Η ηλικία των 40 αποτελεί ένα σημείο καμπής όχι μόνο για τη μυϊκή δύναμη, αλλά και για την υγεία των οστών. Οι αλλαγές μπορεί να μην γίνονται πάντα αισθητές άμεσα, όμως η οστική πυκνότητα – όπως και η μυϊκά μάζα – αρχίζει σταδιακά να μειώνεται, αυξάνοντας με τα χρόνια τον κίνδυνο τα οστά να γίνουν πιο εύθραυστα.
Η φυσιολογική διαδικασία αναδόμησης των οστών αποκτά αρνητικό πρόσημο, καθώς το σώμα αρχίζει να απορροφά τον παλιό οστικό ιστό ταχύτερα από όσο δημιουργεί νέο, με αποτέλεσμα να ξεκινά μια σταθερή μείωση του οστικού ιστού. Και αυτό το έλλειμμα αυξάνεται όσο μεγαλώνουμε.
Όμως αυτό δεν είναι αναπόφευκτο. Αν θέλετε να παραμείνετε δυνατοί και λειτουργικοί σε μεγαλύτερη ηλικία, η κατάλληλη άσκηση μπορεί να αντιστρέψει αυτήν την απώλεια. Το «κλειδί» είναι να δώσουμε στα οστά τα κατάλληλα ερεθίσματα για να ενισχυθούν.
Τι χρειάζονται τα οστά για να παραμείνουν δυνατά
Σύμφωνα με personal trainer στο Fit Αnd Well, τα οστά ανταποκρίνονται κυρίως σε δύο τύπους ερεθισμάτων: τη μηχανική τάση και την πρόσκρουση.
Η μηχανική τάση δημιουργείται όταν οι μύες ασκούν δύναμη πάνω στα οστά κατά τη διάρκεια ασκήσεων ενδυνάμωσης. Η πρόσκρουση, από την άλλη, προκύπτει όταν οι δυνάμεις μεταφέρονται μέσα από τον σκελετό, για παράδειγμα καθώς τα πόδια έρχονται σε επαφή με το έδαφος. Ο συνδυασμός και των δύο μπορεί να προσφέρει στο σώμα τα ερεθίσματα που χρειάζεται για να διατηρήσει ισχυρότερα οστά.
Οι τρεις ασκήσεις που ακολουθούν έχουν επιλεγεί επειδή, όταν εκτελούνται διαδοχικά, δημιουργούν τόσο μηχανική τάση όσο και δυνάμεις αντίδρασης από το έδαφος.
Η πλήρης προπόνηση διαρκεί περίπου 15 λεπτά, εφόσον εκτελέσετε τρεις γύρους των παρακάτω τριών ασκήσεων:
- Καθίσματα με kettlebell ή αλτήρα
- Όρθιες πιέσεις ώμων με αλτήρες
- Pogo hops
1. Καθίσματα με kettlebell
Γύροι: 3
Επαναλήψεις: 10-12
Τα ισχία και το μηριαίο οστό συγκαταλέγονται στις περιοχές που είναι περισσότερο ευάλωτες στην απώλεια οστικής πυκνότητας καθώς μεγαλώνουμε. Για τον λόγο αυτό, η ενδυνάμωση του κάτω μέρους του σώματος θα πρέπει να αποτελεί προτεραιότητα.
Κρατώντας ένα βάρος κοντά στο στήθος ενώ εκτελείτε καθίσματα, αυξάνεται η επιβάρυνση που περνά μέσα από τα συγκεκριμένα οστά. Με αυτόν τον τρόπο το σώμα δέχεται ένα ερέθισμα που μπορεί να το βοηθήσει να διατηρήσει την οστική αντοχή, ενώ παράλληλα ενισχύονται τα πόδια και οι γλουτοί.
2. Όρθιες πιέσεις ώμων με αλτήρες
Γύροι: 3
Επαναλήψεις: 10-12
Η υγεία των οστών δεν αφορά μόνο το κάτω μέρος του σώματος. Η πίεση ενός βάρους πάνω από το κεφάλι δημιουργεί αυτό που είναι γνωστό ως αξονική φόρτιση. Το φορτίο μεταφέρεται προς τα κάτω, μέσα από τα χέρια και προς τη σπονδυλική στήλη.
Αυτό το είδος φόρτισης μπορεί να ενθαρρύνει το σώμα να διατηρήσει την οστική πυκνότητα στο άνω μέρος του σώματος, ενώ ταυτόχρονα βελτιώνει τη δύναμη των ώμων και τη σταθερότητα του κορμού.
3. Pogo hops
Γύροι: 3
Διάρκεια: 20-30 δευτερόλεπτα
Η πρόσκρουση είναι ακόμη ένα σημαντικό στοιχείο για την υγεία των οστών. Αυτό, ωστόσο, δεν σημαίνει ότι χρειάζονται άλματα υψηλής έντασης. Τα απλά pogo hops, κατά τα οποία αναπηδάτε γρήγορα στις μύτες των ποδιών, δημιουργούν επαναλαμβανόμενες δυνάμεις αντίδρασης από το έδαφος, οι οποίες μεταφέρονται μέσα από τους αστραγάλους, τα πόδια, τα ισχία και τη σπονδυλική στήλη.
Η σύσταση των ειδικών είναι η κίνηση να παραμένει ρυθμική και χαμηλά στο έδαφος. Στόχος δεν είναι να πηδήξετε όσο πιο ψηλά μπορείτε, αλλά να δημιουργήσετε επαναλαμβανόμενες δυνάμεις που περνούν από τους αστραγάλους, τα πόδια, τα ισχία και τη σπονδυλική στήλη.
[penci_related_posts title=”ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΑ:” number=”8″ style=”grid” align=”none” displayby=”cat” orderby=”random”]
