Ακούγεται σχεδόν σαν «αστείο»: γίνεται να τρώτε περισσότερο και ταυτόχρονα να χάνετε βάρος; Σύμφωνα με διατροφολόγους, η απάντηση βρίσκεται σε μια στρατηγική που ονομάζεται volume eating, δηλαδή διατροφή με έμφαση στον όγκο των τροφών.
Τι είναι η δίαιτα Volumetrics
Σε γενικές γραμμές, πολλοί διατροφολόγοι και ειδικοί ευεξίας είναι επιφυλακτικοί απέναντι σε περιοριστικές δίαιτες (με αφαίρεση ολόκληρων ομάδων τροφίμων), επειδή συχνά είναι δύσκολο να τηρηθούν και η προσπάθεια για απώλεια βάρους μετατρέπεται σε μια εξαντλητική διαδικασία, η οποία τελικά εγκαταλείπεται.
Η διατροφή με έμφαση στον όγκο, όμως, ακολουθεί μια διαφορετική λογική. Αντί να βασίζεται στη στέρηση, όπως συμβαίνει σε πολλές δίαιτες, επικεντρώνεται στην επιλογή υγιεινών τροφών που μπορείτε να καταναλώνετε σε μεγαλύτερες ποσότητες και παράλληλα να χάνετε βάρος. Για παράδειγμα, αντί για μερικά κομμάτια πίτσα και μια μικρή σαλάτα στο πλάι, το πιάτο σας μπορεί να περιλαμβάνει μια μεγάλη σαλάτα και ένα κομμάτι πίτσα, εφόσον φυσικά δεν ακολουθείτε κάποιο διατροφικό πλάνο που περιορίζει τα λιπαρά για λόγους υγείας.
Διατροφολόγοι στο Yahoo Health εξηγούν ότι η κατανάλωση τροφών που είναι χαμηλές σε θερμίδες αλλά έχουν μεγάλο όγκο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της συνολικής πρόσληψης θερμίδων και τελικά να οδηγήσει σε απώλεια βάρους.
Επιπλέον, όταν κάποιος επιλέγει τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλή θερμιδική αξία, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, αυξάνει την πρόσληψη φυτικών ινών, γεγονός που ενισχύει το αίσθημα κορεσμού και συμβάλει στην απώλεια βάρους.
Πώς λειτουργεί η διατροφή με έμφαση στον όγκο;
Η διατροφή με έμφαση στον όγκο μπορεί να ενθαρρύνει μια υγιή απώλεια βάρους, καθώς η κατανάλωση λαχανικών και άλλων τροφών με χαμηλή θερμιδική πυκνότητα είναι καλύτερη για το σώμα σε σύγκριση με την κατανάλωση μεγαλύτερων μερίδων τροφών με υψηλή θερμιδική πυκνότητα.
Η ενεργειακή πυκνότητα συνήθως μετριέται σε θερμίδες ανά 100 γραμμάρια τροφής. Για παράδειγμα, 100 γραμμάρια ωμού σπανακιού έχουν 23 θερμίδες, ενώ η ίδια ποσότητα σοκολάτας έχει 546 θερμίδες και η ίδια ποσότητα ζυμαρικών έχει 121 θερμίδες.
Σύμφωνα με διατροφολόγους, η απώλεια βάρους μπορεί να διαρκέσει περισσότερο όταν ακολουθείται η δίαιτα Volumetrics, όμως στη διαδικασία αυτή διατηρείται υγιής ο μεταβολισμός.
Η συγκεκριμένη προσέγγιση προάγει τον κορεσμό, ενισχύοντας τα σήματα πληρότητας που στέλνονται από το στομάχι στον εγκέφαλο. Κάθε φορά που καταναλώνετε ένα γεύμα ή σνακ κανονικού μεγέθους, το στομάχι διαστέλλεται για να χωρέσει την τροφή. Αυτή η διαστολή ενεργοποιεί ειδικά κύτταρα, τους λεγόμενους υποδοχείς διάτασης, οι οποίοι στέλνουν στον εγκέφαλο το μήνυμα ότι έχετε φάει αρκετά.
Η διαφορά με τη διατροφή όγκου είναι ότι γεμίζετε το στομάχι σας με φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης και άλλες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και χαμηλές θερμίδες. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να νιώθετε χορτάτοι, ώστε να καταναλώνετε συνολικά λιγότερες θερμίδες. Έρευνες που έχουν δημοσιευθεί στα επιστημονικά περιοδικά Obesity και Nutrients δείχνουν ότι η κατανάλωση περισσότερων τροφών με μεγάλο όγκο και χαμηλές θερμίδες μπορεί να βοηθήσει τόσο στην απώλεια βάρους όσο και στη διατήρησή της.
Επιπλέον διατροφολόγοι επισημαίνουν ότι η συγκεκριμένη προσέγγιση ενθαρρύνει διατροφικές συνήθειες που μπορούν να ωφελήσουν τους περισσότερους ανθρώπους και πέρα από την απώλεια βάρους, καθώς οι τροφές που συστήνονται είναι εξαιρετικά πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες, μέταλλα κ.α.
Ένα ακόμη πιθανό όφελος είναι ότι η διατροφή με έμφαση στον όγκο μπορεί να βοηθήσει κάποιον να τρώει λιγότερες θερμίδες χωρίς να χρειάζεται να τις μετρά. Η καταμέτρηση θερμίδων μπορεί να γίνει προβληματική για ορισμένους ανθρώπους, καθώς μπορεί να εξελιχθεί σε εμμονική και αγχωτική διαδικασία.
Μην «κόβεται» τα καλά λιπαρά από τη διατροφή σας
Σε πολλές δίαιτες που στόχο έχουν την απώλεια βάρους συχνά μένουν εκτός πιάτου τα ακόμη και τα καλά λιπαρά, λόγω υψηλής θερμιδικής πυκνότητας. Ωστόσο, πολλές τροφές όπως οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, το αβοκάντο και το ελαιόλαδο είναι εξαιρετικά ωφέλιμες για τη συνολική υγεία.
Για παράδειγμα, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι ευεργετικά για τον εγκέφαλο, την καρδιά, τα μάτια, τις αρθρώσεις και το ανοσοποιητικό σύστημα. Γι’ αυτό, οι διατροφολόγοι συνιστούν σε όσους ακολουθούν δίαιτα με έμφαση στον όγκο να εξακολουθούν να ισορροπούν τα γεύματά τους με πρωτεΐνη και υγιεινά λιπαρά.
Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί ότι οι θερμίδες δεν θα πρέπει να αντιμετωπίζονται εν γένει ως κάτι «κακό». Η υπερβολική κατανάλωση θερμίδων είναι αυτή που μπορεί να οδηγήσει σε αρνητικές συνέπειες για την υγεία, και η διατροφή με έμφαση στον όγκο μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη αυτής της υπερκατανάλωσης.
Ποιες τροφές περιλαμβάνει η δίαιτα Volumetrics
Σε γενικές γραμμές, η διατροφή με έμφαση στον όγκο περιλαμβάνει άπαχες πρωτεΐνες, όπως σολομό, στήθος κοτόπουλου, κιμά γαλοπούλας, γαρίδες, αλλά και φυτικές πηγές πρωτεΐνης, όπως φασόλια και τέμπε. Περιλαμβάνει επίσης πολλά φρούτα και λαχανικά, καθώς και δημητριακά ολικής άλεσης με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως καστανό ρύζι, κριθάρι και φαγόπυρο.
Τα γεύματα μπορεί, για παράδειγμα, να αντικαθιστούν τα κλασικά ζυμαρικά με σπαγγέτι κολοκύθας ή «νούντλς» από κολοκυθάκι, καθώς και το ρύζι με ρύζι από κουνουπίδι. Η προσθήκη λαχανικών στα γεύματα είναι επίσης βασική, όπως για παράδειγμα το σπανάκι στα scrambled eggs.
Για όσους ακολουθούν αυτή την προσέγγιση, καλές ιδέες για σνακ είναι τα ωμά λαχανικά με χούμους, τα μούρα, το ποπ κορν, το cottage cheese και τα φρούτα.
Για ποιους δεν είναι η κατάλληλη η δίαιτα Volumetrics
Σύμφωνα με διατροφολόγους, αυτό το είδος διατροφής ταιριάζει συνήθως περισσότερο σε ανθρώπους που έχουν αρκετή ενέργεια και αντοχή. Δεν θεωρείται αναφανδόν κατάλληλο για άτομα που πάσχουν από ορισμένες ασθένειες ή καταστάσεις, όπως καρδιοπάθεια ή υψηλή αρτηριακή πίεση, όπως και για έγκυες. Αυτές οι ομάδες θα πρέπει πρώτα να συμβουλεύονται τον γιατρό ή τον διατροφολόγο τους πριν ξεκινήσουν οποιοδήποτε διατροφικό πλάνο.
Γιατί αξίζει να δοκιμάσετε τη δίαιτα με έμφαση στον όγκο
Επειδή δεν απαιτεί καταγραφή θερμίδων ή μέτρηση πόντων, η μέθοδος της διατροφής με έμφαση στον όγκο μπορεί να αποτελέσει μια καλή προσέγγιση για όσους έχουν κουραστεί από τις δίαιτες, αλλά εξακολουθούν να θέλουν να χάσουν βάρος.
Οι διατροφολόγοι σημειώνουν ότι μεγάλος όγκος επιστημονικών δεδομένων δείχνει πως η στέρηση δεν λειτουργεί μακροπρόθεσμα για την απώλεια βάρους. Με τη διατροφή όγκου, καμία τροφή δεν είναι αυστηρά απαγορευμένη. Αντίθετα, ενθαρρύνεστε να τρώτε περισσότερες τροφές με μεγάλο όγκο.
Από πλευράς κινήτρου, έχει μεγάλη σημασία το γεγονός ότι η έμφαση δεν δίνεται στο να τρώτε λιγότερο, αλλά στο να τρώτε περισσότερο από τις σωστές τροφές.
Το βασικό συμπέρασμα είναι ότι ένα διατροφικό πλάνο για την απώλεια βάρους δεν χρειάζεται να βασίζεται στη στέρηση για να είναι αποτελεσματικό. Με τη σωστή επιλογή τροφών, μπορείτε να αισθάνεστε χορτάτοι, να τρώτε ικανοποιητικές ποσότητες και ταυτόχρονα να υποστηρίζετε την προσπάθειά σας για να διαχείριση των κιλών σας.
[penci_related_posts title=”ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΑ:” number=”8″ style=”grid” align=”none” displayby=”cat” orderby=”random”]
