Το εντερικό μικροβίωμα δεν επηρεάζει μόνο την πέψη, αλλά παίζει καθοριστικό ρόλο στη ρύθμιση του μεταβολισμού, της άμυνας του οργανισμού και ακόμη και της ψυχικής υγείας.
Γράφουν:
- Ναυσικά Τσιτλακίδου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Υποψήφια MSc Κλινικής Διαιτολογίας
- Ανδρέας Καψής, IFBB Coach
Για πολλά χρόνια πιστεύαμε ότι το έντερο έχει αποκλειστικά πεπτική λειτουργία. Σήμερα, όμως, η επιστήμη αποκαλύπτει ότι αποτελεί ένα από τα σημαντικότερα όργανα του ανθρώπινου οργανισμού, επηρεάζοντας όχι μόνο την πέψη, αλλά και τον μεταβολισμό, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, ακόμη και τη διάθεση και την ψυχική υγεία.
Ο λόγος είναι το εντερικό μικροβίωμα, δηλαδή τα τρισεκατομμύρια βακτήρια, ιοί και άλλοι μικροοργανισμοί που ζουν φυσιολογικά στο έντερό μας. Όταν αυτοί οι μικροοργανισμοί βρίσκονται σε ισορροπία, συμβάλλουν σημαντικά στη διατήρηση της υγείας. Αντίθετα, όταν διαταράσσεται αυτή η ισορροπία – κατάσταση γνωστή ως δυσβίωση – αυξάνεται ο κίνδυνος εμφάνισης παχυσαρκίας, σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, καρδιαγγειακών νοσημάτων και διαταραχών της διάθεσης.
Δεν είναι τυχαίο ότι πολλοί επιστήμονες αποκαλούν πλέον το έντερο «δεύτερο εγκέφαλο».
Τι είναι το μικροβίωμα;
Το ανθρώπινο έντερο φιλοξενεί περισσότερους από 100 τρισεκατομμύρια μικροοργανισμούς, οι οποίοι συνεργάζονται με τον οργανισμό μας.
Οι σημαντικότερες λειτουργίες τους είναι:
- Η πέψη φυτικών ινών και σύνθετων υδατανθράκων.
- Η παραγωγή βιταμινών, όπως η βιταμίνη Κ και ορισμένες βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
- Η παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλύσου (SCFAs) που προστατεύουν το έντερο.
- Η ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.
- Η προστασία από παθογόνους μικροοργανισμούς.
Η ισορροπία αυτού του οικοσυστήματος εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως η διατροφή, η φυσική δραστηριότητα, ο ύπνος, το στρες και η χρήση αντιβιοτικών.
Το έντερο και ο εγκέφαλος επικοινωνούν συνεχώς
Το έντερο και ο εγκέφαλος συνδέονται μέσω ενός πολύπλοκου δικτύου που ονομάζεται άξονας εντέρου–εγκεφάλου (Gut–Brain Axis).
Η επικοινωνία αυτή πραγματοποιείται μέσω:
- του πνευμονογαστρικού νεύρου,
- του ανοσοποιητικού συστήματος,
- των ορμονών,
- των μεταβολικών προϊόντων του μικροβιώματος.
Εντυπωσιακό είναι το γεγονός ότι περίπου το 90% της σεροτονίνης, ενός από τους σημαντικότερους νευροδιαβιβαστές που σχετίζονται με τη διάθεση, παράγεται στο έντερο.
Αυτό εξηγεί γιατί η κακή κατάσταση του μικροβιώματος έχει συσχετιστεί με αυξημένο στρες, άγχος και καταθλιπτικά συμπτώματα.
Το μικροβίωμα και το σωματικό βάρος
Τα τελευταία χρόνια οι ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι το μικροβίωμα συμμετέχει ενεργά στη ρύθμιση του σωματικού βάρους.
Ορισμένα βακτήρια φαίνεται ότι:
- επηρεάζουν το αίσθημα της πείνας,
- μεταβάλλουν την απορρόφηση ενέργειας από τις τροφές,
- επηρεάζουν την αποθήκευση λίπους,
- συμβάλλουν στη ρύθμιση της γλυκόζης και της ινσουλίνης.
Για τον λόγο αυτό, δύο άνθρωποι που ακολουθούν παρόμοια διατροφή μπορεί να έχουν διαφορετική ανταπόκριση στην απώλεια βάρους.
Η ποιότητα του μικροβιώματος φαίνεται να αποτελεί έναν ακόμη σημαντικό παράγοντα που επηρεάζει την επιτυχία μιας διατροφικής παρέμβασης.
Έντερο: Η σχέση του με το ανοσοποιητικό σύστημα
Περίπου το 70% των ανοσοποιητικών κυττάρων του οργανισμού βρίσκεται στο έντερο.
Το υγιές μικροβίωμα:
- εκπαιδεύει το ανοσοποιητικό,
- περιορίζει τις φλεγμονές,
- ενισχύει την άμυνα απέναντι σε λοιμώξεις,
- συμβάλλει στη διατήρηση της ακεραιότητας του εντερικού φραγμού.
Όταν η ισορροπία διαταράσσεται, αυξάνεται η πιθανότητα χρόνιας χαμηλού βαθμού φλεγμονής, μιας κατάστασης που σχετίζεται με πολλές χρόνιες παθήσεις, όπως η παχυσαρκία, ο σακχαρώδης διαβήτης και τα καρδιαγγειακά νοσήματα.
Μπορούμε να «ταΐσουμε» σωστά το μικροβίωμά μας;
Η απάντηση είναι ναι.
Το μικροβίωμα μεταβάλλεται καθημερινά ανάλογα με τις επιλογές μας.
Η υιοθέτηση μιας ισορροπημένης διατροφής, πλούσιας σε φυτικές ίνες, φρούτα, λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης και τρόφιμα που έχουν υποστεί φυσική ζύμωση φαίνεται να ενισχύει την ανάπτυξη ωφέλιμων βακτηρίων.
Αντίθετα, η υπερκατανάλωση υπερεπεξεργασμένων τροφίμων, κορεσμένων λιπαρών και πρόσθετων σακχάρων μπορεί να μειώσει τη μικροβιακή ποικιλότητα και να επηρεάσει αρνητικά την υγεία.
Πρακτικές συμβουλές για ένα υγιές μικροβίωμα
Η προσέγγιση της Διαιτολόγου – Διατροφολόγου
Η υγεία του εντέρου δεν εξαρτάται από μία «μαγική» τροφή, αλλά από τη συνολική ποιότητα της διατροφής και του τρόπου ζωής.
Ως διαιτολόγος – διατροφολόγος, η σύσταση είναι η επιστροφή σε ένα πρότυπο διατροφής που έχει αποδειχθεί διαχρονικά ωφέλιμο: τη Μεσογειακή διατροφή.
Οι βασικοί πυλώνες για την υποστήριξη ενός υγιούς μικροβιώματος είναι:
- Αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών
Οι φυτικές ίνες αποτελούν την κύρια «τροφή» των ωφέλιμων βακτηρίων του εντέρου.
Πηγές φυτικών ινών είναι:
- λαχανικά και φρούτα,
- όσπρια,
- ξηροί καρποί και σπόροι,
- δημητριακά ολικής άλεσης.
Η σταδιακή αύξησή τους βοηθά στην παραγωγή ωφέλιμων ουσιών, όπως τα λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου, τα οποία συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής.
Ποικιλία τροφών
Ένα από τα σημαντικότερα στοιχεία για ένα πλούσιο μικροβίωμα είναι η ποικιλία.
Όσο μεγαλύτερη ποικιλία φυτικών τροφών καταναλώνουμε, τόσο περισσότερα διαφορετικά θρεπτικά συστατικά προσφέρουμε στους μικροοργανισμούς του εντέρου.
Τρόφιμα με προβιοτικά και πρεβιοτικά
Τα προβιοτικά είναι ωφέλιμοι μικροοργανισμοί που βρίσκονται σε τρόφιμα όπως:
- γιαούρτι με ζωντανές καλλιέργειες,
- κεφίρ,
- τρόφιμα φυσικής ζύμωσης.
Τα πρεβιοτικά είναι συστατικά των τροφών που λειτουργούν ως «τροφή» για τα καλά βακτήρια, όπως:
- κρεμμύδι,
- σκόρδο,
- πράσο,
- μπανάνα,
- όσπρια.
Επαρκής πρωτεΐνη και ισορροπημένη διατροφή
Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, τη σωστή λειτουργία του οργανισμού και την υποστήριξη ενός δραστήριου τρόπου ζωής.
Η διατροφή πρέπει να είναι εξατομικευμένη, ανάλογα με την ηλικία, το επίπεδο άσκησης, τους στόχους και τις ανάγκες κάθε ανθρώπου.
Η συμβολή της άσκησης στο μικροβίωμα
Η άποψη του προπονητή – Ανδρέα Καψή
Η άσκηση δεν αφορά μόνο την εμφάνιση του σώματος. Αποτελεί έναν σημαντικό παράγοντα για τη συνολική υγεία και φαίνεται ότι επηρεάζει θετικά και το εντερικό μικροβίωμα.
Η συστηματική φυσική δραστηριότητα μπορεί να συμβάλει:
- στη βελτίωση της μεταβολικής υγείας,
- στη μείωση της χρόνιας φλεγμονής,
- στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη,
- στην καλύτερη διαχείριση του σωματικού βάρους.
Η προπόνηση με αντιστάσεις έχει ιδιαίτερη σημασία, καθώς βοηθά στη διατήρηση και αύξηση της μυϊκής μάζας, η οποία αποτελεί έναν από τους σημαντικότερους δείκτες υγιούς γήρανσης.
Παράλληλα, η αερόβια άσκηση βελτιώνει την καρδιοαναπνευστική ικανότητα και συμβάλλει στη γενικότερη ευεξία.
Όπως χαρακτηριστικά αναφέρει ο προπονητής Ανδρέας Καψής:
«Η σωστή άσκηση σε συνδυασμό με τη σωστή διατροφή δεν αλλάζει μόνο την εικόνα του σώματος, αλλά δημιουργεί τις προϋποθέσεις για καλύτερη υγεία και ποιότητα ζωής»
Ο σύγχρονος τρόπος ζωής και το έντερο
Το μικροβίωμα επηρεάζεται επίσης από παράγοντες που συχνά παραβλέπουμε:
Ύπνος:
Η έλλειψη ποιοτικού ύπνου μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη σύνθεση των μικροοργανισμών του εντέρου.
Άγχος:
Το χρόνιο στρες επηρεάζει τον άξονα εντέρου–εγκεφάλου και μπορεί να διαταράξει την ισορροπία του μικροβιώματος.
Υπερβολική χρήση αντιβιοτικών:
Τα αντιβιοτικά είναι πολύτιμα φάρμακα όταν χρειάζονται, αλλά η αλόγιστη χρήση τους μπορεί να επηρεάσει τη μικροβιακή ποικιλότητα του εντέρου.
Συμπέρασμα
Το έντερο δεν είναι απλώς ένα όργανο της πέψης. Αποτελεί ένα πολύπλοκο σύστημα επικοινωνίας που επηρεάζει τον μεταβολισμό, την άμυνα του οργανισμού, τη διάθεση και τη συνολική μας υγεία.
Η επιστήμη δείχνει ότι η καλύτερη στρατηγική για ένα υγιές μικροβίωμα είναι ένας συνδυασμός:
- Ισορροπημένης διατροφής, τακτικής άσκησης, επαρκούς ύπνου και σωστής διαχείρισης του στρες.
Η συνεργασία μεταξύ επιστημόνων υγείας, όπως ο διαιτολόγος και ο προπονητής, μπορεί να προσφέρει μια ολοκληρωμένη προσέγγιση που δεν στοχεύει μόνο στην απώλεια βάρους, αλλά στη δημιουργία ενός πιο υγιούς και λειτουργικού οργανισμού.
Βιβλιογραφία
- Fan Y, Pedersen O. Gut microbiota in human metabolic health and disease. Nature Reviews Microbiology. 2021.
- Cryan JF, et al. The Microbiota-Gut-Brain Axis. Physiological Reviews. 2019.
- Sonnenburg JL, Bäckhed F. Diet–microbiota interactions as moderators of human metabolism. Nature. 2016.
