Έτρωγα πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα για 2 εβδομάδες – Kαι οι λιγούρες μου εξαφανίστηκαν

Η πρωτεΐνη συχνά αποκαλείται «βασιλιάς» της διατροφής και όχι άδικα. Πρόκειται για ένα από τα πιο σημαντικά μακροθρεπτικά συστατικά, το οποίο δεν συμβάλλει μόνο στην ανάπτυξη και τη διατήρηση των μυών, αλλά επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό την καθημερινή ενέργεια, το αίσθημα κορεσμού, ακόμη και τον τρόπο με τον οποίο ελέγχουμε την όρεξή μας.

Έρευνες δείχνουν ότι η πρωτεΐνη είναι το μακροθρεπτικό συστατικό που συμβάλλει περισσότερο στο να αισθανόμαστε χορτάτοι. Με απλά λόγια: όταν υπάρχει αρκετή πρωτεΐνη στο πιάτο μας, το σώμα μας μένει ικανοποιημένο για περισσότερη ώρα.

Αυτό σημαίνει λιγότερα σνακ, λιγότερες λιγούρες και πιο εύκολο έλεγχο του βάρους. Ταυτόχρονα, η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και συμβάλλει στη διατήρηση ισχυρών και υγιών οστών, στοιχεία απαραίτητα για έναν δραστήριο τρόπο ζωής.

Με όλα αυτά κατά νου, η δημοσιογράφος Alexa Mellardo αποφάσισε να κάνει ένα μικρό πείραμα στον εαυτό της: να τρώει πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα για δύο εβδομάδες.

Ο στόχος της, όπως εξηγεί, δεν ήταν να χάσει βάρος. Ήθελε απλώς να βελτιώσει τη διατροφή της και κυρίως, να περιορίσει τα σνακ. «Το αποτέλεσμα; Οι λιγούρες εξαφανίστηκαν σχεδόν ολοκληρωτικά» υποστηρίζει.

Παρακάτω αφηγείται την ιστορία της.

Η αδυναμία μου στα γλυκά και η απόφαση για αλλαγή

Πάντα προσπαθούσα να τρώω σχετικά υγιεινά. Ωστόσο, είχα μια μεγάλη αδυναμία: τα γλυκά. Φρεσκοψημένα μπισκότα, ρολά κανέλας που στάζουν γλάσο που δύσκολα αντιστέκομαι. Παρότι είμαι αρκετά δραστήρια και φροντίζω να πετυχαίνω καθημερινά τον στόχο των βημάτων μου, γνώριζα ότι η υγεία δεν εξαρτάται μόνο από την κίνηση. Οι διατροφικές συνήθειες παίζουν εξίσου σημαντικό ρόλο.

Έτσι πήρα μια συνειδητή απόφαση: να περιορίσω τα γλυκά και να τα κρατήσω για περιστασιακές απολαύσεις, αντί για καθημερινά σνακ. Η λύση που δοκίμασα ήταν απλή: να δίνω προτεραιότητα στην πρωτεΐνη.

Για δύο εβδομάδες φρόντισα κάθε γεύμα να περιλαμβάνει μια ουσιαστική πηγή πρωτεΐνης. Το αποτέλεσμα ήταν εντυπωσιακό: μέχρι τις 8 το βράδυ, όταν συνήθως χαλάρωνα στον καναπέ βλέποντας την αγαπημένη μου σειρά, δεν ένιωθα πλέον την ανάγκη να ανοίξω το ντουλάπι αναζητώντας λιχουδιές. Και αυτό από μόνο του ήταν μια μεγάλη νίκη.

Γιατί η κατανομή της πρωτεΐνης μέσα στη μέρα έχει σημασία

Ένα συχνό ερώτημα είναι αν πρέπει να καταναλώνουμε όλη την ημερήσια πρωτεΐνη σε ένα γεύμα ή να τη μοιράζουμε μέσα στην ημέρα. Ο χειρουργός Δρ. Karan Rajan δίνει μια απλή παρομοίωση: «Η κατανάλωση πρωτεΐνης μοιάζει με το πότισμα ενός φυτού. Είναι καλύτερο να το ποτίζετε λίγο και συχνά, παρά να ρίξετε όλο το νερό μονομιάς».

Όπως εξηγεί: «Η κατανομή της πρόσληψης πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας βελτιώνει τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης, βοηθά στη διατήρηση σταθερής ενέργειας και ελέγχου της όρεξης και υποστηρίζει καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα».

Ακριβώς αυτή τη στρατηγική ακολούθησα και εγώ.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεται πραγματικά το σώμα

Σύμφωνα με τον Δρ. Rajan, η ημερήσια ανάγκη σε πρωτεΐνη υπολογίζεται με έναν απλό τύπο:

Σωματικό βάρος (kg) × παράγοντας δραστηριότητας (g/kg)

Ο παράγοντας εξαρτάται από το επίπεδο δραστηριότητας:

• Καθιστική ζωή ή χαμηλή δραστηριότητα: περίπου 1,0 g/kg την ημέρα
• Μέτρια δραστηριότητα (ελαφριά άσκηση λίγες φορές την εβδομάδα): περίπου 1,2 g/kg
• Προπόνηση αντοχής ή υψηλή δραστηριότητα: περίπου 1,4 g/kg
• Έντονη προπόνηση δύναμης: περίπου 1,6 g/kg
• Πολύ υψηλό φορτίο προπόνησης ή αθλητές: έως 2,0 g/kg

Επιπλέον, ο ειδικός τονίζει ότι η ποιότητα έχει εξίσου μεγάλη σημασία. «Δεν είναι όλες οι πρωτεΐνες ίδιες», επισημαίνει.

«Η καλύτερη προσέγγιση είναι η ποικιλία: γαλακτοκομικά, κρέας, όσπρια και φυτικές πηγές, αντί να βασιζόμαστε αποκλειστικά σε σκόνη πρωτεΐνης».

Με βάση το επίπεδο δραστηριότητάς μου, αναφέρει η Mellardo, με μέτρια άσκηση μερικές φορές την εβδομάδα, κατανάλωνα περίπου 58 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.

Τι έτρωγα καθημερινά στο πείραμα των δύο εβδομάδων

Για να μην χαθώ στους διαδρόμους του σούπερ μάρκετ χωρίς σχέδιο, το πρώτο πράγμα που έκανα ήταν να οργανώσω τα γεύματά μου.

Επέλεξα βασικές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, όπως:

• στήθος κοτόπουλου
• αυγά
• φακές

και σχεδίασα γύρω τους τα περισσότερα γεύματα.

Ακόμη και όταν παρήγγειλα φαγητό απ’ έξω, φρόντιζα κάθε πιάτο να περιλαμβάνει μια ουσιαστική πηγή πρωτεΐνης μαζί με υγιεινά συνοδευτικά.

Πρωινό: το ξεκίνημα με πρωτεΐνη

Τα πρωινά επικεντρώθηκαν σε τρόφιμα όπως:

• αυγά
• βρώμη
• τυρί cottage
• γιαούρτι

Αυτές οι επιλογές αποδείχθηκαν πολύ πιο χορταστικές από τα συνηθισμένα πρωινά που περιλάμβαναν κυρίως υδατάνθρακες.

Μεσημεριανό: μπολ γεμάτα θρεπτικά συστατικά

Στο μεσημεριανό κυριαρχούσαν τα λεγόμενα protein bowls.

Η βάση ήταν συνήθως:

• καστανό ρύζι
• ή κινόα

Πάνω από αυτά πρόσθετα:

• σολομό ή κοτόπουλο
• αβοκάντο
• ψητά λαχανικά όπως γλυκοπατάτες και μπρόκολο

Επίσης έφτιαξα:

• τσίλι γαλοπούλας με λευκά φασόλια για μερικές ημέρες
• μια χορταστική σούπα φακής για άλλες

Δείπνο: απλό αλλά θρεπτικό

Τα δείπνα ήταν συνήθως πιο απλά:

• ψητή πρωτεΐνη (κοτόπουλο, ψάρι ή άπαχο μοσχάρι)
• συνοδευόμενη από λαχανικά

Και επειδή αγαπώ τις ιταλικές μου ρίζες, τη μια εβδομάδα ετοίμασα αρκετά ταψιά με ελαφρώς παναρισμένα κοτοπουλάκια για να τα ενσωματώνω εύκολα στα γεύματά μου.

Η μεγαλύτερη αλλαγή: περισσότερη ενέργεια

Η διαφορά στο σώμα μου ήταν αισθητή. Είχα πολύ περισσότερη ενέργεια μέσα στην ημέρα, ειδικά σε σύγκριση με ημέρες που ξεκινούσαν με πρωινά πλούσια σε υδατάνθρακες, όπως δημητριακά ή ψωμί με τυρί κρέμα. Το ίδιο ίσχυε και μετά το μεσημεριανό. Όταν έτρωγα βαριά πιάτα ζυμαρικών, συχνά ένιωθα νωθρότητα και βάρος.

Η διαιτολόγος Lainey Younkin εξηγεί γιατί συμβαίνει αυτό: «Οι λιγούρες για ζάχαρη και υδατάνθρακες μπορεί να προκαλούνται από απότομες αυξήσεις και πτώσεις του σακχάρου στο αίμα. Αυτό συμβαίνει όταν τρώμε επεξεργασμένους υδατάνθρακες μόνους τους. Το σάκχαρο ανεβαίνει γρήγορα και μετά πέφτει απότομα, οδηγώντας ξανά σε πείνα».

Όταν όμως υπάρχει αρκετή πρωτεΐνη στο γεύμα: «Απελευθερώνονται ορμόνες που αυξάνουν τον κορεσμό και ταυτόχρονα επιβραδύνεται η αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Έτσι αποφεύγονται οι απότομες μεταβολές και έχουμε σταθερή ενέργεια και λιγότερες λιγούρες».

Οι λιγούρες σχεδόν εξαφανίστηκαν

Η μεγαλύτερη έκπληξη ήταν ότι άρχισα να επιθυμώ πολύ λιγότερο τα γλυκά. Το αίσθημα πληρότητας μετά από κάθε γεύμα κρατούσε για ώρες. Και όταν ήθελα κάτι ενδιάμεσα, επέλεγα πιο ισορροπημένες λύσεις:

• λαχανικά με χούμους
• γιαούρτι με μούρα

Ο Δρ. Rajan εξηγεί γιατί αυτό είναι φυσιολογικό: «Η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης αυξάνει τον κορεσμό. Έτσι τρώτε φυσικά λιγότερο, μειώνετε τα σνακ και την υπερκατανάλωση φαγητού, μειώνοντας συνολικά τις θερμίδες χωρίς να προσπαθείτε συνειδητά».

Τι πρέπει να προσέξει κανείς

Παρότι τα γεύματα πλούσια σε πρωτεΐνη έχουν πολλά οφέλη, υπάρχουν ορισμένα σημεία προσοχής.

Η διαιτολόγος Ashley Koff εξηγεί ότι: «Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να χωνέψουν και να αξιοποιήσουν περίπου 15 έως 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα».

Λιγότερο από αυτό μπορεί να μην προσφέρει αρκετό κορεσμό, ενώ πολύ μεγαλύτερες ποσότητες (πάνω από 40 γραμμάρια) μπορεί να μην αξιοποιηθούν πλήρως, ειδικά αν υπάρχουν πεπτικά προβλήματα, άγχος, κόπωση ή σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου. Επιπλέον, σημαντική είναι η ποιότητα των πρωτεϊνών.

Η πρωτεΐνη διασπάται σε αμινοξέα, τα δομικά στοιχεία για:

• μυς
• μαλλιά
• ορμόνες
• ένζυμα

Αν η ποιότητα είναι χαμηλή ή λείπει ποικιλία αμινοξέων, το σώμα δεν λειτουργεί στο μέγιστο των δυνατοτήτων του.

Το συμπέρασμα της Mellardo

Μετά από δύο εβδομάδες, κατέληξα σε ένα ξεκάθαρο συμπέρασμα: αυτή η συνήθεια είναι όχι μόνο αποτελεσματική, αλλά και βιώσιμη. Δεν ένιωσα ποτέ ότι στερούμαι κάτι, γιατί τα γεύματα που ετοίμαζα ήταν γευστικά και ποικίλα. Η προσθήκη πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα:

• αύξησε τον κορεσμό
• σταθεροποίησε την ενέργειά μου
• εξαφάνισε τις λιγούρες για σνακ

Το σημαντικότερο όμως είναι ότι με ώθησε να υιοθετήσω ακόμη περισσότερες υγιεινές συνήθειες στην καθημερινότητά μου. Και αυτό είναι ίσως το πιο ουσιαστικό κέρδος από αυτό το μικρό διατροφικό πείραμα.