Γερά οστά σε κάθε ηλικία – Ο φυσικοθεραπευτής προτείνει δυναμωτικές ασκήσεις

Γερά οστά σε κάθε ηλικία – Ο φυσικοθεραπευτής προτείνει δυναμωτικές ασκήσεις

FITNESS

*Γράφει ο Αναστάσιος Μαντζώρος MSc, PhD φυσικοθεραπευτής, καθηγητής Φυσικής Αγωγής

Η οστεοπόρωση είναι μια εξαιρετικά συχνή πάθηση του μεταβολισμού των οστών. Το κύριο χαρακτηριστικό της είναι τα εύθραυστα οστά, συνέπεια της ελάττωσης της πυκνότητάς τους. Σήμερα, εκτιμάται ότι 1 στις 3 γυναίκες και 1 στους 5 άνδρες ηλικίας άνω των 50 ετών είναι αντιμέτωποι με οστεοπόρωση.

Θεωρείται μια «σιωπηλή» νόσος, καθώς στα 2/3 των ασθενών δεν υπάρχουν συμπτώματα. Τελικά, η οστεοπόρωση προοδευτικά οδηγεί σε απώλεια ύψους, κύφωση, καθώς και χρόνιο πόνο. Παράλληλα, λόγω της μείωσης οστικής πυκνότητας, προκαλούνται με μεγαλύτερη ευκολία κατάγματα μετά από πτώσεις, όπως κατάγματα σπονδυλικής στήλης, ισχίου και καρπού.

Η σωστή άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην ανακατασκευή των οστών και τη μείωση της πιθανότητας κατάγματος.

Ποιες ασκήσεις προστατεύουν τα οστά μας;

1) Άσκηση με βάρη: Ελεύθερα βάρη, λάστιχα αντίστασης, μηχανήματα αντίστασης. Βελτιώνουν την οστική πυκνότητα, κυρίως στη σπονδυλική στήλη και τα ισχία.

2) Άσκηση με το βάρος του σώματος: Περπάτημα, τρέξιμο, χορός, πεζοπορία, ανέβασμα σκάλας, σχοινάκι, ασκήσεις εδάφους, trx, functional training. Διεγείρουν την δημιουργία οστίτη ιστού, κυρίως στα κάτω άκρα και τη λεκάνη. Για να παρατηρήσετε αλλαγές στην οστική πυκνότητα, στις καρδιαγγειακές ασκήσεις θα πρέπει να χρησιμοποιείτε το σωματικό σας βάρος. Η κολύμβηση και η ποδηλασία δεν το επιτυγχάνουν αυτό, οπότε το περπάτημα, το τζόκινγκ και ο χορός είναι πιο αποτελεσματικές επιλογές. Είναι επίσης σημαντικό να αυξάνετε την ένταση της άσκησης καθώς γυμνάζεστε.

3) Πλειομετρικές ασκήσεις: Άλματα. Η έντονη φόρτιση δημιουργεί μικροτραυματισμούς που διεγείρουν την αναδόμηση των οστών. Προσοχή σε άτομα με διεγνωσμένη οστεοπόρωση και ιστορικό πτώσεων.

Το πιλάτες, η γιόγκα, το tai chi, οι διατάσεις βελτιώνουν την κινητικότητα, την στάση, την ισορροπία και τη σταθερότητα, μειώνοντας έτσι τον αριθμό των πτώσεων, χωρίς όμως να αυξάνουν άμεσα την οστική πυκνότητα.

Διαβάστε επίσης

Οστεοπόρωση: Πώς θα «χτίσουμε» γερά οστά – 5 τρόποι

Η Νο1 διατροφή που δυναμώνει τα οστά και διώχνει τον κίνδυνο της οστεοπόρωσης

Η ρίζα – υπερτροφή που προστατεύει από οστεοπόρωση και διαβήτη