Τι ισχύει πραγματικά για τη δράση της κρεατίνης στον οργανισμό, ποιες είναι οι επιστημονικά τεκμηριωμένες αλήθειες και ποιος είναι ο πιο διαδεδομένος μύθος που εξακολουθεί να προκαλεί σύγχυση.
Η κρεατίνη είναι ίσως ένα από τα πιο παρεξηγημένα συμπληρώματα διατροφής. Άλλοι τη θεωρούν απαραίτητη για απόδοση, ενώ άλλοι τη βλέπουν με καχυποψία. Αν αφαιρέσει κανείς την υπερβολή, παραμένει ένα από τα πιο καλά μελετημένα συμπληρώματα, με ισχυρά επιστημονικά δεδομένα για ορισμένα οφέλη και αρκετή σύγχυση γύρω από τη χρήση της.
Πολλοί πιστεύουν ότι αφορά μόνο τους bodybuilders. Άλλοι ανησυχούν όταν βλέπουν αύξηση του βάρους στη ζυγαριά ή φοβούνται πιθανές επιπτώσεις στους νεφρούς. Για να ξεκαθαριστεί τι ισχύει πραγματικά, ειδικοί στη διατροφή εξηγούν τα βασικά δεδομένα.
- Διαβάστε επίσης – Κρεατίνη και ηλεκτρολύτες: «Κλειδί» για δυνατές επιδόσεις η ανάμειξή τους – Είναι όμως ασφαλής;
Κρεατίνη – Δεν αφορά μόνο την αύξηση μυϊκής μάζας
Ένας από τους πιο διαδεδομένους μύθους είναι ότι η κρεατίνη απευθύνεται αποκλειστικά σε όσους θέλουν να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα για αισθητικούς λόγους. Στην πραγματικότητα, έχει ευρύτερη εφαρμογή.
Σύμφωνα με μελέτες, η κρεατίνη υποστηρίζει την παραγωγή ATP, δηλαδή της βασικής πηγής ενέργειας των κυττάρων για σύντομες και έντονες προσπάθειες. Αυτό την καθιστά ιδιαίτερα χρήσιμη σε δραστηριότητες όπως τα σπριντ, η άρση βαρών και οι διαλειμματικές προπονήσεις.
Παράλληλα, η δράση της δεν περιορίζεται στον αθλητισμό. Μελέτες δείχνουν ότι, όταν συνδυάζεται με προπόνηση αντίστασης, μπορεί να βοηθήσει μεγαλύτερους σε ηλικία ανθρώπους να διατηρήσουν τη δύναμη και τη μυϊκή τους μάζα. Αυτό έχει άμεση επίδραση στην καθημερινή λειτουργικότητα και την ανεξαρτησία.
Η αύξηση βάρους δεν σημαίνει αύξηση λίπους
Κατά την έναρξη λήψης κρεατίνης, αρκετοί παρατηρούν αύξηση στο σωματικό βάρος. Αυτό συχνά δημιουργεί ανησυχία, όμως η εξήγηση είναι διαφορετική από ό,τι νομίζεται.
Όπως αναφέρει σχετική μελέτη, η αύξηση αυτή σχετίζεται κυρίως με κατακράτηση υγρών μέσα στους μυς. Η κρεατίνη αυξάνει την ποσότητα νερού εντός των μυϊκών κυττάρων, γεγονός που επηρεάζει το συνολικό βάρος του σώματος.
Αυτό δεν σημαίνει αύξηση λίπους. Πρόκειται για μια προσωρινή μεταβολή που εμφανίζεται συχνά τις πρώτες ημέρες, ιδιαίτερα όταν εφαρμόζεται φάση φόρτωσης, δηλαδή υψηλότερη δόση για 5 έως 7 ημέρες. Έρευνες λοιπόν επιβεβαιώνουν ότι αυτές οι αλλαγές σχετίζονται με την κατανομή υγρών και όχι με αύξηση λιπώδους ιστού.
Η μονοϋδρική κρεατίνη παραμένει η καλύτερη επιλογή
Παρά τις πολλές νέες μορφές που κυκλοφορούν στην αγορά, η μονοϋδρική κρεατίνη εξακολουθεί να είναι η πιο αξιόπιστη επιλογή. Σε σχετική μελέτη τονίζεται ότι πρόκειται για τη μορφή με την ισχυρότερη επιστημονική τεκμηρίωση, τόσο σε αποτελεσματικότητα όσο και σε ασφάλεια.
Οι νεότερες εκδοχές δεν έχουν αποδειχθεί ανώτερες, παρά τη διαφημιστική τους προβολή. Η συνιστώμενη δόση για τους περισσότερους ενήλικες είναι 3 έως 5 γραμμάρια ημερησίως. Υπάρχει και η επιλογή της φάσης φόρτωσης, περίπου 20 γραμμάρια ημερησίως για λίγες ημέρες. Δεν θεωρείται, ωστόσο, απαραίτητη.
Σε πρακτικό επίπεδο, το πιο σημαντικό είναι η συνέπεια στη χρήση. Η καθημερινή λήψη βοηθά στη σταδιακή αύξηση των επιπέδων της κρεατίνης στους μυς, καθώς η δράση της είναι σωρευτική και όχι άμεση. Η ποιότητα του προϊόντος επίσης παίζει ρόλο, γι’ αυτό προτείνεται επιλογή από αξιόπιστες εταιρείες με πιστοποίηση.
Το ψέμα – Ο μύθος για τους νεφρούς
Ένας από τους πιο διαδεδομένους φόβους είναι ότι η κρεατίνη προκαλεί βλάβες στους νεφρούς. Ωστόσο, τα επιστημονικά δεδομένα δεν υποστηρίζουν αυτόν τον ισχυρισμό για υγιείς ενήλικες.
Η σύγχυση προκύπτει συχνά από τη διαφορά μεταξύ κρεατίνης και κρεατινίνης. Η δεύτερη είναι δείκτης που χρησιμοποιείται σε εξετάσεις αίματος για την αξιολόγηση της νεφρικής λειτουργίας. Η λήψη κρεατίνης μπορεί να αυξήσει ελαφρώς τα επίπεδα κρεατινίνης, χωρίς όμως σε βαθμό που να προκαλέσει δυσλειτουργία στους νεφρούς. Πάντα για υγιής ενήλικες μιλώντας.
Μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να υπάρξει μικρή και προσωρινή αύξηση της κρεατινίνης, χωρίς ουσιαστική μεταβολή στη λειτουργία των νεφρών. Παρ’ όλα αυτά, άτομα με ήδη υπάρχοντα νεφρικά προβλήματα ή όσοι λαμβάνουν φάρμακα που επηρεάζουν τα νεφρά πρέπει να συμβουλεύονται γιατρό πριν τη χρήση.
Τι να κρατήσετε
- Η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο καλά μελετημένα συμπληρώματα και μπορεί να ωφελήσει όχι μόνο αθλητές αλλά και άτομα μεγαλύτερης ηλικίας, όταν συνδυάζεται με σωστή άσκηση.
- Η αύξηση βάρους στην αρχή σχετίζεται με υγρά στους μυς και όχι με λίπος, ενώ για υγιείς ενήλικες δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι βλάπτει τα νεφρά.
- Η κρεατίνη δεν είναι «μαγική λύση», αλλά ένα εργαλείο με τεκμηριωμένη δράση όταν χρησιμοποιείται σωστά. Η απλότητα στη χρήση, η συνέπεια και η σωστή ενημέρωση είναι τα βασικά στοιχεία για να αξιοποιηθούν τα οφέλη της με ασφάλεια.
Φωτογραφία: istock
