Η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών αποτελεί εδώ και χρόνια μία από τις βασικές συστάσεις για καλύτερη υγεία. Ωστόσο, μια νέα μελέτη δείχνει ότι δεν αρκεί απλώς να φτάνουμε τις γνωστές «πέντε μερίδες την ημέρα». Σημασία έχει και ποιες τροφές επιλέγουμε, καθώς ορισμένα συγκεκριμένα φρέσκα τρόφιμα φαίνεται να προσφέρουν σημαντικότερη υποστήριξη στην καρδιαγγειακή υγεία.
Πολλοί άνθρωποι – παρότι μπορεί να καταναλώνουν φρούτα και λαχανικά – ενδεχομένως να μην λαμβάνουν αρκετές ποσότητες από σημαντικά θρεπτικά συστατικά που ονομάζονται φλαβανόλες. Πρόκειται για αντιοξειδωτικές ενώσεις που βρίσκονται σε συγκεκριμένες τροφές και φαίνεται ότι μπορούν να υποστηρίξουν την υγεία της καρδιάς, την κυκλοφορία του αίματος και την ελαστικότητα των αιμοφόρων αγγείων, μειώνοντας τη φλεγμονή.
Ιδανικές επιλογές για να αυξηθεί η πρόσληψη φλαβανολών θεωρούνται:
- τα μύρτιλα,
- τα δαμάσκηνα,
- τα βατόμουρα,
- τα κουκιά
- τα κεράσια,
Το πράσινο τσάι μπορεί επίσης να συμβάλει σημαντικά.
Τι έδειξε η έρευνα για φλαβανόλες
Η μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό Food and Function, έγινε σε 30.000 ανθρώπους από τις ΗΠΑ και το Ηνωμένο Βασίλειο και έδειξε ότι ακόμη και άτομα που κατανάλωναν τακτικά πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα συχνά δεν λάμβαναν αρκετές φλαβανόλες.
Συγκεκριμένα, λιγότεροι από ένας στους πέντε ανθρώπους προσλαμβάνουν καθημερινά την ποσότητα φλαβανολών που θεωρείται επαρκής, δηλαδή περίπου 500 mg. Για την παρακολούθηση της πρόσληψης, οι ερευνητές εξέτασαν τη διατροφή των συμμετεχόντων και χρησιμοποίησαν βιοδείκτες στα ούρα τους.
Ο επικεφαλής ερευνητής Δρ Javier Ottaviani ανέφερε ότι ορισμένες απλές αλλαγές στις διατροφικές επιλογές μπορούν να κάνουν πραγματική διαφορά στην ποσότητα αυτών των ωφέλιμων ενώσεων που απορροφά ο οργανισμός. Όπως εξήγησε, οι περισσότεροι άνθρωποι θεωρούν ότι η κατανάλωση πολλών φρούτων και λαχανικών αρκεί, όμως η συγκεκριμένη έρευνα δείχνει ότι οι ακριβείς επιλογές έχουν πολύ μεγαλύτερη σημασία από τη συνολική ποσότητα.
Αντίστοιχα, ο καθηγητής Gunter Kuhnle, από το Πανεπιστήμιο του Reading, τόνισε ότι το μήνυμα των πέντε μερίδων την ημέρα παραμένει σωστό, αλλά ίσως χρειάζεται να σκεφτόμαστε πιο προσεκτικά ποιες πρέπει να είναι αυτές οι πέντε μερίδες. Διαφορετικά φρούτα και λαχανικά προσφέρουν πολύ διαφορετικά διατροφικά οφέλη πέρα από τις βιταμίνες και τα μέταλλα. Καθώς η επιστημονική κατανόηση αυτών των ενώσεων αυξάνεται, υπάρχει η δυνατότητα οι διατροφικές οδηγίες να γίνουν πιο συγκεκριμένες και πιο αποτελεσματικές. Με βάση τις δοκιμές των ερευνητών, οι τροφές με υψηλότερη περιεκτικότητα σε φλαβανόλες ανά μερίδα περιλαμβάνουν:
- Δαμάσκηνα, μία συσκευασία 500 γρ.: 450 mg
- Cranberries, μία συσκευασία 250 γρ.: 300 mg
- Βατόμουρα, μία συσκευασία 200 γρ.: 250 mg
- Πράσινο τσάι, ένα φλιτζάνι 250 ml: 200 mg
- Κουκιά, μία μικρή χούφτα 80 γρ.: 140 mg
- Κεράσια, μία συσκευασία 400 γρ.: 130 mg
- Μήλο, ένα μέτριο με τη φλούδα: 110 mg
- Φράουλες, μία συσκευασία 200 γρ.: 90 mg
- Blueberries, μία συσκευασία 150 γρ.: 80 mg
- Φασόλια pinto, δύο κουταλιές της σούπας: 70 mg
Τι ισχύει με τη μαύρη σοκολάτα
Παρότι οι φλαβανόλες βρίσκονται και στο κακάο, το Βρετανικό Ίδρυμα Καρδιάς επισημαίνει ότι η πραγματική ποσότητα φλαβανολών στη σοκολάτα του εμπορίου – και στα παράγωγά προϊόντα της – μπορεί να διαφέρει σημαντικά.
Εν γένει, η μαύρη σοκολάτα θεωρείται συχνά πιο υγιεινή επιλογή από τη σοκολάτα γάλακτος, επειδή περιέχει λιγότερη ζάχαρη και περισσότερο κακάο, το οποίο αποτελεί πηγή φλαβανολών. Δύο ή τρία κομμάτια μαύρης σοκολάτας μπορεί να περιέχουν από 22 έως 73 mg φλαβανολών, ενώ λίγα κομμάτια σοκολάτας γάλακτος περιέχουν μόλις 3 έως 7 mg.
Οι παράγοντες που επηρεάζουν την πρόσληψη φλαβανολών
Όπως επισημαίνουν ειδικοί στο BBC, παρότι τα αποτελέσματα της έρευνας είναι αξιοσημείωτα, όταν μιλάμε για την ποσότητα φλαβανολών που λαμβάνουμε από ένα τρόφιμα θα πρέπει να λάβουμε κι άλλους παράγοντες υπόψη.
Ο τρόπος και ο τόπος καλλιέργειας ενός τροφίμου, το κλίμα, ο βαθμός ωρίμανσης, ο τρόπος αποθήκευσης και επεξεργασίας του, μπορεί να επηρρεάζουν τη συνολική ποσότητα. Ακόμη και ο ίδιος ο άνθρωπος που καταναλώνει το τρόφιμο παίζει ρόλο.
Τα βακτήρια του εντέρου βοηθούν στη διάσπαση των φλαβανολών σε μορφές που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα. Ωστόσο, επειδή το μικροβίωμα κάθε ανθρώπου είναι διαφορετικό, τα οφέλη που αποκομίζει κανείς από τις φλαβανόλες μπορεί επίσης να διαφέρουν.
Για αυτό διατροφολόγοι και καρδιολόγοι υπογραμμίζουν ότι ο καλύτερος τρόπος για να υποστηρίξει κανείς την υγεία της καρδιάς του είναι να ακολουθεί τις καθιερωμένες οδηγίες: μια ισορροπημένη διατροφή, με μεγάλη ποικιλία φρούτων και λαχανικών.
[penci_related_posts title=”ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΑ:” number=”8″ style=”grid” align=”none” displayby=”cat” orderby=”random”]
