Η διαιτολόγος–διατροφολόγος Ναυσικά Τσιτλακίδου και ο IFBB Coach Ανδρέας Καψής εξηγούν πώς η σωστή διατροφή και η συστηματική άσκηση μπορούν να γίνουν πολύτιμοι σύμμαχοι της γυναίκας σε αυτή τη νέα περίοδο της ζωής της.
Η περιεμμηνόπαυση και η εμμηνόπαυση αποτελούν φυσιολογικά στάδια στη ζωή κάθε γυναίκας. Αν και συνοδεύονται από σημαντικές ορμονικές αλλαγές, δεν αποτελούν ασθένεια. Είναι μια νέα περίοδος που απαιτεί προσαρμογή και φροντίδα.
Η μείωση των οιστρογόνων επηρεάζει τον μεταβολισμό, τη σύσταση του σώματος, την υγεία των οστών, τη διάθεση και την ποιότητα ζωής. Ωστόσο, η επιστημονική έρευνα δείχνει ότι η ισορροπημένη διατροφή και η συστηματική άσκηση μπορούν να μειώσουν σημαντικά τις επιπτώσεις αυτών των αλλαγών και να συμβάλουν στη διατήρηση της υγείας και της ευεξίας.
Τι είναι η περιεμμηνόπαυση
Η περιεμμηνόπαυση είναι η μεταβατική περίοδος πριν από την εμμηνόπαυση. Μπορεί να αρχίσει ακόμη και τέσσερα έως οκτώ χρόνια πριν από την οριστική διακοπή της εμμήνου ρύσεως.
Κατά τη διάρκειά της παρατηρούνται ορμονικές διακυμάνσεις, οι οποίες μπορεί να προκαλέσουν:
- αύξηση του λίπους στην περιοχή της κοιλιάς,
- μείωση της μυϊκής μάζας και της δύναμης,
- εξάψεις και νυχτερινές εφιδρώσεις,
- διαταραχές του ύπνου,
- μεταβολές στη διάθεση,
- μείωση της οστικής πυκνότητας.
Γιατί μπορεί να αυξηθεί το βάρος
Πολλές γυναίκες παρατηρούν ότι το βάρος τους αυξάνεται, παρότι οι διατροφικές τους συνήθειες δεν έχουν αλλάξει.
Η μεταβολή αυτή οφείλεται κυρίως στη μείωση της μυϊκής μάζας και στην επιβράδυνση του μεταβολισμού. Ρόλο παίζουν επίσης η αυξημένη εναπόθεση λίπους στην περιοχή της κοιλιάς και οι ορμονικές αλλαγές, οι οποίες μπορεί να επηρεάσουν την όρεξη και την ενεργειακή ισορροπία.
Ο ρόλος της διατροφής
Η σωστή διατροφή αποτελεί βασικό πυλώνα για τη διατήρηση της υγείας κατά την περιεμμηνόπαυση και την εμμηνόπαυση.
Ιδιαίτερη σημασία έχουν:
- η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης, η οποία συμβάλλει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας,
- το ασβέστιο και η βιταμίνη D, που υποστηρίζουν την υγεία των οστών,
- η μεσογειακή διατροφή, με λαχανικά, φρούτα, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης και ελαιόλαδο,
- η σωστή ενυδάτωση, η οποία είναι σημαντική για τη συνολική λειτουργία του οργανισμού.
Συνιστάται επίσης ο περιορισμός των υπερεπεξεργασμένων τροφίμων, της υπερβολικής ζάχαρης και του αλκοόλ.
Πώς βοηθά η άσκηση
Η άσκηση αποτελεί μία από τις σημαντικότερες μη φαρμακευτικές παρεμβάσεις. Η προπόνηση με αντιστάσεις βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, στην αύξηση της δύναμης, στην προστασία της οστικής πυκνότητας και στην ενίσχυση του μεταβολισμού.
Η αερόβια άσκηση, όπως το γρήγορο περπάτημα, το ποδήλατο ή η κολύμβηση, συμβάλλει:
- στην καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία,
- στον έλεγχο του σωματικού βάρους,
- στη βελτίωση της διάθεσης,
- στη μείωση του άγχους και της κόπωσης.
Η τακτική σωματική δραστηριότητα βοηθά επίσης τον οργανισμό να προσαρμοστεί καλύτερα στις φυσιολογικές ορμονικές μεταβολές. Μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου και την ψυχική ευεξία, περιορίζοντας το άγχος και τα συμπτώματα κατάθλιψης. Με αυτόν τον τρόπο ενισχύεται συνολικά η ποιότητα ζωής της γυναίκας.
Πέντε πρακτικές συμβουλές
- Καταναλώνετε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης σε κάθε κύριο γεύμα.
- Επιλέγετε καθημερινά φρούτα, λαχανικά και τρόφιμα ολικής άλεσης.
- Εντάξτε προπόνηση με αντιστάσεις δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα.
- Προσπαθήστε να παραμένετε σωματικά δραστήριες κάθε ημέρα.
- Δώστε προτεραιότητα στον ποιοτικό ύπνο και στη σωστή ενυδάτωση.
Μια νέα περίοδος που χρειάζεται φροντίδα
Η περιεμμηνόπαυση και η εμμηνόπαυση δεν σημαίνουν ότι η γυναίκα πρέπει να αποδεχθεί ως αναπόφευκτες την αύξηση του βάρους, την απώλεια μυϊκής μάζας ή τη μείωση της ποιότητας ζωής.
Αντίθετα, είναι μια περίοδος κατά την οποία η σωστή ενημέρωση, η ισορροπημένη διατροφή και η τακτική άσκηση μπορούν να κάνουν ουσιαστική διαφορά. Ο συνδυασμός επιστημονικά τεκμηριωμένης διατροφής και σωστά σχεδιασμένης άσκησης μπορεί να βοηθήσει κάθε γυναίκα να διατηρήσει την υγεία, τη δύναμη και την ποιότητα ζωής της.
Βιβλιογραφία
The Menopause Society. The 2023 Nonhormone Therapy Position Statement.
International Menopause Society. Recommendations on Women’s Midlife Health and Menopause, 2025.
Rizzoli R, et al. The role of dietary protein and vitamin D in maintaining musculoskeletal health in postmenopausal women. Maturitas. 2014
Φωτογραφία: istock
