Ξάπλωσε στο κρεβάτι πριν νυστάξεις, κλείσε το κινητό, μην πιεις καφέ. Όλες καλές συμβουλές για έναν καλό ύπνο. Όχι όμως για όλους.
Όλοι μας γνωρίζουμε μερικά πράγματα που μπορούμε να κάνουμε το βράδυ για να κοιμηθούμε καλύτερα. Για τα άτομα, όμως, που αντιμετωπίζουν αϋπνία, αυτές οι στρατηγικές μπορεί να μην πιάνουν.
Ο ποιοτικός ύπνος είναι εξαιρετικά σημαντικός, καθώς ενισχύει την καρδιαγγειακή υγεία, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, την υγεία του εγκεφάλου και τη συναισθηματική ευεξία. Έτσι, σχεδόν όλοι μας θέλουμε να βελτιώσουμε τον ύπνο μας και ακολουθούμε κάποιες «συμβουλές / στρατηγικές» που μπορούν να βοηθήσουν.
Η τήρηση τακτικού ωραρίου ύπνου, η αποφυγή οθονών πριν από τον ύπνο και η μείωση της καφεΐνης. Αυτές είναι λογικές συμβουλές για όσους κοιμούνται καλά. Αλλά για τα άτομα με αϋπνία, ορισμένες πρακτικές μπορούν να τους γυρίσουν «μπούμερανγκ» ενισχύοντας την αϋπνία αντί να την επιλύσουν, όπως υποστηρίζει η Κίρστι Βαντ, διδακτορική ερευνήτρια στο Τμήμα Ψυχολογίας του Πανεπιστημίου Royal Holloway του Λονδίνου, σε άρθρο της στο The Conversation.
Ποιες πρακτικές μπορεί να κάνουν πειρσσότερο κακό παρά καλό στα άτομα με αϋπνία;
Ξαπλώστε στο κρεβάτι πριν νυστάξετε
Αν ξαπλώσετε ακόμη και πριν νυστάξετε, θα βάλετε το σώμα σας σε διαδικασία ύπνου και θα κοιμηθείτε νωρίτερα. Αλλά αυτή η στρατηγική συχνά αποτυγχάνει. Όσο περισσότερο χρόνο περνάτε στο κρεβάτι ξύπνιοι, τόσο περισσότερο αποδυναμώνετε τη νοητική σύνδεση μεταξύ κρεβατιού και ύπνου – και ενισχύετε τη σύνδεση μεταξύ κρεβατιού και απογοήτευσης.
Αντ’ αυτού, δοκιμάστε να περιορίσετε τον χρόνο που περνάτε στο κρεβάτι. Πηγαίνετε για ύπνο λίγο αργότερα και προσπαθήστε να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε πρωί. Αυτό μπορεί να ενισχύσει τη φυσική επιθυμία του σώματός σας για ύπνο.
Μακριά από οθόνες
Συχνά μας λένε να αποφεύγουμε τις οθόνες πριν τον ύπνο, επειδή το μπλε φως που εκπέμπουν καταστέλλει τη μελατονίνη, μια ορμόνη που βοηθά στη ρύθμιση του ύπνου. Αλλά αυτή η συμβουλή μπορεί να είναι υπερβολικά απλοϊκή.
Στην πραγματικότητα, τα άτομα με αϋπνία μπορεί να χρησιμοποιούν τα κινητά τους επειδή δεν μπορούν να κοιμηθούν, όχι το αντίστροφο. Το να ξαπλώνετε στο σκοτάδι χωρίς να έχετε τίποτα να απασχολήσετε μπορεί να δημιουργήσει άγχος και υπερβολική σκέψη, τα οποία και τα δύο τροφοδοτούν την αϋπνία.
Αντί να αποφεύγετε εντελώς τις οθόνες, σκεφτείτε να τις χρησιμοποιήσετε στρατηγικά. Επιλέξτε περιεχόμενο που σας ηρεμεί και δεν σας διεγείρει και χρησιμοποιήστε ρυθμίσεις νυχτερινής λειτουργίας και αποφύγετε την αδιάκριτη κύλιση.
Δείτε επίσης: Σύνδρομο ανήσυχων ποδιών: Όλα όσα θέλετε να γνωρίζετε για το σύνδρομο που διαταράσσει τον ύπνο
Κόψτε εντελώς τον καφέ
Η καφεΐνη μπλοκάρει την αδενοσίνη, έναν νευροδιαβιβαστή που μας κάνει να νιώθουμε υπνηλία. Αλλά δεν επεξεργάζονται όλοι την καφεΐνη με τον ίδιο τρόπο. Η γενετική παίζει ρόλο στο πόσο γρήγορα τη μεταβολίζουμε.
Μερικοί άνθρωποι μπορεί να διαπιστώσουν ότι ένας πρωινός καφές τους βοηθά να ξεπεράσουν την αδράνεια του ύπνου (τη ζάλη που νιώθετε όταν ξυπνάτε) και να γίνουν δραστήριοι, κάτι που μπορεί να υποστηρίξει έναν υγιή ρυθμό ύπνου-αφύπνισης.
Εάν είστε ευαίσθητοι στην καφεΐνη, είναι καλό να την αποφεύγετε αργότερα μέσα στην ημέρα – αλλά δεν είναι πάντα απαραίτητο να την κόψετε εντελώς. Το κλειδί είναι να καταλάβετε πως λειτουργεί σε εσάς η καφεΐνη.
Θέλετε να «τελειοποιήσετε» τον ύπνο σας
Η υπερβολική θέληση να φτιάξετε τον ύπνο σας μπορεί να λειτουργήσει αντίστροφα. Μπορεί να συμβάλλει σε μια σύγχρονη πάθηση γνωστή ως ορθοϋπνία: το άγχος που προκαλείται από την προσπάθεια τελειοποίησης του ύπνου.
Η εμμονή με την ποιότητα του ύπνου μπορεί, παραδόξως, να την επιδεινώσει. Μερικές φορές, η καλύτερη προσέγγιση είναι να μην νοιαζόμαστε τόσο για τον ύπνο και να αφήνουμε το σώμα μας να κάνει αυτό που έχει σχεδιαστεί να κάνει.
Δείτε επίσης: Πότε ο μεσημεριανός ύπνος γίνεται επικίνδυνος για την υγεία
Ίδιες ώρες ύπνου κάθε βράδυ
Ο υγιής ύπνος δεν είναι ένας σταθερός αριθμός ωρών. Παράγοντες όπως το άγχος, η σωματική υγεία, η ηλικία, το περιβάλλον, ακόμη και οι γονικές ευθύνες επηρεάζουν τον ύπνο. Η ευελιξία στον ύπνο ήταν πάντα ένα χαρακτηριστικό επιβίωσης, εξηγεί η Κίρστι Βαντ.
Το να περιμένετε την τέλεια συνέπεια από τον ύπνο σας δημιουργεί μη ρεαλιστικές προσδοκίες. Κάποιες νύχτες θα είναι καλύτερες από άλλες – και αυτό είναι φυσιολογικό. Η ειδικός τονίζει ότι η αϋπνία είναι συχνή και θεραπεύσιμη και σίγουρα, δεν είναι κάτι που κάνετε εσείς λάθος.
Φωτογραφία iStock
