Το ζήτημα με την υψηλή χοληστερόλη είναι πως συνήθως δεν προκαλεί εμφανή συμπτώματα. Μπορεί να αισθάνεστε απολύτως καλά, ενώ οι τιμές σας κινούνται αθόρυβα προς τη λάθος κατεύθυνση.
Γι’ αυτό έχει τόσο μεγάλη σημασία να δίνετε την απαραίτητη προσοχή πριν το πρόβλημα να γίνει μεγαλύτερο και επικίνδυνο. Η υψηλή χοληστερόλη συμβάλει στη δημιουργία πλάκας μέσα στις αρτηρίες, δυσκολεύοντας την ομαλή ροή του αίματος. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου.
Τα καλά νέα είναι ότι οι καθημερινές συνήθειες του τρόπου ζωής, όπως η τακτική κίνηση, ο ποιοτικός ύπνος, η διαχείριση του στρες και η διατροφή, μπορούν συχνά να παίξουν σημαντικό ρόλο στη βελτίωση των τιμών της χοληστερίνης.
Αν και για ορισμένους ανθρώπους η φαρμακευτική αγωγή μπορεί να είναι απαραίτητη, πολλοί μπορούν να έχουν αποτελέσματα κάνοντας πιο προσεκτικές επιλογές στο πιάτο τους. Ακολουθούν 12 τροφές που σύμφωνα με διατροφολόγους στο Yahoo Health περιέχουν θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στη διατήρηση υγιών επιπέδων χοληστερόλης, αλλά και στη συνολική προστασία της καρδιάς.
1. Γλυκοπατάτες
Οι γλυκοπατάτες βρίσκονται ψηλά στη λίστα των τροφών που μπορούν να ενταχθούν σε μια διατροφή φιλική προς την καρδιά. Είναι νόστιμες και πλούσιες σε διαλυτές φυτικές ίνες, που βοηθούν να δεσμευτούν στο πεπτικό σύστημα τα χολικά οξέα που περιέχουν χοληστερόλη, ώστε στη συνέχεια να απομακρυνθούν από τον οργανισμό.
Πολλοί δεν γνωρίζουν ότι η φλούδα της γλυκοπατάτας περιέχει σημαντική ποσότητα αυτών των ωφέλιμων φυτικών ινών. Γι’ αυτό, όταν είναι εφικτό, αξίζει να καταναλώνεται και η φλούδα. Οι γλυκοπατάτες είναι επίσης πλούσιες σε βιταμίνη Α, κάλιο και αντιοξειδωτικά, συστατικά που υποστηρίζουν τη γενικότερη υγεία.
2. Βρώμη και κριθάρι
Η βρώμη έχει κερδίσει δικαίως τη φήμη της ως μία από τις πιο υγιεινές επιλογές για πρωινό. Έρευνες έχουν δείξει ότι η τακτική κατανάλωση βρώμης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της LDL χοληστερόλης, της λεγόμενης «κακής» χοληστερόλης. Αυτό οφείλεται σε μεγάλο βαθμό σε ένα είδος διαλυτής φυτικής ίνας που ονομάζεται β-γλυκάνη.
Η β-γλυκάνη σχηματίζει στο πεπτικό σύστημα μια ουσία σαν τζελ, η οποία βοηθά στη μείωση της απορρόφησης της χοληστερόλης. Έτσι, ο οργανισμός αποβάλλει περισσότερη χοληστερόλη αντί να την αποθηκεύει. Παρόμοια οφέλη έχει και το κριθάρι, το οποίο αξίζει να βρίσκεται πιο συχνά στο πιάτο σας.
3. Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
Ένα από τα βασικά χαρακτηριστικά της μεσογειακής διατροφής είναι το ελαιόλαδο, και όχι τυχαία. Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, που υφίσταται ελάχιστη επεξεργασία και διατηρεί περισσότερες ωφέλιμες ενώσεις, είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της LDL χοληστερόλης και να υποστηρίξουν τη συνολική καρδιαγγειακή υγεία. Μια καλή αλλαγή είναι να αντικαταστήσετε, όπου είναι δυνατόν, το βούτυρο, τη μαργαρίνη ή τα πολύ επεξεργασμένα έλαια με εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο.
4. Μελιτζάνα
Η μελιτζάνα μπορεί να μην είναι η πρώτη τροφή που σας έρχεται στο μυαλό όταν σκέφτεστε τη χοληστερόλη, όμως αξίζει περισσότερη προσοχή. Περιέχει φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά που υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς. Παράλληλα, είναι φυσικά χαμηλή σε θερμίδες και έχει χορταστική υφή, κάτι που την κάνει ιδανική για πολλές συνταγές.
5. Γκρέιπφρουτ
Το γκρέιπφρουτ είναι ένα φρούτο που συχνά παραβλέπεται, παρότι προσφέρει αρκετά οφέλη για την καρδιά. Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά. Περιέχει επίσης φυτικές ενώσεις που ονομάζονται φλαβονοειδή και έχουν συνδεθεί με καρδιαγγειακά οφέλη. Έρευνες έχουν δείξει ότι η τακτική κατανάλωση γκρέιπφρουτ μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση υγιών επιπέδων χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων.
Υπάρχει όμως και μια σημαντική επισήμανση: το γκρέιπφρουτ μπορεί να αλληλεπιδράσει με ορισμένα φάρμακα. Αν λαμβάνετε συνταγογραφούμενη αγωγή, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν αυξήσετε την κατανάλωσή του.
6. Σολομός και άλλα λιπαρά ψάρια
Όταν μιλάμε για την υγεία της καρδιάς, τα λιπαρά ψάρια είναι από τις πιο ωφέλιμες τροφές. Ο σολομός, οι σαρδέλες, το σκουμπρί, η πέστροφα και η ρέγγα είναι εξαιρετικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
Τα ωμέγα-3 μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση υγιών επιπέδων τριγλυκεριδίων, να υποστηρίξουν την καρδιακή υγεία, να μειώσουν τη φλεγμονή και να ενισχύσουν τη λειτουργία του εγκεφάλου. Οι ειδικοί συνιστούν την κατανάλωση ψαριού, ιδιαίτερα λιπαρού ψαριού, τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
7. Μαύρη σοκολάτα
Ναι, η σοκολάτα μπορεί να έχει θέση σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Το κλειδί είναι να επιλέγετε μαύρη σοκολάτα με υψηλή περιεκτικότητα σε κακάο (τουλάχιστον 70%) και να την καταναλώνετε με μέτρο.
Η μαύρη σοκολάτα περιέχει αντιοξειδωτικά που ονομάζονται φλαβονοειδή και μπορούν να υποστηρίξουν την καρδιαγγειακή υγεία. Οι ενώσεις αυτές μπορεί να βοηθήσουν στη βελτίωση της λειτουργίας των αιμοφόρων αγγείων και στη διατήρηση υγιών επιπέδων χοληστερόλης. Ένα μικρό κομμάτι μετά το φαγητό μπορεί να ικανοποιήσει την επιθυμία για γλυκό, προσφέροντας παράλληλα διατροφικά οφέλη.
8. Ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί είναι ένα από τα πιο πρακτικά σνακ, καθώς συνδυάζουν ευκολία και εξαιρετική διατροφική αξία. Αμύγδαλα, καρύδια, φιστίκια Αιγίνης και πεκάν περιέχουν καλά λιπαρά, φυτικές ίνες και φυτικές ενώσεις που υποστηρίζουν την καρδιαγγειακή υγεία.
Έρευνες έχουν δείξει ότι η τακτική κατανάλωση ξηρών καρπών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της LDL χοληστερόλης, ενώ υποστηρίζει τα υγιή επίπεδα HDL χοληστερόλης, της λεγόμενης «καλής» χοληστερόλης.
Μια μερίδα αντιστοιχεί συνήθως σε περίπου 28 γραμμάρια, δηλαδή περίπου μια μικρή χούφτα. Επειδή οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε θερμίδες, η ποσότητα έχει σημασία. Όταν όμως καταναλώνονται σε λογικές μερίδες, αποτελούν εξαιρετικά θρεπτική προσθήκη σε ένα υγιεινό διατροφικό πλάνο.
9. Σκόρδο
Τα οφέλη του σκόρδου στην υγεία έχουν αναγνωριστεί εδώ και αιώνες. Σύγχρονες έρευνες έχουν αναδείξει και το ρόλο του στη διατήρηση υγιών επιπέδων χοληστερόλης, αλλά και στην υποστήριξη της καρδιαγγειακής υγείας.
10. Αβοκάντο
Το αβοκάντο έχει γίνει ιδιαίτερα δημοφιλές την τελευταία δεκαετία, και υπάρχει λόγος γι’ αυτό. Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, κάλιο, μαγνήσιο και μονοακόρεστα λιπαρά. Τα καλά λιπαρά του αβοκάντο μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση υγιών επιπέδων χοληστερόλης, ενώ συμβάλλουν και στο αίσθημα κορεσμού μετά τα γεύματα. Επειδή είναι πλούσιο σε θερμίδες, για τους περισσότερους ανθρώπους μια λογική μερίδα είναι περίπου το ένα τέταρτο έως το μισό αβοκάντο.
11. Μύρτιλα
Τα μύρτιλα είναι από τα πιο θρεπτικά φρούτα, καθώς προσφέρουν πολλά σε μικρή ποσότητα. Είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, τα οποία βοηθούν στην αντιμετώπιση του οξειδωτικού στρες και υποστηρίζουν τη συνολική υγεία. Παρέχουν επίσης διαλυτές φυτικές ίνες, που μπορούν να συμβάλουν στη διατήρηση υγιών επιπέδων χοληστερόλης.
12. Φασόλια και όσπρια
Αν αναζητάτε μία από τις πιο οικονομικές και αποτελεσματικές τροφές για τη χοληστερόλη, τα φασόλια και τα όσπρια αξίζουν μόνιμη θέση στο ντουλάπι σας. Φακές, ρεβίθια, μαύρα φασόλια, κόκκινα φασόλια, λευκά φασόλια και pinto beans παρέχουν σημαντικές ποσότητες διαλυτών φυτικών ινών.
Αυτές οι φυτικές ίνες βοηθούν να δεσμευτεί η χοληστερόλη και να απομακρυνθεί από τον οργανισμό. Τα φασόλια και τα όσπρια προσφέρουν επίσης φυτική πρωτεΐνη, παρατεταμένο κορεσμό, υποστήριξη στη ρύθμιση του σακχάρου και οφέλη για την υγεία του πεπτικού συστήματος.
[penci_related_posts title=”ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΑ:” number=”8″ style=”grid” align=”none” displayby=”cat” orderby=”random”]
