Μπορεί να σας έχει συμβεί να νιώθετε εξαντλημένοι, αλλά όταν ξαπλώνετε το βράδυ να μην μπορείτε να κοιμηθείτε. Τι μπορεί να σημαίνει αυτό;
Το σώμα σας είναι εξαντλημένο στο τέλος της ημέρας και είναι έτοιμο για ξεκούραση και ύπνο. Το μυαλό σας ωστόσο έχει άλλα σχέδια. Ξαπλώνετε και τα μάτια σας μένουν ανοιχτά και δεν μπορείτε να κοιμηθείτε. Είναι αυτό σημάδι ότι έχετε υπερκόπωση;
Τι μπορείτε να κάνετε για να ξεκουραστείτε επιτέλους;
«Μπορεί να είσαι εντελώς σωματικά και ψυχικά εξαντλημένος, αλλά τα μάτια σου είναι ορθάνοιχτα και ο εγκέφαλός σου συνεχίζει να λειτουργεί», εξηγεί ο ειδικός στην υπνοθεραπεία, Σάμουελ Γκούρεβιτς, MD. «Είναι σαν ο εγκέφαλός σου και το σώμα σου να βρίσκονται σε σύγκρουση μεταξύ τους».
Ο ειδικός εξηγεί τι σημαίνει να είσαι υπερβολικά κουρασμένος (να έχεις υπερκόπωση) και πώς να κοιμάσαι όσο χρειάζεσαι.
Συμπτώματα υπερκόπωσης
Η υπερκόπωση είναι όταν είστε υπερβολικά κουρασμένοι αλλά ταυτόχρονα νιώθετε αγχωμένοι. Ο Δρ. Γκούρεβιτς το αποκαλεί εξάντληση από υψηλό στρες: «Το σώμα σας είναι κουρασμένο – αλλά ο εγκέφαλός σας εξακολουθεί να πιστεύει ότι πρέπει να παραμένει σε εγρήγορση».
Τα συνηθισμένα σημάδια περιλαμβάνουν:
Ξαφνικές σκέψεις που σε αγχώνουν: Ο εγκέφαλός σου ξαφνικά αποφασίζει ότι η ώρα του ύπνου είναι η ιδανική ώρα για να ξανακούσεις συζητήσεις, να σχεδιάσεις το αύριο ή να ανησυχήσεις για τα πάντα, από το τι κάνει ο πρώην σου μέχρι το πώς θα αποπληρώσεις το χρέος της πιστωτικής σου κάρτας.
Δυσκολία στη διατήρηση του ύπνου: Μπορεί να κοιμηθείτε για λίγο, αλλά να ξυπνήσετε στη μέση της νύχτας και να δυσκολευτείτε να ξανακοιμηθείτε.
Προσπαθείτε να βρείτε περισπασμούς: Μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να ανοίξετε το τηλέφωνό σας, να ανοίξετε την τηλεόραση ή να ξεκινήσετε τις δουλειές του σπιτιού. Νομίζετε ότι ο ύπνος δεν είναι εφικτός, οπότε καλύτερα να κάνετε κάτι που θα σας αποπροσανατολίσει από τις αγχωτικές σκέψεις.
Συμπτώματα στέρησης ύπνου: Όσο πιο κουρασμένοι γίνεστε, τόσο περισσότερο μπορεί να παρατηρήσετε πόνους, ενοχλήσεις, ευερεθιστότητα, θόλωση του εγκεφάλου, κακή συγκέντρωση και άλλες επιπτώσεις της έλλειψης ύπνου.
Δείτε επίσης: Ένας στους τρεις ενήλικες πάσχει από διαταραχή ύπνου – Οι περισσότεροι είναι αδιάγνωστοι
Γιατί δεν μπορείς να κοιμηθείς όταν είσαι υπερβολικά κουρασμένος
Όταν το περιβάλλον γύρψ σας γίνεται ήσυχο και χωρίς περισπασμούς, δηλαδή τη νύχτα που όλοι κοιμούνται, το μυαλό σας αφήνεται ελεύθερο και αρχίζει να σκέφτεται κάθε είδους πράγματα. Αυτό μπορεί να προκαλέσει αρκετή ένταση στον εγκέφαλό σας που παραμένει σε εγρήγορση και μπορεί να οδηγήσει σε έναν «φαύλο κύκλο» άγχους και αϋπνίας:
- Νιώθεις εξαντλημένος/η.
- Οι σκέψεις σου σε κρατούν ξύπνιο.
- Ανησυχείς μήπως δεν κοιμηθείς.
- Αυτή η ανησυχία σε κάνει ακόμα πιο νευρικό.
- Ο ύπνος γίνεται ακόμη πιο δύσκολος.
«Όσο περισσότερο σκέφτεσαι τον ύπνο, τόσο πιο δύσκολο γίνεται», λέει ο ειδικός.
Πράγματα όπως το άγχος, το στρες και η υπερβολική καφεΐνη αργά την ημέρα μπορούν να συμβάλουν στην αδυναμία σας να κοιμηθείτε. Το ίδιο μπορούν να κάνουν και υποκείμενα προβλήματα υγείας, όπως παθήσεις του θυρεοειδούς και η αναιμία.
Συμβουλές για να ξεκουραστείτε όσο το δυνατόν περισσότερο
Αν αισθάνεστε τακτικά υπερβολική κόπωση, η βελτίωση του περιβάλλοντος στο οποίο κοιμάστε και στις συνήθειες ύπνου σας μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά.
«Ο ύπνος είναι μια παθητική διαδικασία — δεν μπορείτε να τον επιβάλετε», σημειώνει ο Δρ. Γκούρεβιτς. Υπάρχουν όμως μερικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να βοηθήσετε τον εγκέφαλό σας να αναγνωρίσει ότι είναι ώρα για ξεκούραση.
- Δημιουργήστε έναν δροσερό, σκοτεινό και ήσυχο χώρο ύπνου. Ένα άνετο περιβάλλον στέλνει σήμα στον εγκέφαλό σας ότι είναι ώρα να χαλαρώσετε. Πολλοί άνθρωποι κοιμούνται καλύτερα σε ελαφρώς πιο δροσερά δωμάτια.
- Κρατήστε το τηλέφωνο και το ρολόι σας μακριά από τα μάτια σας. Ο επανειλημμένος έλεγχος της ώρας μπορεί να αυξήσει την απογοήτευση και το άγχος για την έλλειψη ύπνου.
- Αποφύγετε την καφεΐνη το βράδυ. Η καφεΐνη μπορεί να παραμείνει στον οργανισμό σας για ώρες. Ακόμα και τροφές όπως η σοκολάτα ή ποτά όπως το πράσινο ή το μαύρο τσάι μπορεί να επηρεάσουν τον ύπνο εάν καταναλωθούν πολύ αργά.
- Μην πίνετε αλκοόλ πριν τον ύπνο. Αν και το αλκοόλ μπορεί να σας προκαλέσει υπνηλία στην αρχή, μπορεί στην πραγματικότητα να διαταράξει τον ύπνο.
- Δημιουργήστε μια συνεπή ρουτίνα ύπνου. Δημιουργήστε μια ρουτίνα χαλάρωσης 15 έως 20 λεπτών — όπως διάβασμα, διατάσεις ή διαλογισμό — και τηρήστε την κάθε βράδυ. Αυτό βοηθά στην εκπαίδευση του εγκεφάλου σας ώστε να ετοιμαστεί για ύπνο. «Ο εγκέφαλος μαθαίνει να περιμένει συγκεκριμένα πράγματα», εξηγεί ο Δρ. Γκούρεβιτς. «Όταν επαναλαμβάνετε αυτά τα σημάδια κάθε βράδυ, μπορούν να αρχίσουν να προκαλούν υπνηλία».
- Ασκηθείτε νωρίτερα μέσα στην ημέρα. Η σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να προάγει τον ύπνο. Ωστόσο, προσπαθήστε να ολοκληρώνετε τις προπονήσεις τουλάχιστον λίγες ώρες πριν τον ύπνο, ώστε τα επίπεδα αδρεναλίνης σας να πέσουν εγκαίρως.
- Αν ξυπνάτε τη νύχτα, αποφύγετε τους περισπασμούς που προκαλούν διέγερση. Με λίγα λόγια, αποφύγετε το σκρολάρισμα στο τηλέφωνό σας ή την τηλεόραση. Αυτό δυσκολεύει ακόμη περισσότερο τον ύπνο σας.
Εξετάστε το ενδεχόμενο γνωσιακής συμπεριφορικής θεραπείας για την αϋπνία (CBT-I). Αυτή η δομημένη θεραπεία βοηθά στην επανεκπαίδευση της σχέσης του εγκεφάλου σας με τον ύπνο και είναι συχνά πιο αποτελεσματική μακροπρόθεσμα από τα υπνωτικά φάρμακα.
Δείτε επίσης: Ύπνος: Πως μπορεί η μάσκα ύπνου να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα
Πότε να μιλήσετε με έναν γιατρό
Περιστασιακά, όλοι έχουμε περάσει κάποια βράδια που δεν κοιμόμαστε. Ψστόσο, αν αυτό το μοτίβο γίνεται συχνότερο και πιστεύετε ότι έχετε υπερκόπωση, καλό θα ήταν να απευθυνθείτε σε κάποιον ειδικό.
Πολλοί άνθρωποι που αισθάνονται χρόνια υπερβολική κόπωση αναζητούν γρήγορες λύσεις, όπως φάρμακα για τον ύπνο ή συμπληρώματα. Αλλά αυτές οι επιλογές δεν είναι πάντα η καλύτερη μακροπρόθεσμη λύση. «Τα περισσότερα φάρμακα για τον ύπνο μπορούν να βοηθήσουν αρχικά, αλλά συχνά δεν είναι βιώσιμα», δηλώνει ο Δρ. Γκούρεβιτς. «Με την πάροδο του χρόνου, ορισμένοι άνθρωποι αναπτύσσουν ανοχή».
Επιπλέον, τα συμπληρώματα που πωλούνται χωρίς ιατρική συνταγή μπορεί να έχουν παρενέργειες ή να αλληλεπιδρούν με άλλα φάρμακα. Επομένως, θα πρέπει να μιλήσετε με έναν γιατρό πριν τα δοκιμάσετε.
Φωτογραφία iStock
