Τα οστά μας αποτελούν το θεμέλιο του σώματος. Από αυτά εξαρτάται η ικανότητά μας να κινούμαστε χωρίς πόνο και διατήρησή τους σε καλή κατάσταση συνδέεται με την ανεξαρτησία, την ποιότητα ζωής, ακόμη και με το προσδόκιμο επιβίωσης.
Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν τους δίνουν την αναγκαία προσοχή, καθώς τα θεωρούν δεδομένα μέχρι τη στιγμή που θα παρουσιαστεί κάποιο πρόβλημα.
Καθώς μεγαλώνουμε, η φυσική φθορά του οργανισμού, οι ορμονικές αλλαγές και οι καθημερινές μας συνήθειες μπορούν να αποδυναμώσουν τα οστά, αυξάνοντας σημαντικά τον κίνδυνο καταγμάτων. Όμως αυτή η φθορά δεν είναι αναπόφευκτη. Υπάρχουν πρακτικά βήματα που μπορούν να συμβάλουν στη διατήρηση της οστικής υγείας για πολλά περισσότερα χρόνια.
Πώς συνδέεται η υγεία των οστών με το προσδόκιμο ζωής
Όπως εξηγεί στην Telegraph ο Ρίτσαρντ Άμπελ, αναπληρωτής καθηγητής Μυοσκελετικών Επιστημών στο Imperial College του Λονδίνου, ένα κάταγμα ισχίου μπορεί να έχει σοβαρές συνέπειες για την υγεία και την αυτονομία ενός ατόμου μεγαλύτερης ηλικίας.
Περίπου ένας στους τέσσερις ανθρώπους πεθαίνει μέσα σε έναν χρόνο από ένα τέτοιο κάταγμα, ενώ ένας στους τρεις χάνει τη δυνατότητα να κινείται και να περπατά ανεξάρτητα, γεγονός που συχνά οδηγεί στην ανάγκη μακροχρόνιας φροντίδας.
Οι μισές γυναίκες άνω των 50 ετών και περίπου ένας στους τρεις άνδρες άνω των 60 θα υποστούν κάποια στιγμή ένα κάταγμα, που μπορεί να προκληθεί ακόμη και από μια φαινομενικά ασήμαντη δραστηριότητα, όπως η μεταφορά μιας βαριάς σακούλας ή μια απλή πτώση.
Εκατομμύρια άτομα ζουν με οστεοπόρωση με τις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση να διατρέχουν ιδιαίτερα αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης της συγκεκριμένης πάθησης, που χαρακτηρίζεται από απώλεια οστικής πυκνότητας και συνδέεται με αυξημένη πιθανότητα καταγμάτων, απώλεια ύψους, διαταραχές ισορροπίας και περιορισμό της κινητικότητας.
Μάλιστα, πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό Menopause κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η οστεοπόρωση μπορεί να αυξήσει τον βραχυπρόθεσμο κίνδυνο θανάτου στις γυναίκες έως και κατά 47%.
Πώς οι ορμόνες επηρεάζουν την υγεία των οστών
Παρότι οι περισσότεροι αντιλαμβανόμαστε τον σκελετό ως μια σταθερή και αμετάβλητη δομή, τα οστά είναι στην πραγματικότητα ζωντανοί ιστοί που ανανεώνονται διαρκώς. Ο Ρίτσαρντ Άμπελ εξηγεί ότι κάθε μέρα τα οστά επιβαρύνονται από δραστηριότητες όπως το περπάτημα και το τρέξιμο. Ως αποτέλεσμα, συσσωρεύονται μικροφθορές οι οποίες πρέπει να αντικαθίστανται συνεχώς από νέο, υγιή οστικό ιστό.
Αυτή η διαδικασία ελέγχεται από ένα πολύπλοκο σύστημα κυττάρων, το οποίο ρυθμίζεται κυρίως από δύο ορμόνες: τα οιστρογόνα και την τεστοστερόνη. Όταν τα επίπεδά τους μειώνονται με την ηλικία, η ισορροπία αυτή διαταράσσεται και η ανανέωση των οστών γίνεται λιγότερο αποτελεσματική.
Στις γυναίκες η επίδραση είναι συχνά πιο έντονη. Ενώ στους άνδρες η μείωση της τεστοστερόνης συμβαίνει σταδιακά με την πάροδο του χρόνου, η εμμηνόπαυση συνοδεύεται από απότομη πτώση των οιστρογόνων. Αυτός είναι και ένας από τους βασικούς λόγους που η οστεοπόρωση εμφανίζεται περίπου τέσσερις φορές συχνότερα στις γυναίκες σε σχέση με τους άνδρες.
Τι μπορείτε να κάνετε για να προστατεύσετε τα οστά σας
Επενδύστε στη σωστή διατροφή
Το ασβέστιο αποτελεί το βασικό δομικό συστατικό των οστών, επομένως η επαρκής πρόσληψή του είναι απαραίτητη. Καλές πηγές είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα μικρά λιπαρά ψάρια που καταναλώνονται με τα κόκαλά τους, όπως οι σαρδέλες, ο γαύρος κ.α.
Ωστόσο, η προστασία των οστών δεν εξαρτάται μόνο από το ασβέστιο. Ο Άμπελ τονίζει ότι εξίσου σημαντική είναι η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης και βιταμίνης D. Η βιταμίνη D βοηθά τον οργανισμό να απορροφά και να αξιοποιεί το ασβέστιο, ενώ η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την παραγωγή κολλαγόνου, ενός από τα βασικά συστατικά του οστού.
Η βιταμίνη D παράγεται μέσω της έκθεσης στον ήλιο, αλλά βρίσκεται και σε τρόφιμα όπως το ιχθυέλαιο. Παράλληλα, μικροθρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη Κ, που περιέχεται στα γαλακτοκομικά και τα πράσινα λαχανικά, συμβάλλουν στη σωστή αξιοποίηση του ασβεστίου από τον οργανισμό.
Ιδιαίτερο ενδιαφέρον παρουσιάζει μελέτη στην Αυστραλία που πραγματοποιήθηκε σε μονάδες φροντίδας ηλικιωμένων. Οι συμμετέχοντες πρόσθεσαν καθημερινά δύο επιπλέον μερίδες γιαουρτιού και τυριού στη διατροφή τους, με αποτέλεσμα να καταγραφεί μείωση των καταγμάτων ισχίου κατά 50%.
Μην βασίζεστε αποκλειστικά στα συμπληρώματα
Οι ειδικοί συνιστούν το ασβέστιο να προέρχεται κυρίως από τη διατροφή. Όταν επιλέγονται συμπληρώματα, καλό είναι να συνδυάζονται με βιταμίνη D, καθώς οι δύο ουσίες λειτουργούν «συνεργατικά».
Παρότι τα συμπληρώματα μπορούν να βελτιώσουν ορισμένους δείκτες οστικής υγείας, τα αποτελέσματά τους έχουν όρια. Ανασκόπηση 11 κλινικών μελετών σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες με οστεοπόρωση έδειξε ότι, αν και βελτίωσαν την οστική πυκνότητα και διόρθωσαν ελλείψεις, τελικά δεν οδήγησαν σε σημαντική μείωση του κινδύνου καταγμάτων.
Βάλτε την άσκηση στην καθημερινότητά σας
Για τον Ρίτσαρντ Άμπελ, η κατάλληλη σωματική δραστηριότητα είναι ίσως ο σημαντικότερος παράγοντας για τη διατήρηση της οστικής υγείας. Κάθε μορφή άσκησης που φορτίζει το σώμα με βάρος, ακόμη και με το βάρος του ίδιου του σώματος, ενεργοποιεί μηχανισμούς που ενισχύουν τη δημιουργία νέου οστικού ιστού.
Ασκήσεις αντίστασης όπως τα καθίσματα (squats) και οι προβολές (lunges) θεωρούνται ιδιαίτερα αποτελεσματικές, καθώς δυναμώνουν τα οστά των ισχίων, των μηρών και της σπονδυλικής στήλης. Επίσης ορισμένες έρευνες μάλιστα υποδηλώνουν ότι η πρωινή άσκηση ίσως είναι ακόμη πιο ευεργετική για την ενίσχυση της οστικής μάζας.
Εξίσου σημαντική είναι η ανάπτυξη μυϊκής δύναμης και η βελτίωση της ισορροπίας. Για τον λόγο αυτό, δραστηριότητες όπως το τάι τσι και ο χορός συστήνονται συχνά στους μεγαλύτερους σε ηλικία ενήλικες, καθώς όχι μόνο ενδυναμώνουν τον σκελετό αλλά μειώνουν και τον κίνδυνο πτώσεων.
Οι ειδικοί προτείνουν ασκήσεις ενδυνάμωσης και ισορροπίας δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα. Ακόμη και η απλή συνήθεια να ανεβαίνει κανείς σκάλες αρκετές φορές μέσα στην ημέρα μπορεί να προσφέρει σημαντικά οφέλη.
Τι πρέπει να αποφεύγετε
Ορισμένες καθημερινές συνήθειες μπορούν να βλάψουν σημαντικά τα οστά. Το κάπνισμα και το άτμισμα συγκαταλέγονται στους βασικούς επιβαρυντικούς παράγοντες, ενώ η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ συνδέεται επίσης με αυξημένο κίνδυνο οστεοπόρωσης.
Παράλληλα, η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης και αλατιού μπορεί να συμβάλει στην εμφάνιση παθήσεων όπως ο διαβήτης τύπου 2, η υπέρταση και οι νεφρικές νόσοι, οι οποίες σχετίζονται με χειρότερη οστική υγεία. Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι η υπερβολική άσκηση αντοχής, όπως οι συχνοί μαραθώνιοι, ενδέχεται να αυξήσει τον κίνδυνο οστεοαρθρίτιδας, μιας εκφυλιστικής πάθησης που επηρεάζει τις αρθρώσεις και τους χόνδρους.
Τέλος, σύμφωνα με τον Άμπελ, είναι επίσης σημαντικό να γνωρίζουμε τη σημασία της φροντίδας των οστών από παιδική και νεανική ηλικία. Όπως υπογραμμίζει, αυτές είναι οι περίοδοι κατά τις οποίες «χτίζεται» η μέγιστη οστική μάζα, η οποία λειτουργεί σαν αποθεματικό για τα επόμενα χρόνια της ζωής. Όσο μεγαλύτερο είναι αυτό το «απόθεμα», τόσο πιο ανθεκτικός παραμένει ο οργανισμός απέναντι στη φυσιολογική απώλεια οστικής μάζας που συνοδεύει τη γήρανση.
[penci_related_posts title=”ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΑ:” number=”8″ style=”grid” align=”none” displayby=”cat” orderby=”random”]
