Δέκα λεπτά μπορεί να φαίνονται λίγα, όμως είναι αρκετά για να δουλέψετε δύναμη, ισορροπία, σταθερότητα, συντονισμό και έλεγχο της κίνησης. Εάν έχετε περάσει τα 50, η συγκεκριμένη σύντομη – 10λεπτη – προπόνηση συνδυάζει 7 απλές ασκήσεις που ενεργοποιούν διαφορετικές μυϊκές ομάδες και ταυτόχρονα «εκπαιδεύουν» το σώμα να κινείται πιο αποτελεσματικά.
Από την ισορροπία στο ένα πόδι και τις άρσεις στις μύτες μέχρι τη γέφυρα γλουτών, το βαθύ κάθισμα και τις προβολές, κάθε κίνηση έχει έναν συγκεκριμένο ρόλο. Στόχος, όπως επισημαίνουν personal trainers στο Fit and Well, δεν είναι απλώς να δυναμώσουν οι μύες, αλλά να βελτιωθεί η συνεργασία ανάμεσα στον εγκέφαλο, τα νεύρα και το μυϊκό σύστημα, ώστε το σώμα να αποκτά μεγαλύτερη σταθερότητα, ανθεκτικότητα και καλύτερο έλεγχο.
Αυτή ακριβώς η συνδυαστική προσέγγιση κάνει τη 10λεπτη ρουτίνα ιδιαίτερα χρήσιμη όσο μεγαλώνουμε, όταν η μυϊκή μάζα, η οστική πυκνότητα και η ισορροπία τείνουν σταδιακά να μειώνονται.
Η 10λεπτη προπόνηση με τις 7 ασκήσεις
1. Ισορροπία στο ένα πόδι
- Σετ: 1
- Διάρκεια: 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά
- Ξεκούραση: 30 δευτερόλεπτα
Σταθείτε στο ένα πόδι και προσπαθήστε να διατηρήσετε σταθερή τη θέση του σώματός σας για 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια αλλάξτε πλευρά.
2. Άρσεις στις μύτες των ποδιών
- Σετ: 1
- Διάρκεια: 60 δευτερόλεπτα
- Ξεκούραση: 30 δευτερόλεπτα
Εκτελέστε άρσεις στις μύτες των ποδιών για ένα λεπτό, δουλεύοντας τους μυς της γάμπας και τον έλεγχο της κίνησης.
3. Γέφυρα γλουτών
- Σετ: 1
- Διάρκεια: 60 δευτερόλεπτα
- Ξεκούραση: 30 δευτερόλεπτα
Εκτελέστε γέφυρες γλουτών για ένα λεπτό, ενεργοποιώντας τους γλουτούς και τους μυς που συμβάλλουν στη σταθερότητα του σώματος.
4. Dead bug
- Σετ: 1
- Διάρκεια: 60 δευτερόλεπτα
- Ξεκούραση: 30 δευτερόλεπτα
Μπορείτε να εκτελέστε την άσκηση dead bug και στην παραλλαγή όπου κινούνται τα άκρα της ίδιας πλευράς, διατηρώντας παράλληλα τον έλεγχο του κορμού.
5. Ανοίγματα με λάστιχο αντίστασης
- Σετ: 1
- Διάρκεια: 60 δευτερόλεπτα
- Ξεκούραση: 30 δευτερόλεπτα
Κρατήστε ένα λάστιχο αντίστασης μπροστά σας και ανοίξτε τα χέρια προς τα έξω, τραβώντας το λάστιχο και επιστρέφοντας ελεγχόμενα στην αρχική θέση.
6. Στατικό βαθύ κάθισμα
- Σετ: 1
- Διάρκεια: έως 60 δευτερόλεπτα
- Ξεκούραση: 30 δευτερόλεπτα
Κατεβείτε σε θέση βαθιού καθίσματος και παραμείνετε εκεί για όσο μπορείτε, έως ένα λεπτό, διατηρώντας τον έλεγχο της στάσης σας.
7. Προβολές με περπάτημα
- Σετ: 1
- Διάρκεια: 60 δευτερόλεπτα
- Ξεκούραση: 30 δευτερόλεπτα
Εκτελέστε διαδοχικές προβολές προς τα εμπρός για ένα λεπτό, προχωρώντας από τη μία πλευρά στην άλλη.
Μην αποφεύγετε την υποστήριξη εάν τη χρειάζεστε
Personal trainers επισημαίνουν ότι δεν υπάρχει λόγος να αποφεύγετε τη χρήση ενός τοίχου ή μιας άλλης σταθερής επιφάνειας για στήριξη, εφόσον τη χρειάζεστε. Για όσους ξεκινούν τώρα τη γυμναστική ή επιστρέφουν στην άσκηση ύστερα από μεγάλο διάστημα, η χρήση στηρίγματος δεν σημαίνει ότι η άσκηση γίνεται λιγότερο αποτελεσματική.
Για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν τοίχο όταν κάνετε ισορροπία στο ένα πόδι ή να κρατηθείτε από μια σταθερή επιφάνεια κατά τη διάρκεια του βαθιού καθίσματος. Αυτές οι προσαρμογές μπορούν να σας βοηθήσουν να αναπτύξετε πρώτα τον απαραίτητο έλεγχο και στη συνέχεια να προχωρήσετε σταδιακά σε πιο απαιτητικές εκδοχές των κινήσεων.
[penci_related_posts title=”ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΑ:” number=”8″ style=”grid” align=”none” displayby=”cat” orderby=”random”]
