Τα ωμέγα-3 είναι βασικό κομμάτι μιας ισορροπημένης διατροφής. Yποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς, του εγκεφάλου και συνολικά του οργανισμού. Τα λιπαρά ψάρια (σολομός, ρέγγα, σκουμπρί, γαύρος κ.α.) αναγνωρίζονται ως οι κορυφαίες πηγές για αυτό το σημαντικό θρεπτικό συστατικό.
Συγκεκριμένα προσφέρουν τις πιο δραστικές μορφές του, το εικοσιπενταενοϊκό οξύ (EPA) και το δοκοσαεξαενοϊκό οξύ (DHA). Αν όμως δεν καταναλώνετε συχνά ψάρια, υπάρχουν και φυτικές επιλογές που μπορούν να σας βοηθήσουν να ενισχύσετε την πρόσληψή. Τα φυτικά έλαια περιέχουν ALA, ένας μέρος του οποίου μετατρέπεται από τον οργανισμό σε EPA και DHA.
Πού συμβάλλουν τα ωμέγα-3
- Πρόληψη χρόνιων νοσημάτων, συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών
- Γνωστική λειτουργία και υγεία του εγκεφάλου
- Υγεία των ματιών
- Καρδιακή λειτουργία
- Ανάπτυξη βρεφών
- Υγεία των αρθρώσεων
Τέσσερις κορυφαίες φυτικές πηγές ωμέγα-3
1. Λιναρόσπορος
- Λιναρόσπορος: 2,35 γραμμάρια (g) ALA σε 1 κουταλιά της σούπας
- Λινέλαιο (έλαιο λιναρόσπορου): 7,26 g ALA σε 1 κουταλιά της σούπας
Εκτός από φυτικές ίνες και μαγνήσιο, ο λιναρόσπορος αποτελεί μία από τις καλύτερες πηγές ωμέγα-3 μετά τα ψάρια και τα θαλασσινά. Όταν οι σπόροι πιέζονται και παράγεται έλαιο, η περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 είναι τόσο υψηλή ώστε το λινέλαιο χρησιμοποιείται συχνά ως συμπλήρωμα.
2. Σπόροι chia
- Σπόροι chia: 5 g ALA σε 30 γραμμάρια
Οι σπόροι chia περιέχουν φυτικές ίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και απαραίτητα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Μπορούν να προστεθούν σχεδόν παντού: σε γιαούρτι, σαλάτες, smoothies ή ακόμα και σε νερό. Σε αντίθεση με τον λιναρόσπορο, δεν χρειάζεται να αλεστούν ή να πιεστούν για να αποδώσουν τα οφέλη τους.
3. Καρύδια
- Καρύδια: 2,57 g ALA σε 30 γραμμάρια
Τα καρύδια συχνά προβάλλονται για τα οφέλη τους στην καρδιά. Είναι ο μοναδικός ξηρός καρπός που αποτελεί αξιόλογη πηγή ALA. Μπορούν να καταναλωθούν ως σνακ, να προστεθούν σε σαλάτες ή να χρησιμοποιηθούν σε συνταγές.
4. Σόγια
- Σογιέλαιο: 0,92 g ALA σε 1 κουταλιά της σούπας
Η σόγια αποτελεί καλή πηγή πρωτεΐνης, Όμως συμβάλλει και αύξηση της πρόσληψη ωμέγα – 3, ιδιαίτερα μέσω του σογιέλαιου.
Πότε χρειάζονται συμπληρώματα;
Ο ιδανικός τρόπος για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε ωμέγα-3 είναι μέσω της διατροφής. Ωστόσο, σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να ωφελήσει και ένα συμπλήρωμα. Συγκεκριμέαν ενδέχεται να χρειάζεται συμπλήρωμα όταν:
- Ακολουθείτε αυστηρά χορτοφαγική ή vegan διατροφή και δεν λαμβάνετε επαρκή ωμέγα-3. Αν και το ALA μετατρέπεται σε EPA και DHA, η διαδικασία δεν είναι πάντα ιδιαίτερα αποδοτική. Σε αυτές τις περιπτώσεις μπορεί να προταθούν φυτικά συμπληρώματα, όπως έλαιο φυκιών.
- Έχετε συγκεκριμένες παθήσεις, όπως καρδιοπάθεια ή ρευματοειδή αρθρίτιδα, όπου τα συμπληρώματα μπορεί να προσφέρουν επιπλέον όφελος.
- Λαμβάνετε αντιπηκτικά φάρμακα, όπως η βαρφαρίνη. Επειδή τα ωμέγα-3 μπορεί να αλληλεπιδράσουν με αντιπηκτικά, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσετε συμπλήρωμα.
[penci_related_posts title=”ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΑ:” number=”8″ style=”grid” align=”none” displayby=”cat” orderby=”random”]
