Αυτή είναι η καλύτερη άσκηση για σταθερότητα και ισορροπία μετά τα 60

Οι πτώσεις αποτελούν έναν από τους μεγαλύτερους κινδύνους για την υγεία μετά τα 60, καθώς ακόμη και ένα μικρό γλίστρημα μπορεί να προκαλέσει έναν σημαντικό τραυματισμό, επηρεάζοντας σημαντικά την κινητικότητα και την αυτονομία ενός ανθρώπου.

Η καλή ισορροπία και η σταθερότητα του σώματος δεν είναι απλώς θέμα φυσικής κατάστασης, αλλά βασική προϋπόθεση για να παραμένει κανείς δραστήριος και ασφαλής στην καθημερινότητά του.

Γυμναστές στο Fit and Well σημειώνουν ότι απλές ασκήσεις μπορούν να ενισχύσουν τους μυς που στηρίζουν τη σπονδυλική στήλη και τη λεκάνη, μειώνοντας τον κίνδυνο αστάθειας όσο περνούν τα χρόνια.

Μία από τις πιο αποτελεσματικές είναι το bird dog, μια άσκηση που γυμνάζει ολόκληρο τον κορμό, βελτιώνει τον συντονισμό και βοηθά το σώμα να διατηρεί καλύτερη ισορροπία σε κάθε κίνηση.

Το bird dog ενεργοποιεί τους βαθύτερους μυς του κορμού, δηλαδή εκείνους που στηρίζουν τη λεκάνη και τη σπονδυλική στήλη και βοηθούν στη σταθεροποίηση ολόκληρου του σώματος κατά την κίνηση.

Το μεγάλο πλεονέκτημά του είναι ότι δεν απαιτεί εξοπλισμό πέρα από ένα στρώμα γυμναστικής. Παράλληλα, προσαρμόζεται εύκολα σε άτομα με περιορισμένη κινητικότητα ή τραυματισμούς, ενώ μπορεί να γίνει και πιο απαιτητικό όσο βελτιώνεται η φυσική κατάσταση.

Πώς γίνεται η άσκηση bird dog

Η άσκηση είναι κατάλληλη τόσο για αρχάριους όσο και για πιο έμπειρους ασκούμενους. Παρ’ όλα αυτά, πριν δοκιμάσετε οποιαδήποτε νέα μορφή άσκησης, καλό είναι να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.

Επίσης, επειδή πολλοί δυσκολεύονται αρχικά με τη σωστή τεχνική, οι αρχάριοι είναι προτιμότερο να ζητήσουν καθοδήγηση από έναν γυμναστή. Σημαντικό είναι να γνωρίζετε πώς να ενεργοποιείτε σωστά τον κορμό σας πριν ξεκινήσετε.

Η άσκηση bird dog βήμα-βήμα

• Σταθείτε στα τέσσερα, με τις παλάμες κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς.
• Σφίξτε τον κορμό σας.
• Τεντώστε και σηκώστε το αριστερό πόδι προς τα πίσω μέχρι το ύψος των γοφών και ταυτόχρονα σηκώστε το δεξί χέρι μπροστά μέχρι το ύψος των ώμων.
• Μείνετε σε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα.
• Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση, φέρνοντας το αριστερό γόνατο και το δεξί χέρι πίσω στο στρώμα.
• Επαναλάβετε με το αντίθετο χέρι και πόδι.
• Συνεχίστε εναλλάσσοντας πλευρές σε κάθε επανάληψη.

Ξεκινήστε με ένα σετ από 8 έως 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά. Στόχος είναι να κάνετε την άσκηση δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα όσο δυναμώνετε. Σταδιακά μπορείτε να αυξήσετε σε δύο ή τρία σετ των 12-15 επαναλήψεων και να προπονείστε τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα.

Το bird dog είναι επίσης εξαιρετική άσκηση προθέρμανσης. Αν ήδη ακολουθείτε κάποιο πρόγραμμα γυμναστικής, μπορείτε να κάνετε ένα σετ 10-12 επαναλήψεων πριν από την προπόνηση.

Χρήσιμες συμβουλές

• Αποφύγετε να καμπουριάζετε τη σπονδυλική στήλη ή να υπερεκτείνετε τη μέση.
• Οι γοφοί πρέπει να παραμένουν σταθεροί και παράλληλοι με το πάτωμα καθώς σηκώνετε χέρια και πόδια.
• Αν αισθάνεστε πίεση στα γόνατα, μπορείτε να βάλετε ένα μαξιλάρι ή μια τυλιγμένη πετσέτα από κάτω.
• Αν δυσκολεύεστε να κατεβείτε στο πάτωμα, δοκιμάστε την άσκηση πάνω σε κρεβάτι ή καναπέ.

Πώς να προσαρμόσετε την άσκηση

Άτομα με τραυματισμούς, κινητικά προβλήματα ή σοβαρές δυσκολίες ισορροπίας ίσως χρειαστεί να τροποποιήσουν την άσκηση.

Μπορείτε να δουλεύετε τη μία πλευρά κάθε φορά, αν δυσκολεύεστε να διατηρήσετε σωστή στάση σώματος. Προσπαθήστε να μένετε στη θέση για έως και 10 δευτερόλεπτα μέχρι να αποκτήσετε καλύτερη σταθερότητα. Όταν νιώσετε πιο δυνατοί, μπορείτε να αρχίσετε να εναλλάσσετε πλευρές.

Αν ακόμη και αυτό είναι δύσκολο, σηκώνετε ξεχωριστά χέρια και πόδια ή απλώς ακουμπάτε το δάχτυλο του ποδιού πίσω αντί να σηκώνετε ολόκληρο το πόδι.

Όσοι δεν μπορούν να γυμναστούν στο πάτωμα, μπορούν να δοκιμάσουν το standing bird dog, δηλαδή την όρθια εκδοχή της άσκησης. Σε αυτή την περίπτωση πρέπει να αποφεύγονται οι περιστροφές των γοφών και η σπονδυλική στήλη να μένει ουδέτερη. Για επιπλέον στήριξη, μπορεί να χρησιμοποιηθεί και μια καρέκλα.

Πώς να κάνετε το bird dog πιο δύσκολο

Όταν η βασική εκδοχή της άσκησης αρχίσει να φαίνεται εύκολη, υπάρχουν τρόποι να αυξήσετε τη δυσκολία.

Μπορείτε να κρατήσετε ελαφριά βαράκια, από 0,5 έως 1,5 κιλό σε κάθε χέρι. Έτσι αυξάνεται η επιβάρυνση στους μυς του κορμού και γίνεται πιο δύσκολη η διατήρηση της σωστής στάσης.

Μια ακόμη παραλλαγή είναι, αντί να επιστρέφετε χέρι και γόνατο στο στρώμα μετά από κάθε επανάληψη, να φέρνετε τον αγκώνα προς το γόνατο κάτω από τον αφαλό. Με αυτόν τον τρόπο ενεργοποιούνται περισσότερο οι επιφανειακοί κοιλιακοί μυς και το σώμα αναγκάζεται να κρατήσει ισορροπία στη μία πλευρά για περισσότερη ώρα.

Για πολύ προχωρημένους ασκούμενους υπάρχει και η εκδοχή bear plank bird dog, όπου τα γόνατα μένουν αιωρούμενα πάνω από το στρώμα. Πρόκειται για μια ιδιαίτερα απαιτητική παραλλαγή που χρειάζεται μεγάλη δύναμη στον κορμό και πρέπει να επιχειρείται μόνο αφού κατακτηθεί πλήρως η βασική τεχνική.