείχνει τη στάση σας
Ο πιο γρήγορος έλεγχος για τη στάση σας είναι το τεστ στον τοίχο. Σταθείτε με τις φτέρνες λίγα εκατοστά μακριά από έναν τοίχο και αφήστε το πίσω μέρος του κεφαλιού, τις ωμοπλάτες και τους γλουτούς να ακουμπήσουν σε αυτόν. Περάστε το χέρι πίσω από τη μέση: στο κενό θα πρέπει να χωρά περίπου μία επίπεδη παλάμη.
- Αν το κεφάλι δεν φτάνει στον τοίχο χωρίς να σηκώσετε το πηγούνι, βρίσκεται σε πρόσθια θέση.
- Αν οι ωμοπλάτες ακουμπούν μόνο όταν τις τραβάτε με προσπάθεια προς τα πίσω, οι ώμοι γέρνουν μπροστά.
- Αν πίσω από τη μέση χωρά μια γροθιά ή περισσότερο, η καμπύλη της είναι υπερβολική.
- Αν δεν υπάρχει καθόλου κενό, η καμπύλη της μέσης έχει επιπεδωθεί.
Συχνά τα παραπάνω συνοδεύονται από επαναλαμβανόμενους πονοκεφάλους, σφίξιμο στο πάνω μέρος των ώμων, δυσκαμψία στο μέσο της πλάτης και πόνους στη μέση που εμφανίζονται μετά από παρατεταμένο κάθισμα, αντί μετά από δραστηριότητα.
Μπορούν να διορθωθούν χρόνια κακής στάσης;
Για τη μεγάλη πλειονότητα των ανθρώπων, η απάντηση είναι «ναι». Η στάση διατηρείται από τους μαλακούς ιστούς, οι οποίοι μπορούν να προσαρμοστούν. Μύες που έχουν χάσει την ελαστικότητά τους, επιμηκύνονται με τακτικές διατάσεις και ενεργοποιούνται ξανά όταν καλούνται να δουλέψουν.
Εξαιρέσεις αποτελούν οι δομικές αλλαγές, όπως μια εγκατεστημένη κύφωση στο πάνω μέρος της σπονδυλικής στήλης σε μεγαλύτερους ενήλικες. Αυτές δεν αντιστρέφονται πλήρως, αλλά η ενδυνάμωση μπορεί και πάλι να μειώσει τον πόνο και να βελτιώσει τη λειτουργικότητα.
Ένα ρεαλιστικό χρονοδιάγραμμα είναι δύο έως τρεις εβδομάδες καθημερινής εξάσκησης για να αισθανθείτε διαφορά και έξι έως δώδεκα εβδομάδες για να τη δείτε. Στη συνέχεια, η συνήθεια χρειάζεται να συνεχιστεί με μικρότερη συχνότητα.
Πώς να σταματήσετε να καμπουριάζετε στο γραφείο
Το καμπούριασμα είναι το αποτέλεσμα όταν κουράζονται οι μύες του σώματος που το κρατούν όρθιο. Στο γραφείο κουράζονται γρήγορα, ιδιαίτερα όταν δεν έχουν επαρκή υποστήριξη.
Η λύση έχει δύο πτύχες: χτίστε δύναμη με τις ασκήσεις και ρυθμίστε σωστά την καρέκλα και το γραφείο, ώστε οι μύες να μη χρειάζεται να κάνουν όλη τη δουλειά.
Καθίστε βαθιά στην καρέκλα, με τη μέση να στηρίζεται στη φυσική της καμπύλη. Αν η καρέκλα δεν προσφέρει αυτή τη στήριξη, ένα ανατομικό ρολό ή μαξιλάρι στο κοίλο της μέσης μπορεί να βοηθήσει. Τα πέλματα πρέπει να πατούν στο πάτωμα ή σε υποπόδιο, τα γόνατα να βρίσκονται στο ίδιο ύψος με τα ισχία ή λίγο χαμηλότερα και οι αγκώνες να σχηματίζουν γωνία περίπου 90 μοιρών, με τους ώμους χαλαρούς.
Ανεβάστε την οθόνη ώστε το πάνω τρίτο της να βρίσκεται στο ύψος των ματιών. Για παράδειγμα, η χρήση ενός λάπτοπ χωρίς πρόσθετη προσαρμογή οδηγεί το κεφάλι προς τα εμπρός. Επομένως είναι σημαντικό να χρησιμοποιήστε βάση και ξεχωριστό πληκτρολόγιο.
Βάλτε επίσης μια υπενθύμιση. Το να σηκώνεστε για ένα λεπτό κάθε 30 έως 45 λεπτά βοηθά τη στάση περισσότερο από οποιοδήποτε μεμονωμένο εξάρτημα, καθώς καμία καρέκλα δεν μπορεί να σας κρατήσει σε καλή θέση για τέσσερις συνεχόμενες ώρες.
Οι 6 ασκήσεις που βοηθούν τη στάση του σώματος
Οι παρακάτω έξι ασκήσεις καλύπτουν τα συνηθισμένα μοτίβα και χρειάζονται περίπου δέκα λεπτά. Κάντε τες καθημερινά τις πρώτες έξι εβδομάδες και στη συνέχεια τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα. Καμία δεν πρέπει να προκαλεί πόνο. Η διάταση πρέπει να γίνεται αισθητή ως τέντωμα και η άσκηση ενδυνάμωσης ως μυϊκή προσπάθεια.
1. Τράβηγμα πηγουνιού προς τα πίσω
Καθιστοί ή όρθιοι, με το σώμα ευθυτενές, τραβήξτε το πηγούνι ευθεία προς τα πίσω, σαν να σχηματίζετε διπλοσάγονο, χωρίς να γέρνετε το κεφάλι. Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα, χαλαρώστε και επαναλάβετε δέκα φορές. Η κίνηση ενεργοποιεί τους βαθιούς μύες του αυχένα που επαναφέρουν το κεφάλι πάνω από τους ώμους.
2. «Άγγελοι» στον τοίχο
Σταθείτε με την πλάτη στον τοίχο, με τη μέση, τις ωμοπλάτες και το κεφάλι να ακουμπούν σε αυτόν. Σηκώστε τα χέρια ώστε να σχηματίζεται ορθή γωνία στις μασχάλες και στους αγκώνες. Σηκώστε αργά τα χέρια πάνω και κάτω, διατηρώντας τα σε επαφή με τον τοίχο. Κάντε δέκα αργές επαναλήψεις. Η άσκηση ανοίγει το στήθος και εκπαιδεύει τις ωμοπλάτες να τοποθετούνται χαμηλά και πίσω.
3. Έκταση της θωρακικής μοίρας
Ξαπλώστε ανάσκελα, με μια τυλιγμένη πετσέτα (ή ένα foam roller) τοποθετημένο εγκάρσια κάτω από το μέσο της πλάτης και τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Αφήστε απαλά την πλάτη να εκταθεί προς τα πίσω, πάνω από το στήριγμα για μερικές αναπνοές. Μετακινήστε το λίγα εκατοστά ψηλότερα και επαναλάβετε. Η κίνηση βοηθά να αποκατασταθεί η έκταση που χάνει το μέσο της πλάτης από το κάθισμα.
4. Διάταση στήθους σε κάσα πόρτας
Τοποθετήστε τους πήχεις στις δύο πλευρές μιας κάσας πόρτας, με τους αγκώνες στο ύψος των ώμων. Κάντε ένα βήμα μπροστά με το ένα πόδι μέχρι να αισθανθείτε διάταση στο στήθος. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε δύο φορές. Οι σφιχτοί θωρακικοί μύες τραβούν τους ώμους προς τα εμπρός.
5. Διάταση καμπτήρων του ισχίου
Πάρτε θέση προβολής του ενός ποδιού, με το ένα γόνατο του άλλου πάνω σε μαξιλάρι. Γυρίστε ελαφρά τη λεκάνη προς τα πίσω και μετακινήστε τα ισχία προς τα εμπρός μέχρι να αισθανθείτε διάταση στην μπροστινή πλευρά του ισχίου του πίσω ποδιού. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά. Οι σφιχτοί καμπτήρες του ισχίου γέρνουν τη λεκάνη μπροστά και αυξάνουν υπερβολικά την καμπύλη της μέσης.
6. Γέφυρες γλουτών
Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο πάτωμα. Σφίξτε τους γλουτούς και σηκώστε τα ισχία μέχρι το σώμα να σχηματίσει ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τα γόνατα. Κρατήστε για δύο δευτερόλεπτα και κατεβείτε. Κάντε δύο σετ των δώδεκα επαναλήψεων. Οι δυνατοί γλουτοί κρατούν τη λεκάνη ευθυγραμμισμένη, προσφέροντας σταθερή βάση για το υπόλοιπο σώμα.
Σημείωση: Αν έχετε ήδη κάποια πάθηση της πλάτης ή της μέσης, συζητήστε πρώτα αυτές τις ασκήσεις με τον φυσικοθεραπευτή σας.
Λειτουργούν οι «διορθωτές στάσης»;
Οι διορθωτές στάσης, όπως ένας νάρθηκας που τραβά τους ώμους πίσω και δυσκολεύει το καμπούριασμα, προσφέρουν μια βοήθεια, καθώς «υπενθυμίζουν στο σώμα να μένει ευθυγραμμισμένο.
Εκεί περιορίζεται το όφελός του. Δεν δυναμώνει τους μύες και, αν φοριέται για ώρες καθημερινά, μπορεί να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα, επειδή οι μύες τελικά δεν ενεργοποιούνται. Το ίδιο ισχύει και για τους διορθωτές καθίσματος. Γέρνουν τη λεκάνη σε καλύτερη θέση και είναι πιο άνετοι για μεγαλύτερη διάρκεια χρήσης, αλλά λειτουργούν καλύτερα μαζί με την ενδυνάμωση.
Τα ερευνητικά δεδομένα για τη χρήση διορθωτών είναι περιορισμένα και οι φυσικοθεραπευτές γενικά δεν τους συστήνουν ως αυτοτελή λύση. Όταν όμως χρησιμοποιείται σωστά, ο διορθωτής είναι ένα χρήσιμο βοήθημα: 20 έως 30 λεπτά κάθε φορά, στο διάστημα της ημέρας που καμπουριάζετε περισσότερο, για τις πρώτες εβδομάδες, μέχρι οι ασκήσεις να αρχίζουν να αποδίδουν. Στη συνέχεια αφήστε τον στην άκρη.
Πότε χρειάζεται αξιολόγηση από επαγγελματία
Μια σταθερή ρουτίνα και η καλύτερη διαμόρφωση του χώρου αντιμετωπίζουν τα περισσότερα προβλήματα στάσης, αλλά όχι όλα. Απευθυνθείτε σε γιατρό ή φυσικοθεραπευτή αν η στάση σας άλλαξε απότομα, αν συνοδεύεται από πόνο και όχι απλώς δυσκαμψία, αν συνεχίζει να επιδεινώνεται παρά τις ασκήσεις ή αν εμφανίζονται μούδιασμα, αδυναμία, μυρμήγκιασμα ή πόνος που κατεβαίνει στο χέρι ή στο πόδι.
Μια ορατή καμπύλωση της σπονδυλικής στήλης σε παιδί ή έφηβο, καθώς και ένα νέο καμπούριασμα στο πάνω μέρος της πλάτης σε μεγαλύτερο ενήλικα, χρειάζονται επίσης αξιολόγηση πριν επιχειρηθεί αντιμετώπιση μόνο με ασκήσεις.
[penci_related_posts title=”ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΑ:” number=”8″ style=”grid” align=”none” displayby=”cat” orderby=”random”]
