Κανένας υπερήλικας δεν θα πει ποτέ πως «το μυστικό μου είναι ότι δεν σηκώθηκα ποτέ από τον καναπέ». Από την άλλη, σπάνια μιλούν και για εξαντλητικά προγράμματα γυμναστικής.
Αυτό που περιγράφουν συνήθως είναι μια ζωή με τακτική μέτριας έντασης δραστηριότητα: περπάτημα, δουλειές στο χωράφι, κηπουρική κ.α. Το συγκεκριμένο μοντέλο δεν ταιριάζει εύκολα στον τρόπο ζωής των περισσότερων. Οι επιστήμονες, όμως, έχουν μελετήσει ποια είναι η ιδανική «δόση» άσκησης για μακροζωία και υγεία.
Ένα είναι σίγουρο: η ακινησία σκοτώνει. Υπολογίζεται ότι συνδέεται με τουλάχιστον 3,9 εκατομμύρια πρόωρους θανάτους κάθε χρόνο παγκοσμίως, αυξάνοντας σημαντικά τον κίνδυνο για χρόνιες ασθένειες, όπως καρδιοπάθειες, εγκεφαλικά και καρκίνους. Αντίθετα, η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να προσθέσει έως και επτά χρόνια ζωής, και μάλιστα με καλή ποιότητα.
Η σημασία της άσκησης
Σύμφωνα με το επιστημονικό περιοδικό New Scientist, άνθρωποι που κάνουν 11.000 έως 20.000 βήματα την ημέρα, δυναμώνοντας το σώμα τους με καθημερινές εργασίες, όπως σκάψιμο, μεταφορά φορτίων κ.α. δεν παρουσιάζουν τα ποσοστά χρόνιων ασθενειών που βλέπουμε στις δυτικές κοινωνίες, και φαίνεται ότι το σώμα τους ανταποκρίνεται με έναν συνεχή μηχανισμό «συντήρησης και επισκευής».
Όπως αναφέρει ο Daniel Lieberman, ανθρωπολόγος του Χάρβαρντ, αυτό δεν είναι τυχαίο: η εξέλιξη συνέδεσε την κίνηση με την ενεργοποίηση γονιδίων υπεύθυνων για την επιδιόρθωση του σώματος. Αν δεν κινούμαστε, το σώμα «εξοικονομεί» ενέργεια παραμελώντας αυτές τις λειτουργίες. Γι’ αυτό και οι ερευνητές βλέπουν την άσκηση όχι ως στρατηγική «αντιγήρανσης», αλλά ως μέσο για να αντιστρέψουμε τις βλάβες της αδράνειας.
Πόση άσκηση αρκεί;
Οι οδηγίες του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης:
- 150–300 λεπτά μέτριας έντασης άσκηση την εβδομάδα (π.χ. γρήγορο περπάτημα).
- 75–150 λεπτά έντονης άσκησης (π.χ. τρέξιμο ή ποδηλασία σε ανηφόρα).
- Δύο προπονήσεις ενδυνάμωσης την εβδομάδα.
Άτομα άνω των 65 ετών χρειάζονται μία επιπλέον προπόνηση δύναμης, μαζί με ασκήσεις ισορροπίας και κινητικότητας. Όπως επισημαίνουν ειδικοί, δεν είναι ανάγκη όλα αυτά να γίνονται σε γυμναστήριο ή σε «συγκροτημένα» προγράμματα εκγύμνασης. Κάθε δραστηριότητα που ανεβάζει τους παλμούς ή ενεργοποιεί τους μύες μετράει.
Η σημασία της δύναμης
Από τα 30 και μετά, αρχίζουμε να χάνουμε μυϊκή μάζα, και μάλιστα τις μυϊκές ίνες που μας επιτρέπουν να σηκωνόμαστε από μια καρέκλα ή να τρέχουμε. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε πτώσεις, δυσκολία στην κίνηση και αυξημένο κίνδυνο θανάτου. Μελέτες έχουν δείξει ότι η αδύναμη χειραψία συνδέεται με μικρότερο προσδόκιμο ζωής. Όχι επειδή οι παλάμες έχουν μαγικές ιδιότητες, αλλά επειδή η δύναμη στο χέρι αντανακλά τη συνολική μυϊκή κατάσταση, ιδιαίτερα στα πόδια.
Η ισορροπία μετράει
Όπως αναφέρεται στο New Scientist, η ικανότητα να στεκόμαστε στο ένα πόδι για 10 δευτερόλεπτα ή περισσότερο είναι δείκτης μακροζωίας. Οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος, όπως καθίσματα και σανίδες, είναι μια ιδανική αρχή. Με τον χρόνο όμως χρειάζεται να αυξάνουμε το φορτίο με βάρη ή λάστιχα.
Οι ειδικοί συστήνουν επίσης «προπόνηση ισχύος»: εκρηκτικές κινήσεις, όπως άλματα ή γρήγορες πιέσεις ποδιών. Αυτές στοχεύουν στις ίνες που χάνονται πρώτες με το γήρας. Το εντυπωσιακό είναι ότι ακόμα και άνθρωποι πάνω από 80 ετών μπορούν να δυναμώσουν ξανά με τέτοιες ασκήσεις, βελτιώνοντας την ανεξαρτησία τους.
Ρεαλιστικές προσδοκίες
Προφανώς η γυμναστική δεν λύνει τα πάντα, ούτε μπορεί να σταματήσει το χρόνο. Υπάρχουν όρια. Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός μειώνεται σταθερά με την ηλικία, ανεξάρτητα από την προπόνηση. Όλοι χάνουμε μυϊκή μάζα και αντοχή με τον χρόνο, ακόμα και οι αθλητές. Στόχος δεν είναι να σταματήσουμε τη γήρανση, αλλά να παραμείνουμε λειτουργικοί και ανεξάρτητοι όσο γίνεται περισσότερο.
Μικρά «κόλπα» για μεγάλη και καλή ζωή
Πέρα από την άσκηση, πέντε καθημερινές συνήθειες μπορούν να κάνουν διαφορά:
- Καθίστε στο πάτωμα και σηκωθείτε χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα χέρια. Βελτιώνει τη δύναμη και την ευλυγισία.
- Φροντίστε τα δόντια σας. Η κακή στοματική υγιεινή συνδέεται με καρδιοπάθειες, καρκίνο, άνοια και αρθρίτιδα.
- Εκπαιδεύστε την όσφρησή σας. Η ικανότητα να μυρίζετε σχετίζεται με τον εγκέφαλο και τη μνήμη.
- Διατηρήστε ενεργή σεξουαλική ζωή. Συνδέεται με καλύτερη ψυχική υγεία και ευεξία.
- Κάντε παρέα με νεότερους. Ο οργανισμός μας «ανταλλάσσει» μικρόβια με όσους συναναστρεφόμαστε, και μια πιο «νεανική» μικροβιακή εικόνα συνδέεται με καλύτερη υγεία.
[penci_related_posts title=”ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΑ:” number=”8″ style=”grid” align=”none” displayby=”cat” orderby=”random”]
