Μετά τα 60, ένας από τους πιο σημαντικούς δείκτες καλής φυσικής κατάστασης είναι το πόσο δυνατός και σταθερός είναι ο κορμός σας. Από αυτόν εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό η ισορροπία, η στάση του σώματος και η ικανότητα να εκτελείτε με ασφάλεια τις καθημερινές κινήσεις.
Ένας αδύναμος κορμός μπορεί να κάνει ακόμη και απλές δραστηριότητες πιο δύσκολες, ενώ αυξάνει τον κίνδυνο πόνου στη μέση, κακής στάσης σώματος και τραυματισμών.
Υπάρχουν τέσσερις απλές ασκήσεις που μπορούν να δώσουν μια αρκετά καλή εικόνα για το επίπεδο δύναμης και σταθερότητας του κορμού μετά τα 60. Σύμφωνα με personal trainer, αν μπορείτε να τις εκτελέσετε με σωστή τεχνική, χωρίς να χάνετε τον έλεγχο του σώματος, τότε αυτό αποτελεί μια ιδιαίτερα θετική ένδειξη για τη φυσική σας κατάσταση.
Αν, όμως, δυσκολεύεστε σε μία ή περισσότερες από αυτές, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να απογοητευτείτε. Το αντίθετο. Εντάξτε αυτές τις τέσσερις απλές ασκήσεις στην καθημερινότητά σας και σταδιακά θα δείτε σημαντική βελτίωση όχι απλώς στην εκτέλεσή τους, αλλά στην καθημερινή λειτουργικότητά σας.
Η προπονητική εμπειρία, η εξοικείωση και το επίπεδο ελέγχου του σώματος παίζουν σημαντικό ρόλο. Περισσότερη σημασία έχει με την πάροδο του χρόνου να ενισχύετε τη σταθερότητα και τον έλεγχο του κορμού σας.
1. Dead Bug
Το Dead Bug είναι μία από τις βασικές ασκήσεις που χρησιμοποιούνται για την ανάπτυξη του ελέγχου και της σταθερότητας του κορμού. Κατά την εκτέλεσή της, τα χέρια και τα πόδια κινούνται, ενώ ο στόχος είναι ο κορμός να παραμένει όσο το δυνατόν πιο σταθερός.
Οι personal trainers συστήνουν να δίνεται ιδιαίτερη προσοχή στη μέση. Αν αισθάνεστε ότι το κάτω μέρος της πλάτης απομακρύνεται από το έδαφος ή ανασηκώνεται καθώς εκτελείτε την άσκηση, θα πρέπει να περιορίσετε το εύρος της κίνησης. Το ζητούμενο δεν είναι να φτάσετε τα χέρια ή τα πόδια όσο πιο μακριά γίνεται, αλλά να διατηρήσετε τον πλήρη έλεγχο του κορμού σε όλη τη διάρκεια της κίνησης.
2. Bird Dog
Το Bird Dog βασίζεται σε παρόμοια λογική. Τα άκρα κινούνται, ενώ ο κορμός πρέπει να παραμένει σταθερός. Η συγκεκριμένη άσκηση είναι καλύτερο να εκτελείται αργά και ελεγχόμενα. Οι personal trainers προτείνουν να ολοκληρώνετε ολόκληρο το εύρος της κίνησης, να κρατάτε τη θέση για περίπου ένα δευτερόλεπτο και στη συνέχεια να επιστρέφετε στην αρχική θέση.
Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται στη λεκάνη. Οι γοφοί δεν θα πρέπει να περιστρέφονται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η σωστή τεχνική και η σταθερότητα έχουν μεγαλύτερη σημασία από το πόσο ψηλά ή μακριά μπορείτε να σηκώσετε τα άκρα σας.
3. Plank
Η σανίδα αποτελεί μία από τις πιο γνωστές ασκήσεις ενδυνάμωσης του κορμού. Σύμφωνα με personal trainers, όταν κάποιος μπορεί να διατηρήσει σωστά τη θέση της σανίδας για 30 δευτερόλεπτα, έχει ήδη δημιουργήσει μια καλή βάση δύναμης και σταθερότητας του κορμού.
Από αυτό το σημείο και μετά μπορεί σταδιακά να αρχίσει να αυξάνει τη δυσκολία και να θέτει μεγαλύτερες προκλήσεις στον εαυτό του. Το σημαντικό, ωστόσο, είναι τα 30 δευτερόλεπτα να εκτελούνται με σωστή στάση και έλεγχο και όχι απλώς να επιδιώκεται μεγαλύτερη διάρκεια με κακή τεχνική.
4. Side Plank
Η πλάγια σανίδα είναι μια εξαιρετική άσκηση για να αξιολογήσετε την ικανότητα του κορμού να αντιστέκεται στην περιστροφή. Κατά την εκτέλεσή της, αξίζει να παρατηρήσετε όχι μόνο αν μπορείτε να κρατήσετε τη θέση, αλλά και εάν η απόδοσή σας είναι παρόμοια και στις δύο πλευρές του σώματος.
Ιδανικά πρέπει να υπάρχει ισορροπία ανάμεσα στη δεξιά και την αριστερή πλευρά. Αν η μία πλευρά είναι αισθητά πιο αδύναμη ή δυσκολεύεται πολύ περισσότερο από την άλλη, αυτό μπορεί να αποτελεί ένδειξη σημαντικής ασυμμετρίας που χρειάζεται προσοχή και διαφορετική εστίαση.
Αυτό που μετρά περισσότερο μετά τα 60
Οι τέσσερις αυτές ασκήσεις μπορούν να λειτουργήσουν ως ένας πρακτικός τρόπος αξιολόγησης της δύναμης και, κυρίως, του ελέγχου του κορμού. Αν μπορείτε να εκτελείτε το Dead Bug, το Bird Dog, τη σανίδα στους πήχεις και την πλάγια σανίδα με σωστή τεχνική, σταθερό κορμό και καλό έλεγχο των κινήσεων, τότε έχετε δημιουργήσει μια ισχυρή βάση για τη φυσική σας κατάσταση μετά τα 60.
[penci_related_posts title=”ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΑ:” number=”8″ style=”grid” align=”none” displayby=”cat” orderby=”random”]
