Υπάρχουν δεκάδες ασκήσεις για την ενδυνάμωση του πάνω μέρους του σώματος. Όμως δεν είναι όλες το ίδιο αποτελεσματικές.
Ο personal trainer και διευθυντής του Bay Club Portland, Zack Dzingle, μοιράστηκε στο Fit&Well τις τρεις ασκήσεις που θεωρεί κορυφαίες για το πάνω μέρος του σώματος.
Πρόκειται για ασκήσεις που μπορούν να προσαρμοστούν ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Εκτός από την προσθήκη περισσότερων σετ ή επαναλήψεων, υπάρχουν και παραλλαγές που είτε αυξάνουν είτε μειώνουν τη δυσκολία.
1. Κάμψεις με άρση χεριών από το έδαφος (Hand-release push up)
Σετ: 1–3 Επαναλήψεις: 5–10
Εκτέλεση: Εκτελέστε push ups αλλά στο χαμηλότερο σημείο, αφήστε το στήθος να ακουμπήσει το έδαφος και σηκώστε τα χέρια να μην ακουμπάνε στο πάτωμα. Τοποθετήστε ξανά τα χέρια κάτω, ενεργοποιήστε τους μύες και πιέστε για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
«Στόχος είναι το σώμα να ανεβαίνει ως ένα ενιαίο κομμάτι», λέει ο Dzingle. «Συσφίξτε τετρακέφαλους, γλουτούς και κορμό. Μην αφήνετε το πάνω μέρος να σηκώνεται πρώτο και το κάτω να ακολουθεί». «Είναι μια άσκηση εξαιρετική για ολική ενδυνάμωση του πάνω μέρους του σώματος. Προσφέρει πολλές παραλλαγές για να φτάσετε στην τέλεια κάμψη και σας δίνει ανατροφοδότηση για τη σταθερότητα του κορμού».
Εύκολη εκδοχή: Ξεκινήστε με παραλλαγές κάμψεων κατάλληλες για το επίπεδό σας και προχωρήστε σταδιακά.
Πιο δύσκολη εκδοχή: Επιβραδύνετε την κάθοδο, μετρώντας μέχρι το τέσσερα.
2. Βυθίσεις τρικεφάλων (Triceps dip)
Σετ: 1–3 Επαναλήψεις: 10–15
Εκτέλεση: Χρησιμοποιήστε μια σταθερή επιφάνεια στο ύψος των γονάτων — έναν πάγκο, ένα κουτί ή μια γερή καρέκλα. Στηριχτείτε με τα χέρια και τεντώστε τα πόδια μπροστά, ακουμπώντας τις φτέρνες στο έδαφος, Φέρτε τη λεκάνη μπροστά από την επιφάνεια, στηριζόμενοι μόνο στα χέρια. Λυγίστε αργά τους αγκώνες μέχρι να σχηματίσουν γωνία 90° και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
«Κρατήστε τους αγκώνες κοντά στο σώμα,» τονίζει ο Dzingle, προσθέτοντας συμβουλές ως προς την τεχνική. «Η ένταση στους ώμους σάς δείχνει αν πρέπει να προχωρήσετε ή να κάνετε πίσω». «Αυτή η άσκηση εάν την κάνετε με πολλές επαναλήψεις δυναμώνει πραγματικά τον τρικέφαλο».
Εύκολη εκδοχή: Λυγίστε τα γόνατα και φέρτε τα πέλματα πιο κοντά στο σώμα. Όσο πιο κοντά, τόσο πιο εύκολη η άσκηση.
Πιο δύσκολη εκδοχή: Επιβραδύνετε το κατέβασμα για μεγαλύτερη ένταση.
3. Αντίστροφη κωπηλατική με το σωματικό βάρος (Inverted row)
Σετ: 1–3 Επαναλήψεις: 10
Εκτέλεση: Ρυθμίστε μια μπάρα στη μέση σε squat rack ή χρησιμοποιήστε μπάρα ειδικά για αντίστροφη κωπηλατική. Ξαπλώστε κάτω από την μπάρα με το στήθος ακριβώς από κάτω και πιάστε την με ύπτια λαβή, λίγο πιο έξω από το άνοιγμα των ώμων. Κρατήστε το σώμα σε ευθεία γραμμή, τεντώνοντας τα πόδια και τις φτέρνες να ακουμπούν στο έδαφος. Τραβήξτε με τα χέρια το σώμα σας φέρνοντας το στήθος κοντά στην μπάρα. Κρατήστε για λίγο και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
«Πιστεύω πως οι κινήσεις τραβήγματος είναι οι πιο σημαντικές για τη λειτουργικότητα του άνω κορμού. Εδώ, χρησιμοποιούμε το ίδιο το σωματικό βάρος για αντίσταση και μπορούμε να ρυθμίσουμε τη δυσκολία με τη θέση των ποδιών», αναφέρει ο Dzingle.
Εύκολη εκδοχή: Φέρτε τα πόδια πιο κοντά στο σώμα για περισσότερη στήριξη ή λυγίστε τα γόνατα σε ορθή γωνία.
Πιο δύσκολη εκδοχή: Κρατήστε το σώμα σε ευθεία και τεντώστε τις μύτες των ποδιών.
[penci_related_posts title=”ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΑ:” number=”8″ style=”grid” align=”none” displayby=”cat” orderby=”random”]
