Η άσκηση αναπνοής 4-7-8, η βιολογία του οργανισμού και οι συμβουλές ειδικών για τα νυχτερινά ξυπνήματα
Η αϋπνία είναι μια από τις πιο συχνές διαταραχές ύπνου. Συχνά εκδηλώνεται με ξαφνικά ξυπνήματα μέσα στη νύχτα, ενώ για εκατομμύρια ανθρώπους, αυτή δεν είναι μια περιστασιακή εμπειρία, αλλά μια επαναλαμβανόμενη κατάσταση, που επηρεάζει την καθημερινότητά τους. Στην Ευρώπη, η χρόνια αϋπνία εκτιμάται ότι αφορά περίπου 1 στους 10 ενήλικες. Στον γενικό πληθυσμό και αν συνυπολογιστούν και τα επιμέρους συμπτώματα, όπως τα συχνά ξυπνήματα μέσα στη νύχτα και η δυσκολία επαναφοράς στον ύπνο, τα ποσοστά αυτά αυξάνονται σημαντικά. Σε ορισμένες περιπτώσεις ξεπερνούν το 20%, ανάλογα με τα διαγνωστικά κριτήρια.
Μια πολύ συχνή μορφή αϋπνίας
Τα ξυπνήματα στη μέση της νύχτας επηρεάζουν ανθρώπους κάθε ηλικίας. Εμφανίζονται συχνότερα στις γυναίκες και γίνονται πιο συνηθισμένα όσο περνούν τα χρόνια. Οι μεγαλύτερες ηλικίες είναι ιδιαίτερα ευάλωτες, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι το πρόβλημα αφορά μόνο τους ηλικιωμένους. Άνθρωποι όλων το ηλικιών, μπορεί να βιώνουν το ίδιο μοτίβο. Κοιμούνται σχετικά εύκολα, αλλά ξυπνούν λίγες ώρες αργότερα και δυσκολεύονται να ξανακοιμηθούν
Γιατί ξυπνάμε μέσα στη νύχτα
Το πιο ενδιαφέρον είναι ότι, σύμφωνα με τους ειδικούς στον ύπνο, το να ξυπνά κανείς γύρω στις 3 τα ξημερώματα δεν είναι αφύσικο. Αντιθέτως, είναι μέρος της φυσιολογίας του ύπνου. Η θερμοκρασία του σώματος ακολουθεί καθημερινό κιρκάδιο ρυθμό. Ανεβαίνει μέσα στη μέρα και πέφτει τη νύχτα. Αυτή η πτώση δίνει το σήμα στον εγκέφαλο να αυξήσει τη μελατονίνη και να προετοιμάσει το σώμα για ύπνο.
Κατά τη διάρκεια της νύχτας, η θερμοκρασία παραμένει χαμηλή, αλλά προς τις πρώτες πρωινές ώρες, αρχίζει να ανεβαίνει ελαφρά. Εκείνη τη στιγμή ο ύπνος γίνεται πιο ελαφρύς, γι’ αυτό και πολλοί άνθρωποι ξυπνούν για λίγο, συχνά χωρίς καν να το αντιληφθούν.
Οι περισσότεροι γυρίζουν πλευρό και ξανακοιμούνται αυτόματα. Ένα μικρότερο ποσοστό, όμως, μπαίνει σε κατάσταση εγρήγορσης. Κοιτάζει την ώρα. Ανησυχεί. Σκέφτεται τη δουλειά, τις υποχρεώσεις ή το γεγονός ότι «πρέπει να κοιμηθώ τώρα». Αυτή η εσωτερική πίεση αρκεί για να ενεργοποιήσει το συμπαθητικό νευρικό σύστημα, δηλαδή τον μηχανισμό «μάχης ή φυγής». Και τότε ο ύπνος απομακρύνεται ακόμη περισσότερο.
Αϋπνία – Τι να κάνετε όταν ξυπνάτε στις 3 π.μ.
Αν ξυπνήσετε μέσα στη νύχτα, το βασικό είναι να μην πανικοβληθείτε και να μην ενισχύσετε την εγρήγορσή σας. Αποφύγετε να κοιτάτε το ρολόι, γιατί συχνά λειτουργεί αγχωτικά. Το ίδιο ισχύει και για το κινητό. Το μπλε φως μπορεί να επηρεάσει τη μελατονίνη και να «ξυπνήσει» τον εγκέφαλο.
Προσπαθήστε να παραμείνετε ξαπλωμένοι και ήρεμοι, χωρίς να βιαστείτε να σηκωθείτε. Ακόμη και η ανάγκη για τουαλέτα, δεν είναι πάντα πραγματική. Συχνά η αίσθηση υποχωρεί αν αλλάξετε θέση και δώσετε λίγο χρόνο στο σώμα να χαλαρώσει.
Σε εκείνη τη φάση, βοηθά να στραφείτε σε απλές πρακτικές χαλάρωσης. Η ήρεμη και σταθερή αναπνοή μπορεί να μειώσει την ένταση και να σας οδηγήσει σταδιακά ξανά στον ύπνο. Μπορείτε παράλληλα να δοκιμάσετε ήπιες κινήσεις σύσπασης και χαλάρωσης των μυών, ώστε να αποφορτιστεί το σώμα.
Αν αρχίσετε να κάνετε αγχωτικές σκέψεις, προσπαθήστε να τις αφήσετε στην άκρη και να σκεφτείτε κάτι πιο ουδέτερο ή απλό. Συχνά, αυτή η μικρή αλλαγή βοηθά το μυαλό να ηρεμήσει ώστε ο ύπνος να έρθει πιο εύκολα.
Πώς βοηθά η αναπνοή – Η τεχνική αναπνοής 4-7-8
Για να ξανακοιμηθεί κανείς, χρειάζεται να εμποδίσει τη διέγερση και να ενεργοποιήσει το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, δηλαδή την κατάσταση ηρεμίας, ανάπαυσης και αποκατάστασης. Εδώ ακριβώς μπαίνει η μέθοδος 4-7-8.
Η τεχνική αυτή έχει ρίζες στην πραναγιάμα, την παραδοσιακή γιογκική ρύθμιση της αναπνοής, και έγινε ευρύτερα γνωστή από τον Άντριου Γουέιλ, γιατρό, συγγραφέα και ιδρυτή του Andrew Weil Center for Integrative Medicine στο Πανεπιστήμιο της Αριζόνα.
Η τεχνική είναι απλή. Εισπνέετε από τη μύτη για τέσσερα δευτερόλεπτα. Κρατάτε την αναπνοή για επτά δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια εκπνέετε αργά από το στόμα για οκτώ δευτερόλεπτα. Ο κύκλος επαναλαμβάνεται ξανά και ξανά, χωρίς ένταση και χωρίς βιασύνη.
Οι αργές, ελεγχόμενες αναπνοές φαίνεται ότι μειώνουν τον καρδιακό ρυθμό, συμβάλλουν στην πτώση της αρτηριακής πίεσης και μειώνουν την ένταση και το άγχος. Πρόσφατη συστηματική ανασκόπηση στο Frontiers in Sleep, έδειξε ότι οι ασκήσεις αναπνοής μπορούν να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου σε ενήλικες, συμπεριλαμβανομένων ανθρώπων με αϋπνία ή άλλες δυσκολίες στον ύπνο.
Η Μελίσα Γιανγκ, κλινική επίκουρη καθηγήτρια στην Cleveland Clinic και ιατρός στο Center for Functional Medicine της ίδιας κλινικής, σημειώνει ότι υπάρχουν γενικά καλά δεδομένα από τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές που δείχνουν πως η αναπνοή βοηθά στην αϋπνία. Η ίδια θεωρεί την τεχνική 4-7-8 μία από τις πιο χρήσιμες τόσο επαγγελματικά όσο και προσωπικά.
Πότε χρειάζεται γιατρός
Οι περιστασιακές νύχτες αϋπνίας είναι φυσιολογικές. Αν όμως δυσκολεύεστε συστηματικά είτε να αποκοιμηθείτε είτε να παραμείνετε κοιμισμένοι, και τίποτα από τα παραπάνω δεν φαίνεται να βοηθά, τότε καλό είναι να μιλήσετε με γιατρό ή ειδικό ύπνου.
Σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να υπάρχει κάποιο υποκείμενο πρόβλημα, όπως άγχος, κατάθλιψη, διαταραχή κιρκάδιου ρυθμού ή αποφρακτική υπνική άπνοια. Όταν το πρόβλημα είναι επίμονο – χρόνιο, τότε ίσως η αϋπνία, αποτελεί το βασικό σημάδι ότι δεν πρόκειται απλώς για μια κακή νύχτα, αλλά για κάτι που χρειάζεται αξιολόγηση.
Φωτογραφία: istock
