Μετά τα 40, το σώμα χρειάζεται διαφορετική φροντίδα. Η μυϊκή μάζα και η οστική πυκνότητα μειώνονται σταδιακά, ενώ οι ορμονικές αλλαγές μπορεί να επηρεάσουν από την επιδερμίδα μέχρι την καθημερινή ευεξία. Η διατροφή δεν μπορεί να σταματήσει τον χρόνο, μπορεί όμως να βοηθήσει τον οργανισμό να ανταποκριθεί καλύτερα σε αυτές τις αλλαγές.
Ποια θρεπτικά συστατικά αξίζουν, λοιπόν, περισσότερη προσοχή; Διατροφολόγοι της Cleveland Clinic ξεχωρίζουν επτά και εξηγούν τι προσφέρει το καθένα, σε ποιες τροφές βρίσκεται και πότε μπορεί να χρειαστεί η λήψη συμπληρώματος, πάντα μετά από ιατρική αξιολόγηση.
1. Βιταμίνη Β12
Η Β12 είναι απαραίτητη για τη φυσιολογική λειτουργία του αίματος και του εγκεφάλου. Τα παιδιά και οι νεότεροι ενήλικες συνήθως λαμβάνουν όση χρειάζονται από τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, γαλακτοκομικά και αυγά. Με την ηλικία, όμως, η απορρόφησή της μπορεί να μειωθεί, καθώς μειώνονται και τα επίπεδα οξέων στο στομάχι. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για τους ενήλικες είναι 2,4 μικρογραμμάρια (μg).
2. Ασβέστιο
Το ασβέστιο συμβάλλει στη διατήρηση της υγείας των οστών. Είναι επίσης απαραίτητο για τη σύσπαση των μυών και τη σωστή λειτουργία των νεύρων και της καρδιάς. Οι περισσότεροι μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες τους με μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, όπως γαλακτοκομικά, τόφου, σαρδέλες, μπρόκολο, αμύγδαλα και σπανάκι. Οι συνιστώμενες ποσότητες είναι 1.000 mg ημερησίως για ενήλικές 40–50 ετών και 1.200 mg μετά τα 50. Όσοι ακολουθούν αυστηρά φυτική διατροφή ή έχουν δυσανεξία στη λακτόζη καλό είναι να ρωτήσουν τον γιατρό τους αν θα τους ωφελούσε ένα συμπλήρωμα.
3. Βιταμίνη D
Η βιταμίνη D αποκτά ιδιαίτερη σημασία μετά τα 40, καθώς είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου. Η ανεπάρκειά της έχει επίσης συσχετιστεί με παθήσεις όπως ο διαβήτης, η υψηλή αρτηριακή πίεση, η σκλήρυνση κατά πλάκας και ο καρκίνος του μαστού, του παχέος εντέρου και του ορθού, οι οποίες εμφανίζονται συχνότερα με την ηλικία.
Διατροφικές πηγές της είναι ορισμένα ψάρια (πέστροφα, σολομός, σκουμπρί, σαρδέλες) και εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά ή προϊόντα δημητριακών. Ο οργανισμός την παράγει επίσης με την έκθεση στον ήλιο, αν και η ηλιοφάνεια διαφέρει από τόπο σε τόπο και η χρήση αντηλιακού περιορίζει αυτή την παραγωγή. Αφού διαπιστώσετε τα επίπεδα στον οργανισμό σας μέσω εξετάσεων, μπορείτε να συζητήσετε με τον γιατρό σας για το ενδεχόμενο λήψης κάποιου συμπληρώματος. Οι συνιστώμενες δόσεις μετά τα 50 είναι από 600 IU έως 800 IU ημερησίως, ανάλογα και με τις ανάγκες του οργανισμού.
4. Μαγνήσιο
Μία από τις βασικές λειτουργίες του μαγνησίου είναι η συμβολή του στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, κάτι ιδιαίτερα σημαντικό καθώς ο κίνδυνος υπέρτασης αυξάνεται με την ηλικία. Το μαγνήσιο υποστηρίζει επίσης την υγεία της καρδιάς, συμμετέχει στον έλεγχο της φλεγμονής και παίζει ρόλο στη λειτουργία μυών και νεύρων.
Σύμφωνα με τις διατροφολόγους της Cleveland Clinic, μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή πιθανότατα καλύπτει τις ανάγκες ενός ενήλικα άνω των 40, περίπου δηλαδή 310- 320 mg για γυναίκες και 400 – 420 για άνδρες ημερησίως. Πηγές μαγνησίου είναι τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα φασόλια, η σόγια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και το αβοκάντο. Εάν ωστόσο κριθεί απαραίτητο από τον γιατρό υπάρχουν και συμπληρώματα.
5. Κάλιο
Το κάλιο παίζει σημαντικό ρόλο στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης σε κάθε ηλικία. Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να καλύψουν τις ημερήσιες ανάγκες τους – 2.600 mg για τις γυναίκες και 3.400 mg για τους άνδρες – με μια ποικίλη διατροφή. Τροφές πλούσιες σε κάλιο είναι οι μπανάνες, οι πατάτες, τα αμύγδαλα, το αβοκάντο, το σπανάκι, τα φασόλια και οι φακές.
Για τα συμπληρώματα καλίου χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή και συζήτηση με γιατρό, καθώς η υπερβολική πρόσληψη μπορεί να έχει τα αντίστροφα αποτελέσματα. Ειδικότερα, μπορεί βλάψει το γαστρεντερικό σύστημα και την καρδιά και, σε ορισμένα άτομα, να προκαλέσει δυνητικά ακόμη και απειλητικές για τη ζωή αρρυθμίες. Αντίθετα, όπως επισημαίνουν διατροφολόγοι, είναι απίθανο μια συνηθισμένη διατροφή να δώσει επικίνδυνα μεγάλη ποσότητα καλίου.
6. Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Τα ωμέγα-3 φαίνεται να βοηθούν στην αντιμετώπιση ορισμένων αλλαγών που συνδέονται με τη γήρανση, όπως ο αυξημένος κίνδυνος καρδιοπάθειας και η έκπτωση των γνωστικών λειτουργιών. Έρευνες έχουν συνδέσει τροφές που τα περιέχουν με χαμηλότερη χοληστερόλη και αρτηριακή πίεση, ενώ μελέτες εξετάζουν τον ρόλο τους στη διατήρηση της μνήμης και της σκέψης.
Τα λιπαρά ψάρια είναι από τις καλύτερες πηγές, όπως και τα καρύδια, τα τρόφιμα με βάση τη σόγια, ο λιναρόσπορος και οι σπόροι chia. Πριν πάρετε συμπλήρωμα, ρωτήστε τον γιατρό σας αν είναι κατάλληλο για εσάς και σε ποια δόση, καθώς μπορεί να αλληλεπιδράσει αρνητικά με ορισμένα αντιπηκτικά φάρμακα.
7. Προβιοτικά
Τα προβιοτικά συνδέονται με τη διατήρηση μιας ισορροπημένης εντερικής μικροχλωρίδας, η οποία σχετίζεται με πολλές πλευρές της υγείας και της γήρανσης: τη διάθεση, την πέψη, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, τη διαχείριση του βάρους και την ορμονική ρύθμιση.
To γιαούρτι, το κεφίρ και προϊόντα ζύμωσης όπως το κίμτσι και το ξινολαχανο αποτελούν εξαιρετικές πηγές προβιοτικών. Επειδή τα συμπληρώματα περιέχουν διαφορετικά στελέχη, η επιλογή τους πρέπει να γίνεται με τη βοήθεια γιατρού ή διαιτολόγου, ανάλογα με τον στόχο υγείας.
Τι πρέπει να θυμάστε για τα συμπληρώματα
Τα συμπληρώματα διατροφής δεν είναι φάρμακα και δεν προορίζονται για θεραπεία, ανακούφιση ή πρόληψη ασθενειών. Προορίζονται απλώς για συμπληρώνουν τη διατροφή. Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται για τις γυναίκες κατά την εγκυμοσύνη και τον θηλασμό. Επίσης, συμπληρώματα δεν πρέπει να δίνονται σε παιδιά χωρίς σύσταση επαγγελματία υγείας.
[penci_related_posts title=”ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΑ:” number=”8″ style=”grid” align=”none” displayby=”cat” orderby=”random”]
