Η μείωση της μυϊκής δύναμης μπορεί να αρχίσει ήδη από τη μέση ηλικία, αλλά ο ρυθμός της δεν είναι ίδιος για όλους – Τι δείχνουν οι μελέτες για άσκηση με αντιστάσεις, πρωτεΐνη και ύπνο
Η απώλεια μυϊκής δύναμης συχνά θεωρείται πρόβλημα της μεγάλης ηλικίας. Στην πραγματικότητα, όμως, οι αλλαγές μπορούν να αρχίσουν πολύ νωρίτερα.
Μακροχρόνια μελέτη του Baltimore Longitudinal Study of Aging, στην οποία άνδρες και γυναίκες παρακολουθήθηκαν επανειλημμένα επί σειρά ετών, έδειξε ότι η μυϊκή δύναμη και η ισχύς άρχιζαν να μειώνονται ήδη από την ηλικία των 40 ετών. Η πορεία, ωστόσο, παρουσίαζε μεγάλες διαφορές από άνθρωπο σε άνθρωπο.
Αυτό δεν σημαίνει ότι στα 40 κάποιος έχει σαρκοπενία. Σημαίνει ότι από τη μέση ηλικία μπορεί να αρχίζουν σταδιακά αλλαγές οι οποίες, εάν προστεθούν η αδράνεια, η ανεπαρκής διατροφή ή άλλα προβλήματα υγείας, μπορούν με τα χρόνια να οδηγήσουν σε μεγαλύτερη απώλεια δύναμης και μυϊκής μάζας.
Σημάδια που αξίζει να προσέξουμε είναι, για παράδειγμα, όταν γίνεται πιο δύσκολο να ανεβούμε σκάλες, να σηκωθούμε από μια καρέκλα, να μεταφέρουμε ψώνια ή να διατηρήσουμε το επίπεδο άσκησης που είχαμε παλαιότερα.
1. Βάλτε την ενδυνάμωση στο πρόγραμμα
Το περπάτημα και η αερόβια άσκηση είναι σημαντικά για την υγεία, αλλά όταν ο στόχος είναι η διατήρηση της μυϊκής δύναμης χρειάζονται και ασκήσεις με αντίσταση.
Συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση μελέτησε ειδικά προγράμματα ενδυνάμωσης σε ανθρώπους μέσης και μεγαλύτερης ηλικίας. Διαπίστωσε ότι η προπόνηση με αντιστάσεις βελτιώνει τη μυϊκή δύναμη και ότι περισσότερα σετ ανά άσκηση μπορούν να προσφέρουν επιπλέον όφελος, ιδιαίτερα στη δύναμη των κάτω άκρων.
Αντιστάσεις δεν σημαίνει απαραίτητα βαριά βάρη. Ανάλογα με τη φυσική κατάσταση μπορούν να χρησιμοποιηθούν βάρη, λάστιχα ή το ίδιο το βάρος του σώματος, με σταδιακή αύξηση της επιβάρυνσης.
2. Μην υποτιμάτε την πρωτεΐνη
Η άσκηση δίνει στο μυ το ερέθισμα για να γίνει ισχυρότερος, αλλά ο οργανισμός χρειάζεται και τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά για να συντηρήσει και να αναδομήσει τον μυϊκό ιστό.
Μεγάλη μετα-ανάλυση 49 κλινικών μελετών με 1.863 συμμετέχοντες έδειξε ότι η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να ενισχύσει την αύξηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης που επιτυγχάνεται με την προπόνηση αντιστάσεων.
Πρωτεΐνη μπορούμε να πάρουμε από τρόφιμα όπως:
ψάρι και άπαχο κρέας,
αυγά,
γάλα και γιαούρτι,
όσπρια,
σόγια και προϊόντα της.
Το ζητούμενο δεν είναι απαραίτητα ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης, αλλά η επαρκής πρόσληψη μέσα από μια ισορροπημένη διατροφή.
3. Ο ύπνος είναι μέρος της αποκατάστασης
Οι μύες δεν προσαρμόζονται μόνο την ώρα της άσκησης. Χρειάζονται και χρόνο αποκατάστασης.
Συστηματική ανασκόπηση 24 μελετών με περισσότερους από 92.000 ανθρώπους μέσης και μεγαλύτερης ηλικίας βρήκε σαφή σχέση μεταξύ της κακής ποιότητας ή διάρκειας ύπνου και της χαμηλότερης μυϊκής δύναμης. Οι μελέτες αυτές δεν αποδεικνύουν ότι ο κακός ύπνος προκαλεί από μόνος του μυϊκή απώλεια, αλλά δείχνουν ότι ο ύπνος αποτελεί ακόμη έναν παράγοντα που συνδέεται με τη μυϊκή υγεία.
Το σημαντικό μήνυμα μετά τα 40, επομένως, δεν είναι ότι η απώλεια μυών είναι αναπόφευκτη. Η ηλικία παίζει ρόλο, αλλά η συστηματική ενδυνάμωση, η επαρκής διατροφή και η σωστή αποκατάσταση μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά το πόση δύναμη θα διατηρήσουμε όσο μεγαλώνουμε.
Φωτογραφία: istock
