Αν και πρόκειται για δημοφιλή συνδυασμό για την αντιμετώπιση προβλημάτων ύπνου, οι ειδικοί επισημαίνουν ότι η χρήση τους χρειάζεται προσοχή σε ορισμένες περιπτώσεις.
Το μαγνήσιο και η μελατονίνη είναι δύο από τα πιο γνωστά συμπληρώματα που συνδέονται με καλύτερο και πιο ποιοτικό ύπνο. Οι ειδικοί εξηγούν ότι δρουν με διαφορετικό αλλά συμπληρωματικό τρόπο, βοηθώντας τον οργανισμό να χαλαρώσει και να ρυθμίσει σωστά τον κύκλο ύπνου.
Παρότι έχουν διαφορετικούς ρόλους στον οργανισμό, οι δύο ουσίες φαίνεται να αλληλοσυμπληρώνονται θετικά ως προς την ποιότητα του ύπνου, εξηγεί η Ολαγίντε Αντετζουμόμπι, κλινική επιστήμονας στις ΗΠΑ με εξειδίκευση στη διαιτολογία.
Τι είναι το μαγνήσιο και η μελατονίνη
Το μαγνήσιο είναι ένα από τα πιο σημαντικά ιχνοστοιχεία για τον οργανισμό. Συμμετέχει σε περισσότερες από 300 βιοχημικές διεργασίες.
Η Έμιλι Κίλαρ, κλινική διατροφολόγος και ειδικός σε θέματα υγείας στις ΗΠΑ, αναφέρει ότι η χαμηλή πρόσληψη μαγνησίου έχει συνδεθεί με προβλήματα και διαταραχές ύπνου. Όπως εξηγεί, τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορεί να βοηθούν, μειώνοντας τη διέγερση του νευρικού συστήματος, χαλαρώνοντας τους μυς και ρυθμίζοντας το βιολογικό ρολόι και τους κιρκάδιους ρυθμούς του οργανισμού.
Η μελατονίνη είναι ορμόνη που ρυθμίζει τον κύκλο ύπνου-εγρήγορσης. Το μαγνήσιο συμμετέχει και στην παραγωγή της, βοηθώντας στην ενίσχυση των φυσικών επιπέδων της στον οργανισμό.
Η μελατονίνη βοηθά στον ύπνο μειώνοντας τη θερμοκρασία του σώματος, διευκολύνοντας την έλευση του ύπνου, ρυθμίζοντας τους κιρκάδιους ρυθμούς και παρατείνοντας τη διάρκειά του. Παράλληλα, δρα ως ισχυρό αντιοξειδωτικό, κάτι ιδιαίτερα σημαντικό, καθώς το οξειδωτικό στρες έχει συσχετιστεί με κακή ποιότητα ύπνου.
«Η φυσική παραγωγή μελατονίνης μειώνεται σημαντικά με την ηλικία», σημειώνει η Κίλαρ, προσθέτοντας ότι η λήψη συμπληρωμάτων μπορεί να ωφελήσει ιδιαίτερα τους μεσήλικες και τους ηλικιωμένους.
Τι συμβαίνει όταν λαμβάνονται μαζί
Το μαγνήσιο και η μελατονίνη φαίνεται να δρουν συνεργατικά, προετοιμάζοντας εγκέφαλο και σώμα για ύπνο. Οι ειδικοί αναφέρουν τέσσερις βασικούς τρόπους με τους οποίους μπορεί να βοηθήσει ο συνδυασμός τους.
Μπορεί να μειώσουν το αίσθημα «κουρασμένος αλλά σε υπερένταση»
Πολλοί άνθρωποι νιώθουν εξαντλημένοι το βράδυ, αλλά δυσκολεύονται να χαλαρώσουν και να κοιμηθούν. Ο συνδυασμός μαγνησίου και μελατονίνης ίσως βοηθά επειδή και οι δύο ουσίες δρουν στο GABA, έναν νευροδιαβιβαστή που προάγει τη χαλάρωση.
Το μαγνήσιο συνδέεται με τους υποδοχείς GABA και μειώνει τη νευρική διέγερση. Με απλά λόγια, βοηθά τον εγκέφαλο να περάσει από την κατάσταση εγρήγορσης σε κατάσταση ηρεμίας. Η μελατονίνη ενισχύει αυτά τα «σήματα χαλάρωσης», ενώ παράλληλα ενημερώνει το σώμα ότι είναι ώρα για ύπνο.
Μπορεί να βοηθήσουν να αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα
Άτομα με αϋπνία ή δυσκολία στην έλευση του ύπνου ενδέχεται να ωφεληθούν από τον συνδυασμό των δύο συμπληρωμάτων.
Μελέτη έδειξε ότι η λήψη συμπλέγματος μαγνησίου, μελατονίνης και βιταμίνης Β μία ώρα πριν τον ύπνο, για διάστημα τριών μηνών, μείωσε τα συμπτώματα αϋπνίας.
Άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η μελατονίνη μείωσε τον χρόνο που απαιτούνταν για να αποκοιμηθεί κάποιος και αύξησε τη συνολική διάρκεια ύπνου. Το μεγαλύτερο όφελος παρατηρήθηκε με δόση 4 mg μελατονίνης τρεις ώρες πριν τον ύπνο.
Παρότι η συγκεκριμένη έρευνα δεν περιλάμβανε μαγνήσιο, ξεχωριστές μελέτες έχουν δείξει ότι το διγλυκινικό μαγνήσιο μπορεί επίσης να βελτιώσει την αϋπνία σε σύγκριση με placebo, γεγονός που υποδηλώνει ότι ο συνδυασμός των δύο ίσως δρα ακόμη πιο αποτελεσματικά.
Ενδέχεται να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου
Σε μελέτη, ενήλικες που έλαβαν 1,9 mg μελατονίνης και 200 mg μαγνησίου για τέσσερις εβδομάδες παρουσίασαν βελτίωση στην αποδοτικότητα του ύπνου, στον χρόνο που χρειάζονταν για να αποκοιμηθούν, στη συνολική διάρκεια ύπνου και στις νυχτερινές αφυπνίσεις.
Ενδιαφέρον είναι επίσης ότι εμφάνισαν μείωση σε δείκτες θυμού και εχθρικότητας, αλλά και μικρότερη πρόσληψη θερμίδων και λιπώδους μάζας.
Άλλη μελέτη σε γυναίκες με σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών έδειξε ότι η ποιότητα ύπνου βελτιώθηκε όταν τα δύο συμπληρώματα λαμβάνονταν μαζί. Παράλληλα, παρατηρήθηκαν βελτιώσεις σε δείκτες όπως η χοληστερόλη και το σάκχαρο αίματος.
Μπορεί να μειώσουν το στρες
Υπάρχει το ψυχολογικό στρες που συνδέεται με άγχος και πίεση, αλλά και το οξειδωτικό στρες, το οποίο επηρεάζει τα κύτταρα του οργανισμού. Οι δύο μορφές φαίνεται να σχετίζονται μεταξύ τους και το μαγνήσιο με τη μελατονίνη μπορεί να βοηθούν και στις δύο περιπτώσεις.
Το μαγνήσιο προάγει τη χαλάρωση και συμβάλλει στη μείωση της κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες, η οποία μερικές φορές παραμένει αυξημένη τη νύχτα ενώ φυσιολογικά θα έπρεπε να μειώνεται.
Η μελατονίνη δρα ως ορμόνη με αντιοξειδωτικές, αντιφλεγμονώδεις και ανοσορυθμιστικές ιδιότητες, επηρεάζοντας θετικά πολλά συστήματα του οργανισμού, όπως τον εγκέφαλο, τα οστά, το πεπτικό και το αναπαραγωγικό σύστημα.
Σύμφωνα με έρευνες, το οξειδωτικό στρες μπορεί να αποτελεί αιτία κακής ποιότητας ύπνου. Το μαγνήσιο και η μελατονίνη φαίνεται να συνεργάζονται τόσο σε ορμονικό όσο και σε κυτταρικό επίπεδο, συμβάλλοντας στη μείωση του στρες και στη βελτίωση του ύπνου.
Τι να προσέξετε
Η ταυτόχρονη λήψη μαγνησίου και μελατονίνης θεωρείται γενικά ασφαλής για τους περισσότερους ενήλικες. Ωστόσο, άτομα που είναι έγκυες ή μητέρες που θηλάζουν, άτομα που πάσχουν από χρόνια νεφρική νόσο ή λαμβάνουν αντιπηκτικά φάρμακα, πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικά και να συμβουλεύονται γιατρό.
Οι ειδικοί τονίζουν ότι πριν από οποιοδήποτε συμπλήρωμα για τον ύπνο είναι σημαντική η καθοδήγηση επαγγελματία υγείας, ώστε να καθοριστούν η κατάλληλη δόση, η διάρκεια λήψης και ο σωστός χρόνος χορήγησης.
Οι ειδικοί υπενθυμίζουν, επίσης, ότι τα μη συνταγογραφούμενα σκευάσματα δεν είναι οπωσδήπτε χωρίς κινδύνους. Η μελατονίνη μπορεί να προκαλέσει υπνηλία την επόμενη ημέρα, ζάλη, πονοκέφαλο ή έντονα όνειρα. Τα συμπληρώματα μαγνησίου ενδέχεται να προκαλέσουν διάρροια, ναυτία ή κοιλιακές κράμπες, ιδιαίτερα σε υψηλές δόσεις.
Ο συνδυασμός τους μπορεί επίσης να αυξήσει την υπνηλία, ειδικά όταν λαμβάνονται μαζί με αλκοόλ, αντιισταμινικά, αγχολυτικά, παυσίπονα ή άλλα υπνωτικά σκευάσματα.
Οι ειδικοί υπογραμμίζουν ότι οι αλλαγές στον τρόπο ζωής πρέπει να αποτελούν το πρώτο βήμα για την αντιμετώπιση των προβλημάτων ύπνου. Η καφεΐνη αργά μέσα στην ημέρα, το άγχος, η υπερβολική χρήση οθονών, το αλκοόλ, το ακανόνιστο ωράριο ύπνου, ο πόνος ή ακόμη και η υπνική άπνοια μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά τον ύπνο.
Όπως σημειώνουν, το μαγνήσιο και η μελατονίνη μπορεί να βοηθούν σε ορισμένες περιπτώσεις, αλλά δεν υποκαθιστούν τις σωστές συνήθειες ύπνου ούτε την ιατρική αξιολόγηση όταν η αϋπνία επιμένει.
Φωτογραφία: istock
