Για δεκαετίες, το μήνυμα της επιστήμης ήταν ξεκάθαρο: πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα αποτελούν το «χρυσό εισιτήριο» για καλύτερη υγεία. Τώρα, μια νέα μεγάλη μελέτη με τη συμμετοχή επιστημόνων από την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ, το Πανεπιστήμιο του Ρέντινγκ και το Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια στο Ντέιβις (UC Davis) έρχεται να αλλάξει τα δεδομένα.
Το συμπέρασμα είναι σαφές: δεν έχουν όλες οι πέντε μερίδες την ίδια αξία. Αυτό που μετρά πραγματικά είναι αν τα τρόφιμα που επιλέγουμε περιέχουν επαρκείς ποσότητες φλαβανολών, ενός πολύτιμου μικροθρεπτικού συστατικού με ισχυρή αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση.
Και τα αποτελέσματα προκαλούν προβληματισμό: ακόμη και άνθρωποι που ακολουθούν πιστά τη σύσταση για πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως, ενδέχεται να μην λαμβάνουν τις απαραίτητες ποσότητες φλαβανολών.
Η μεγάλη μελέτη που αλλάζει όσα γνωρίζαμε
Η έρευνα, που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό «Nature Food», ανέλυσε δεδομένα περισσότερων από 30.000 ενηλίκων από τις Ηνωμένες Πολιτείες και το Ηνωμένο Βασίλειο.
Οι επιστήμονες χρησιμοποίησαν βιοδείκτες ούρων για να μετρήσουν αντικειμενικά τα επίπεδα φλαβανολών στον οργανισμό, μια μέθοδο που θεωρείται πιο αξιόπιστη από τα παραδοσιακά ερωτηματολόγια διατροφής.
Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι λιγότερο από το 20% των συμμετεχόντων κατάφερνε να φτάσει την ιδανική ημερήσια πρόσληψη των 400 έως 600 mg φλαβανολών.
Με άλλα λόγια, η πλειονότητα του πληθυσμού εμφανίζει μια «σιωπηλή διατροφική ανεπάρκεια», χωρίς καν να το γνωρίζει.
Οι φλαβανόλες: Το πολύτιμο συστατικό που προστατεύει την καρδιά
Οι φλαβανόλες ανήκουν στην οικογένεια των φλαβονοειδών, φυσικών φυτικών ενώσεων που υπάρχουν σε πολλά φρούτα, λαχανικά και ροφήματα.
Σύμφωνα με τον καθηγητή Gunter Kuhnle του Πανεπιστημίου του Ρέντινγκ, έναν από τους βασικούς ερευνητές της μελέτης: «Οι φλαβανόλες έχουν αποδεδειγμένη ευεργετική επίδραση στη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων και σχετίζονται με μειωμένη θνησιμότητα από καρδιαγγειακά νοσήματα».
Πλήθος προηγούμενων μελετών έχει συνδέσει τις φλαβανόλες με:
- καλύτερη λειτουργία του ενδοθηλίου των αγγείων,
- μείωση της αρτηριακής πίεσης,
- περιορισμό της φλεγμονής,
- βελτίωση της εγκεφαλικής λειτουργίας,
- προστασία από καρδιαγγειακά νοσήματα,
- πιθανή συμβολή στην πρόληψη της γνωστικής έκπτωσης και της άνοιας.
Το Ευρωπαϊκό Συμβούλιο Ασφάλειας Τροφίμων (EFSA) έχει ήδη αναγνωρίσει ότι τα φλαβονοειδή του κακάο συμβάλλουν στη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας των αιμοφόρων αγγείων.
Δεν μετρά μόνο το «πόσο», αλλά το «τι»
Η νέα έρευνα ανατρέπει τη λογική ότι αρκεί να καταναλώνουμε οποιαδήποτε πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών.
Οι επιστήμονες επισημαίνουν ότι η διατροφική ποιότητα έχει μεγαλύτερη σημασία από την απλή ποσότητα.
Ένα άτομο μπορεί να καταναλώνει καθημερινά πέντε μερίδες, αλλά αν αυτές προέρχονται από τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε φλαβανόλες, η προστατευτική δράση τους είναι σαφώς μικρότερη.
«Δεν αρκεί να μετράμε μερίδες. Πρέπει να επιλέγουμε τρόφιμα πλούσια σε φλαβανόλες», υπογραμμίζουν οι ερευνητές.
Τα φρούτα που ξεχωρίζουν για την περιεκτικότητά τους σε φλαβανόλες
Ορισμένα φρούτα αποτελούν πραγματικές «διατροφικές βόμβες» φλαβανολών.
- Δαμάσκηνα: Περιέχουν περίπου 450 mg φλαβανολών ανά μερίδα 500 γραμμαρίων.
- Κράνμπερι: Προσφέρουν περίπου 300 mg ανά 250 γραμμάρια.
- Βατόμουρα: Αποδίδουν περίπου 250 mg ανά 200 γραμμάρια.
- Μήλα: Ιδιαίτερα όταν καταναλώνονται με τη φλούδα τους, αποτελούν σημαντική πηγή φλαβονοειδών.
- Σταφύλια και κεράσια: Περιέχουν σημαντικές ποσότητες αντιοξειδωτικών ουσιών.
- Εσπεριδοειδή: Πορτοκάλια, μανταρίνια και γκρέιπφρουτ συμβάλλουν στην ποικιλία των φλαβονοειδών στη διατροφή.
Ωστόσο, όπως τονίζει ο καθηγητής Kuhnle, ακόμη και δύο μήλα της ίδιας ποικιλίας μπορεί να έχουν διαφορετική περιεκτικότητα σε φλαβανόλες, ανάλογα με τον τρόπο καλλιέργειας, την ωρίμανση και την αποθήκευσή τους.
Και τα ροφήματα μπορούν να συμβάλουν
Οι φλαβανόλες δεν βρίσκονται μόνο στα φρούτα.
Σημαντικές πηγές θεωρούνται:
- το πράσινο τσάι,
- το μαύρο τσάι,
- το κακάο,
- η μαύρη σοκολάτα υψηλής περιεκτικότητας σε κακάο,
- τα σταφύλια,
- τα όσπρια.
Ο επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης, Δρ Javier Ottaviani από το UC Davis, υπογραμμίζει: «Η προσθήκη μιας χούφτας βατόμουρων, ενός ολόκληρου μήλου ή ενός φλιτζανιού πράσινου τσαγιού στο καθημερινό γεύμα μπορεί να κάνει πραγματική διαφορά».
Η ελληνική μεσογειακή διατροφή έχει ήδη την απάντηση
Οι Έλληνες διατροφολόγοι επισημαίνουν ότι η παραδοσιακή μεσογειακή διατροφή αποτελεί από τη φύση της πλούσια πηγή φλαβονοειδών.
Ελαιόλαδο, φρούτα εποχής, όσπρια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, σταφύλια, σύκα, κεράσια, αρωματικά βότανα και πράσινο τσάι συνθέτουν ένα διατροφικό πρότυπο που η UNESCO έχει αναγνωρίσει ως άυλη πολιτιστική κληρονομιά και το οποίο συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων και μεγαλύτερο προσδόκιμο ζωής.
Οι ειδικοί προτείνουν: Ποικιλία αντί για μονοτονία
Οι επιστήμονες δεν ζητούν να εγκαταλείψουμε τον στόχο των πέντε μερίδων ημερησίως. Αντίθετα, προτείνουν να τον εμπλουτίσουμε με μεγαλύτερη ποικιλία.
Οι βασικές συμβουλές είναι:
- Να καταναλώνουμε φρούτα διαφορετικών χρωμάτων.
- Να προτιμούμε ολόκληρα φρούτα αντί για χυμούς.
- Να διατηρούμε τη φλούδα όταν είναι εφικτό.
- Να προσθέτουμε μούρα και μήλα στην καθημερινή διατροφή.
- Να εντάξουμε πράσινο ή μαύρο τσάι.
- Να καταναλώνουμε μικρές ποσότητες μαύρης σοκολάτας με υψηλή περιεκτικότητα σε κακάο.
Η νέα εποχή της διατροφής δεν μετρά μόνο θερμίδες αλλά και βιοδραστικά συστατικά
Η επιστήμη της διατροφής περνά πλέον σε μια νέα φάση. Δεν αρκεί να γεμίζουμε το πιάτο μας με φρούτα και λαχανικά. Η πραγματική αξία κρύβεται στις βιοδραστικές ουσίες που περιέχουν.
Και όπως αποδεικνύει η νέα έρευνα του Χάρβαρντ, η υγεία δεν εξαρτάται μόνο από το πόσο τρώμε, αλλά από το πόσο «έξυπνα» επιλέγουμε αυτά που βάζουμε καθημερινά στο πιάτο μας.
[penci_related_posts title=”ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΑ:” number=”8″ style=”grid” align=”none” displayby=”cat” orderby=”random”]
