Η γυμναστική στο σπίτι μπορεί να είναι πλήρης, απαιτητική και αποδοτική, αρκεί να βασίζεται σε σωστά δομημένες ασκήσεις και να αξιοποιείται το βάρος του σώματος. Οι προπονήσεις αυτού του τύπου είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να αυξήσετε τη δύναμη και τη μυϊκή μάζα, να βελτιώσετε την αερόβια ικανότητα και να μειώσετε το σωματικό λίπος.
Αν το γυμναστήριο δεν σας ταιριάζει ή ο χρόνος σας είναι περιορισμένος, με τις παρακάτω 30 ασκήσεις που προτείνουν ειδικοί στο Health Line έχετε στα χέρια σας ένα ευέλικτο πρόγραμμα τριών επιπέδων βάσει δυσκολίας: αρχάριο, μεσαίο και προχωρημένο. Ξεκινήστε από εκεί που νιώθετε άνετα και εξελιχθείτε σταδιακά.
Πρόγραμμα για αρχάριους
Αυτές 10 ασκήσεις προσφέρουν ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα για όλο το σώμα και είναι ιδανικές για όσους ξεκινούν τώρα τη γυμναστική. Λειτουργεί ως μια σταθερή βάση για να αποκτήσετε δύναμη, έλεγχο και σωστή αίσθηση του σώματός σας…
Bridge
Chair squat
Knee pushup
Stationary lunge
Plank to Downward Dog
Straight-leg donkey kick
Bird Dog
Forearm plank
Side-lying hip abduction
Bicycle crunch
Πρόγραμμα μεσαίου επιπέδου
Αν έχετε κατακτήσει το επίπεδο των αρχαρίων, μπορείτε να προχωρήσετε στις ακόλουθες ασκήσεις, οι οποίες αυξάνουν την ένταση και τις απαιτήσεις σε σταθερότητα και αντοχή. Σε αυτό το στάδιο, στόχος είναι η καλύτερη ενεργοποίηση του κορμού και ο πιο αποδοτικός έλεγχος της κίνησης.
Bridged march
Squat
Pushup
Forward and backward lunge
Pike pushups
Kneeling squat
Superman
Plank alternating leg lift
Kneeling side plank with hip abduction
Dead bug
Πρόγραμμα προχωρημένου επιπέδου
Όταν το μεσαίο επίπεδο αρχίσει να σας φαίνεται εύκολο, οι παρακάτω ασκήσεις ανεβάζουν τον πήχη ακόμη περισσότερο, απαιτώντας δύναμη, ισορροπία και εκρηκτικότητα. Πρόκειται για κινήσεις που έχουν σχεδιαστεί για όσους θέλουν να πιέσουν το σώμα τους στο επόμενο επίπεδο, χωρίς να χρειάζονται μηχανήματα ή βάρη.
Single leg bridge with leg extended
Overhead squat
One-legged pushup
Jumping lunges
Elevated pike pushups
Kneeling squat with jump
Advanced Bird Dog
One-leg forearm plank hold
Side plank with hip abduction
Hollow hold to jackknife
[penci_related_posts title=”ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΑ:” number=”8″ style=”grid” align=”none” displayby=”cat” orderby=”random”]
